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Les haricots blancs sont des légumineuses que l'on retrouve frais, en conserve ou en version sèche. Il faut alors les réhydrater pendant plusieurs heures avant de les faire cuire. Par contre, même lorsqu'on vient de les cueillir, les haricots blancs ne peuvent jamais être consommés sans cuisson.
Les haricots blancs sont disponibles en plusieurs variétés, de la taille d'un petit pois à celle des gros haricots rouges. Selon les sortes, ils se prêtent à diverses recettes traditionnelles et plats réconfortants.
Saison : les haricots blancs frais sont disponibles dans certaines épiceries, juste après la récolte qui a lieu au début de l'automne. Toutefois, 95 % des haricots blancs consommés sont secs et disponibles toute l'année.
| Haricots blancs, cuits, 1 tasse (170 g) | |
| Calories | 242 |
| Matières grasses (lipides) | 1 g |
| Glucides | 44 g |
| Fibres | 11 g |
| Protéines | 17 g |
| Vitamines et minéraux | B1, B6, B9 (Folate), Cuivre, Fer, Phosphore, Magnésium, Zinc, Potassium, Calcium |
Source : FoodData Central
Les haricots frais doivent être fermes et cassants, sans meurtrissures, de forme régulière. Si les cosses sont légèrement humides lorsqu'on les casse, c'est un gage supplémentaire de fraicheur.
Pour le choix des haricots secs, tout dépend de votre recette : certaines variétés se prêtent mieux que les autres à des plats particuliers.
Quant aux haricots en conserve, assurez-vous qu'ils ne contiennent pas ou peu de sel ajouté.
Les haricots blancs frais se conservent 2-3 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Il est préférable de les placer dans un sac en plastique troué pour les laisser « respirer. » On peut aussi les blanchir 3 minutes et les conserver au congélateur jusqu'à 1 an.
Les haricots blancs secs se conservent 12 mois ou plus dans un contenant hermétique. Passé ce temps, ils sont encore comestibles, mais pourraient être moins digestes.
Comme toutes les légumineuses, les haricots blancs sont très bons pour la santé.
Les haricots blancs sont des sources impressionnantes de fibres alimentaires et de protéines végétales. Ces deux nutriments aident au sentiment de satiété, ce qui rend ces légumineuses très rassasiantes.
Les fibres ont de nombreux rôles : abaisser le taux de « mauvais cholestérol », régulariser la glycémie, prévenir la constipation, supporter une bonne santé cardiovasculaire, nourrir le microbiote… Bref, elles ont une place de choix dans une alimentation saine.
Les protéines, quant à elles, servent au maintien et à la croissance des tissus, comme les muscles, en plus de jouer un rôle dans la production d’hormones et de supporter les défenses immunitaires.
Les haricots blancs sont une bonne source de nombreuses vitamines et minéraux en plus de ne contenir qu’un seul gramme de lipides par portion.
Ils se démarquent par leur haute teneur en cuivre (1 tasse cuite = 55% de l’apport quotidien recommandé). Ce minéral est impliqué dans le bon fonctionnement du système immunitaire ainsi que dans la santé des os, du système nerveux et des vaisseaux sanguins.
Ils contiennent une bonne quantité de folate (vitamine B9), nécessaire à la synthèse du matériel génétique et à la croissance cellulaire. Une portion d’haricots blancs offre 36% de l’apport quotidien recommandé en vitamine B9.
Les haricots blancs renferment également plus du tiers des besoins quotidiens recommandés en fer, un minéral important pour le transport d’oxygène dans le corps.
On y retrouve aussi des concentrations non négligeables de vitamines B3 et B6, de phosphore, de magnésium, de zinc et de potassium.
Sources de polyphénols, les haricots blancs peuvent protéger contre plusieurs maladies, comme le cancer et les maladies cardiovasculaires. Cela s’explique par le fait que les antioxydants protègent les cellules des dommages causés par les radicaux libres.
On considère parfois les haricots blancs comme un accompagnement, mais ils sont une source de protéines à part entière.
Les haricots blancs secs doivent être triés, rincés et trempés plusieurs heures avant la cuisson, pour les réhydrater. On recommande habituellement au mons huit heures ou une nuit complète. Une touche de bicarbonate de soude dans l'eau de trempage (1 cuillère à soupe, ou 15 mL, pour 4 tasses d'haricots secs) aide à rendre les haricots plus faciles à digérer.
Il est ensuite nécessaire de bien les laver. Ensuite, on les fait cuire environ 30 minutes, puis on les rince bien et les utilise dans une recette au choix.
Enfin, on a parfois tendance à considérer les haricots blancs comme un accompagnement, mais ils sont, comme toutes les légumineuses, une source de protéines à part entière. Ainsi, un plat de haricots et une bonne salade constituent un repas complet. On choisit des légumes colorés qui, grâce à leur haute teneur en vitamine C, permettent de mieux assimiler le fer non-héminique contenu dans les protéines d'origine végétale.