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Les haricots noirs sont des légumineuses qui apportent saveur et texture à une panoplie de plats sucrés et salés. Très répandus dans la cuisine de l’Amérique latine, ils constituent un aliment de base dans bien des pays.
Polyvalents, abordables et nutritifs, le goût doux et légèrement sucré des haricots noirs gagne à être découvert et apprécié sous diverses formes.
Saison : les haricots noirs sont disponibles à l’année.
| Haricots noirs, cuits, 1 tasse (172 g) | |
| Calories | 227 |
| Matières grasses (lipides) | 1 g |
| Glucides | 41 g |
| Fibres | 15 g |
| Protéines | 15 g |
| Vitamines et minéraux | B1 (Thiamine), B9 (Folate), Cuivre, Manganèse, Magnésium, Fer, Phosphore, Magnésium, Potassium, Antioxydants |
Source : FoodData Central
Lors de l’achat de haricots secs, choisissez des fèves d’apparence lisse et brillante, sans trous ni fissures.
Pour les haricots en conserve, privilégiez ceux sans sel ajouté.
On retrouve maintenant sur le marché des produits faits à base de haricots noirs, comme des pâtes sans gluten ou des croustilles. Il existe aussi des haricots frits prêts à manger, mais ils contiennent souvent des additifs.
Secs, les haricots noirs se conservent jusqu'à deux ans, dans un contenant hermétique à l’abri de la chaleur, de la lumière et de l’humidité.
Les haricots cuits se conservent au réfrigérateur dans un contenant hermétique de 3 à 4 jours. Ils se congèlent jusqu’à 6 mois.
Comme toutes les légumineuses, les haricots noirs sont bons pour la santé grâce à leur grande concentration en nutriments.
Les haricots noirs sont une excellente source de vitamines du groupe B. Une tasse cuite renferme plus du deux tiers de la valeur quotidienne en vitamine B9, ou folate. Cette dernière est importante pour la production de globules rouges et la synthèse de l’ADN.
Ils renferment aussi une bonne dose de vitamine B1 (thiamine), essentielle à la conversion du glucose en énergie.
Quant au minéraux, les haricots noirs en sont une véritable mine. Ils sont exceptionnellement riches en cuivre et en manganèse, deux antioxydants participant à une variété de processus biologiques.
Ils sont également une source admirable de magnésium, qui supporte la santé des os, la fonction musculaire et la régulation de l’humeur. De même, leur haute teneur en fer contribue au transport de l’oxygène dans l’organisme.
Et ce n’est pas tout : ils contiennent aussi une bonne quantité de potassium et de phosphore, respectivement impliqués dans la fonction rénale et la santé dentaire.
Ces légumineuses figurent parmi les aliments les plus riches en fibres avec 15 grammes par portion, ou environ 50% de l’apport quotidien recommandé! Cette quantité impressionnante de fibres alimentaires aide à :
Les haricots noirs renferment de l’amidon résistant, un type de fibre particulièrement bénéfique pour le microbiote intestinal.
Avec 15 grammes de protéines végétales par portion, mais aucun gras ni cholestérol, les haricots noirs offrent une bonne alternative aux protéines animales, qui sont dépourvues de fibres.
Les protéines sont vitales pour la fonction hormonale ainsi que la croissance et la réparation des muscles, des ongles et des cheveux.
Les haricots noirs sont idéaux pour combler la faim pendant plusieurs heures en raison de leur teneur en fibres et en protéines, qui contribuent toutes deux à la satiété. Pourquoi? Les fibres ralentissent la digestion, ce qui garde l’estomac plein plus longtemps, alors que les protéines diminuent la ghréline, l’hormone de la faim.
Les antioxydants sont des composés salutaires qui protègent contre les dommages cellulaires et qui, par conséquent, peuvent prévenir certaines maladies. Les haricots noirs en renferment divers types, comme la quercétine et les anthocyanes. Ces antioxydants sont notamment associés à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires et d’Alzheimer.
Divers composés présents dans les haricots noirs aident à garder un cœur en bonne santé :
Si les haricots noirs vous causent des inconforts digestifs tels que des gaz et des ballonnements, tentez de les incorporer graduellement à votre alimentation et assurez-vous de boire beaucoup d’eau.
Les haricots noirs contiennent certaines substances qui peuvent réduire l’absorption de nutriments. Pour contrer ces effets, vous pouvez :
Les haricots secs doivent être complètement cuits avant d’être mangés.
Avec 15 grammes par portion d'une tasse cuite, les haricots noirs figurent parmi les aliments les plus riches en fibres.
Les haricots secs doivent être rincés, trempés pendant plusieurs heures puis complètement cuits, soit sur le four, à l'autocuiseur ou à la mijoteuse. Pour plus de détails, consultez notre article Comment faire cuire des légumineuses sèches?
Les haricots noirs se marient bien à l’avocat, aux tomates, à la lime, aux crevettes, aux œufs et à la coriandre. Ils peuvent même être glissés dans les préparations chocolatées.
Voici des idées de recettes avec des haricots noirs pour profiter de ces légumineuses abordables et nutritives :