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Le bok choy est un légume crucifère asiatique de la famille des choux. Il est également appelé chou chinois et pak choi. Il existe en différents formats, allant de petit (bébé bok choy), qui se mange en quelques bouchées, à gros comme un chou Napa.
Tous les types de bok choy ont en commun d'avoir des feuilles qui ne sont pas pommées, au bout de tiges bulbeuses regroupées en grappes. Toutefois, certaines variétés de bok choy sont frisées et d'autres ont des feuilles lisses; le bulbe peut être blanc, vert pâle ou vert plus foncé.
La saveur du bok choy est fraîche et herbacée, mais sans le côté sucré du chou traditionnel. C'est un excellent légume pour ceux qui souhaitent mieux se familiariser avec les légumes feuillus, puisque son goût est doux, sans le piquant ou amertume que l'on retrouve dans d'autres variétés (chou collard, feuilles de moutarde, etc.)
Saison: Le bok choy est disponible toute l'année, mais est à son meilleur en hiver. Il est d'ailleurs cultivé au Québec, que ce soit en champ durant l'été ou en serre durant la saison froide.
| Bok Choy, Pak-Choi, râpé, bouilli, égoutté, 1/2 tasse (125 ml/90 g) | |
| Calories | 11 |
| Matières grasses (lipides) | 0 g |
| Glucides | 2 g |
| Fibres | 0.9 g |
| Protéines | 1 g |
| Vitamines et minéraux | A, C, K, Calcium, Manganèse, Antioxydants |
Source : Santé Canada
Le bok choy devrait être de couleur vive, sans feuilles fanées ou sans taches brunes. La variété ne change pas grand-chose au goût, si ce n'est que le bébé bok choy est légèrement plus sucré que les versions plus grosses.
Il est à noter que contrairement à beaucoup d'autres verdures, le chou chinois ne perd pas vraiment de volume en cuisant. Un bok choy moyen peut donc donner entre 2 et 4 bonnes portions de légumes.
Le bok choy doit être placé au frigo entier, si possible dans un sac de conservation pour les fruits et légumes; il se conserve entre 7 et 10 jours environ. On le rince seulement avant de le cuisiner ou de le manger.
Si les feuilles extérieures commencent à fâner, il est tout simplement possible de couper les bouts gâtés et de cuisiner le bok choy quand même.
Une tasse de bok choy cru compte seulement 9 calories, mais beaucoup de nutriments!
Le bok choy est rempli de vitamines et de minéraux. Particulièrement riche en vitamines C et K, il supporte le système immunitaire et la santé sanguine.
On y retrouve aussi des vitamines A et B9 (acide folique) ainsi qu'un peu de calcium, magnésium, de potassium, de fer, de manganèse et de phosphore.
Il est bourré d'antioxydants, qui comportent plusieurs bienfaits pour la santé: effet anti-inflammatoire, effet protecteur sur la santé cardiaque, prévention du cancer, etc.
Bon à savoir : une étude faite en 2014 a démontré que consommer de légumes crucifères, comme le bok choy, pourrait réduire les marqueurs d'inflammation sanguins.
Ce légume crucifère est aussi source de fibres alimentaires, qui nourrissent la flore intestinale et favorisent la satiété.
Contrairement à beaucoup d'autres verdures, le chou chinois ne perd pas vraiment de volume en cuisant. Un bok choy moyen peut donc donner entre 2 et 4 bonnes portions de légumes.
Le chou chinois s'apprête de bien des façons. Voici quelques astuces culinaires et idées recettes à faire avec du bok choy.