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On appelle communément « noix » ou « fruits oléagineux » tous les fruits à écales. Pourtant, l’appellation n’est vraiment légitime que lorsqu’on parle du fruit du noyer, la noix de Grenoble (qui ne provient pourtant pas de Grenoble, à l’origine).
Les noix sont de petits fruits croquants au goût doux et velouté qui s’intègrent à un grand nombre de recettes, tant sucrées que salées. Ces fruits sont habituellement de forme ronde ou oblongue, protégés par une coque dure non comestible.
Les noix les plus courantes sont les :
Saison : Les noix sont séchées après la récolte et disponibles en tout temps dans les épiceries.
| Noix mélangées, rôties, 1/4 tasse (60 mL ou 35 g) | |
| Calories | 206 |
| Matières grasses (lipides) | 18 g |
| Glucides | 9 g |
| Sucres | 1.5 g |
| Fibres | 3.1 g |
| Protéines | 6 g |
| Vitamines et minéraux | B9 (Folate), E, Manganèse, Magnésium, Cuivre, Fer, Phosphore, Oméga-3, Antioxydants |
Source : Santé Canada
Les noix sont disponibles entières, avec leurs écales, ou déjà décortiquées. On peut aussi les trouver déjà grillées et parfois salées ou assaisonnées. La seule exception concerne la noix de cajou, qui est toujours vendue sans son écale.
Certaines sortes de noix plus rares, comme les noix de pin ou de Macadamia, sont disponibles seulement à l’occasion ou dans des épiceries spécialisées dans les aliments en vrac.
Lorsqu’elles sont encore dans leur coque, les noix se conservent plusieurs semaines (voire mois) à température ambiante.
Une fois débarrassées de leur coquille, on les garde dans un contenant hermétique, à l’abri de la chaleur et de la lumière, pendant 6-9 mois.
Les noix les plus tendres (de Grenoble, de Macadamia, du Brésil et les noix de pin) peuvent aussi être conservées au congélateur pendant 2 ans dans un contenant hermétique approprié, lorsqu’on en a une grande quantité.
Les noix sont de véritables joyaux nutritionnels, regorgeant de nutriments essentiels et offrant de nombreux bienfaits pour la santé.
Toutes les noix sont constituées en grande partie de lipides et sont donc très caloriques : elles contiennent entre 400 et 650 calories par portion de 100 g, selon les espèces. Cependant, la haute densité calorique et nutritionnelle des noix en fait un aliment idéal pour les personnes qui désirent prendre du poids ou qui ont peu d'appétit.
De plus, il s’agit de gras bénéfiques et qu’une consommation raisonnable (1/4 de tasse ou une petite poignée) est compatible avec une alimentation équilibrée. Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition a conclu que le risque de maladies coronariennes peut être jusqu'à 37 % plus bas chez les personnes qui consomment des noix plus de quatre fois par semaine versus les gens qui n'en mangent pas ou peu.
Ces bons gras, ce sont des acides gras insaturés, tels que les oméga-3 et l'acide oléique, qui :
Les noix de Grenoble sont de loin cellecs qui recèlent le plus d'oméga-3.
La plupart des noix peuvent être consommées avec modération dans le cadre d'une diète cétogène (keto), c'est-à-dire riche en gras et pauvre en glucides. Les meilleurs choix pour ce genre d'alimentation sont les noix de Macadamia, les pignons et les noix du Brésil.
Les noix renferment des fibres alimentaires, avec en moyenne 2.5 à 3 grammes de fibres par portion. Les fibres ont de nombreux bienfaits pour la santé, notamment la promotion d'une bonne digestion, la diversification du microbiote, la réduction du risque de maladies cardiovasculaires et la stabilisation de la glycémie.
Les amandes, les pistaches, les noisettes et les pacanes sont les noix les plus riches en fibres.
On retrouve plusieurs vitamines et sels minéraux essentiels dans les diverses sortes de noix, notamment :
Les teneurs en nutriments varient selon les noix. Par exemple, une seule noix du Brésil procure 100 % de l'apport quotidien recommandé en sélénium! Du côté du manganèse, les noisettes remportent la palme alors que les noix de cajou se démarquent par leur teneur en cuivre.
Les noix sont riches en antioxydants, des composés qui peuvent contribuer à la prévention de certaines maladies en aidant à neutraliser les radicaux libres et en réduisant l'inflammation dans le corps.
Parmi les composés antioxydants présents dans les noix, la vitamine E pourrait prévenir l'ostéoporose alors que les polyphénols seraient particulièrement salutaires pour le cœur.
En moyenne, on peut compter entre 4 et 8 grammes de protéines végétales par portion de noix. Elles constituent donc une bonne collation rassasiante ou un complément intéressant aux repas, en particulier dans le cadre d'un régime sans viande ou végétalien.
Les noix les plus tendres (de Grenoble, de Macadamia, du Brésil et les noix de pin) peuvent aussi être conservées au congélateur pendant 2 ans dans un contenant hermétique approprié.
Les noix rajoutent une saveur particulière, une touche croquante et de nombreux nutriments à une multitude de recettes. Elles peuvent être consommées entières, hachées ou moulues. Essayez-les :