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La gourgane, aussi appelée haricot de Lima ou fève des marais, est une légumineuse que l'on mange sutout fraîche et que l'on achète dans sa cosse. Ceci la distingue de la plupart des autres légumineuses, que l'on trouve majoritairement écossées, soit sèches ou en conserve.
La gourgane est originaire d'Amérique du Sud : elle est particulièrement populaire au Pérou, d'où le nom « fève de Lima ». Le mot gourgane est une appellation québécoise, particulièrement des régions du Saguenay-Lac-St-Jean et de Charlevoix, où elle est surtout cuisinée en soupe.
Une fois écossée, la fève elle-même est d'un beau vert pâle, qui deviendra plutôt brun après une longue cuisson. Elle a une texture crémeuse et un goût riche et agréable, qui lui vaut le surnom de butter bean en anglais.
Comme pour la plupart des légumineuses, on ne mange pas la cosse de la gourgane, seulement ses fèves.
Saison: La gourgane fraîche en cosse, cultivée localement, est surtout disponible au Québec à la fin de l'été. Il arrive toutefois que l'on la trouve fraîche à d'autres moments de l'année, dans certaines fruiteries et épiceries internationales. Bien qu'elle soit moins consommée ici sous cette forme, on peut également la trouver congelée ou encore en conserve.
| Haricots de Lima, congelés, bouillis, égouttés, 1/2 tasse (125 mL/95 g) | |
| Calories | 100 |
| Matières grasses (lipides) | 0.2 g |
| Glucides | 18 g |
| Sucres | 1 g |
| Fibres | 4 g |
| Protéines | 6 g |
| Vitamines et minéraux | B1 (Thiamine), B2 (Riboflavine), B3 (Niacine), B6, B9 (Folate), C, Manganèse, Cuivre, Magnésium, Fer, Phosphore, Potassium, Zinc, Antioxydants |
Source : Santé Canada
Les cosses sont un bon indice de la fraîcheur des fèves : elles devraient être fermes et lisses, d'un vert tendre.
Si quelques cosses sont ouvertes, les gourganes ne devraient pas être tachées ou décolorées.
Les fèves au cosses brillantes sont à éviter, car cela est une indication qu'elles ont subi un traitement à la glycérine pour camoufler leur aspect défraîchi.
Il est possible de conserver les gourganes en cosses dans un sac au frigo pendant plusieurs jours. Toutefois, il est préférable de les écosser le plus rapidement possible, sinon les cosses pourraient commencer à noircir (les gourganes seraient ainsi un peu moins fraîches, mais encore bonnes pour la consommation).
Les gourganes écossées peuvent être conservées, toujours au frigo, pendant quelques jours de plus.
Les gourganes, une fois écossées, peuvent être congelées pendant 9 à 12 mois.
D'un point de vue nutritionnel, les fèves de Lima sont impressionnantes!
La gourgane contient plusieurs vitamines et minéraux. Une tasse de gourganes cuites renferme :
Les gourganes sont une incroyablement riches en manganèse, un minéral antioxydant et anti-inflammatoire impliqué dans plusieurs processus métaboliques. Il contribue également au contrôle de la glycémie, à la santé osseuse et au bon fonctionnement du système nerveux.
On y retrouve aussi beaucoup de cuivre, qui supporte les défenses immunitaires, les fonctions cérébrales et la formation de collagène.
Finalement, les gourganes renferment aussi une bonne quantité de magnésium, nécessaire pour la production d'énergie, la contraction des muscles et la synthèse de l'ADN.
La teneur en fer de gourganes est supérieure à celle des autres légumineuses. De plus, ce fer est bien absorbé grâce à la présence de vitamine C dans les gourganes. C'est donc une option intéressante pour les personnes anémiques ou végétaliennes.
Comme toutes les légumineuses, les fèves des marais contiennent beaucoup de fibres alimentaires. Une tasse cuite offre 9 grammes de fibres, soit 36 % de l'apport quotidien recommandé chez les femmes!
Les fibres sont un type de glucides hautement bénéfiques pour la santé, car elles nourrissent les « bons microbes » dans l'intestin, régularisent les taux de cholestérol et de sucre sanguin, préviennent la constipation et sont bonnes pour le cœur.
Les fibres et les protéines, toutes deux bien présentes dans les gourganes, contribuent au sentiment de satiété et contribuent donc à maintenir un poids santé.
Les protéines sont également essentielles à la croissance et au maintien des tissus (muscles, peau, cheveux, ongles) ainsi qu'au transport de l'oxygène dans le sang.
Les gourganes sont excellentes pour le contrôle du taux de sucre dans le sang grâce à leur faible index glycémique ainsi que leur richesse en manganèse et en fibres alimentaires.
Contrôler sa glycémie est un avantage pour les tous, diabétique ou non, car une glycémie chroniquement élevée est un précurseur d'obésité et de diabète de type 2.
La gourgane est de plus intéressante pour un autre de ses composés : le molybdène. Celui-ci, rarement trouvé dans les aliments, permet de détoxifier les sulfites, et peut donc aider certaines personnes sensibles à mieux assimiler ces additifs alimentaires communs.
La gourgane est originaire d'Amérique du Sud : elle est particulièrement populaire au Pérou, d'où le nom « fève de Lima ».