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L'avoine est une céréale à grain entier, que l'on consomme surtout sous forme de flocons. Toutefois, il existe différentes variétés d'avoine:
Note sur le gluten: Naturellement, l'avoine ne contient pas de gluten. Toutefois, c'est l'une des céréales les plus susceptibles d'avoir une contamination croisée avec du blé ou d'autres grains qui contiennent du gluten, que ce soit dans les champs ou au niveau de la transformation. C'est pourquoi les personnes céliaques et intolérantes au gluten doivent spécifiquement rechercher de l'avoine certifiée sans gluten, dont la culture et la transformation a été contrôlée du début à la fin.
Saison: L'avoine du Québec est récoltée à la fin de l'été mais est disponible toute l'année.
| Avoine crue, ½ tasse (40 g) | |
| Calories | 153 |
| Matières grasses (lipides) | 2.6 g |
| Glucides | 27 g |
| Sucres | 0.4 g |
| Fibres | 4 g |
| Protéines | 5 g |
| Vitamines et minéraux | B1 (Thiamine), B5 (Acide pantothénique), Fer, Manganèse, Sélénium, Phosphore, Cuivre, Magnésium, Zinc, Antioxydants |
Source : FoodData Central
Comme il ne s'agit pas d'un produit très périssable, la seule chose à considérer est de choisir la bonne variété pour ses besoins.
L'avoine épointée donnera un gruau ou des recettes plus rustiques, avec une texture moins lisse.
Les flocons à l'ancienne sont la valeur de référence, mais si vos matins sont pressés, il vaut mieux choisir de l'avoine à cuisson rapide si ça peut vous permettre de manger un petit déjeuner nutritif malgré tout.
C'est toujours une bonne idée de choisir de l'avoine biologique, dont la culture est exempte de pesticides.
L'avoine se conserve dans le garde-manger ou un autre endroit sec pendant 12 à 24 mois, si possible dans un contenant hermétique plutôt que dans son emballage d'origine.
Le gruau préparé à l'avance (de type sans cuisson, aussi appelé gruau-frigo ou overnight oats) peut être conservé dans le frigo pendant 4 à 5 jours. Le lait d'avoine maison se conserve au frigo pendant 3 à 5 jours.
L'avoine épointée, la moins transformée, est celle qui conserve le plus les propriétés nutritives du grain, tandis que l'avoine instantanée un peu moins. L'avoine est un grain entier et des études démontrent qu'une diète riche en grains entiers a un effet protecteur sur la santé cardiaque.
L'avoine est un grain reconnu pour sa grande quantité de fibres, comme le bêta-glucane, qui :
De surcroît, les fibres de l'avoine sont considérés comme des prébiotiques, c'est-à-dire qu'elles nourrissent les micro-organismes bénéfiques de la flore intestinale, diminuent l'inflammation et augmentent l'absorption de certains minéraux.
Une portion d'½ tasse d'avoine crue (40 g), résultant en environ une tasse de gruau cuit, compte 4 g de fibres. Cela représente plus ou moins 13 % de l'apport quotidien recommandé en fibres.
L'avoine est une excellente source de manganèse (environ 64 % de la VQ par portion de 40 g crue), un minéral important pour la santé osseuse et métabolique.
Ce grain entier renferme aussi environ 21 % de la VQ en sélénium par portion, aidant à supporter la santé thyroïdienne, et 18 % de la VQ en cuivre, un oligo-élément supportant la production de collagène.
On y retrouve également d'autres nutriments comme :
Avec 5 g de protéines par portion, l'avoine fait partie des grains les plus protéinés. Elle contribue donc au sentiment de satiété et à la croissance des tissus musculaires.
Divers composés antioxydants se retrouvent dans l'avoine, dont des polyphénols comme l'acide férulique. Les stars, cependant, ce sont les avenanthramides, des antioxydants présents uniquement dans l'avoine. Ces derniers présentent un potentiel anti-inflammatoire, selon la recherche.
L'avoine fait partie des grains entiers les plus riches en protéines.