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Ah, les oeufs… L'un des aliments les plus polyvalents et populaires dans le monde. Ils sont appréciés pour leur goût délicieux, leur facilité de préparation et leur valeur nutritionnelle. Brouillés, pochés ou à la coque, ils se prêtent à une foule de recettes, à n'importe quel moment de la journée.
Saison : Les œufs sont disponibles en tout temps.
| Oeuf cuit dur (à la coque), 1 gros (50 g) | |
| Calories | 78 |
| Matières grasses (lipides) | 5 g |
| Gras saturés | 1.6 g |
| Cholestérol | 216 mg |
| Glucides | 1 g |
| Sucres | 0 g |
| Fibres | 0 g |
| Protéines | 6 g |
| Vitamines et minéraux | A, B2 (Riboflavine), B5 (Acide pantothénique), B9 (Folate), B12 (Cobalamine), D, Sélénium, Phosphore, Choline, Zinc, Antioxydants |
Source : Santé Canada
On entend parfois que les œufs bruns auraient de meilleures qualités nutritives et un meilleur goût, mais c’est un mythe… La couleur de la coquille des œufs dépend de la race de poules qui les a pondus.
On trouve sur le marché plusieurs sortes d’œufs :
Il existe aussi du blanc d'œuf en carton ou des œufs pré-bouillis et écalés, prêts à la consommation.
On peut également se procurer des œufs directement chez un producteur local.
Les œufs doivent être conservés au réfrigérateur et peuvent être consommés jusqu’à 4 semaines après la date de la ponte (habituellement imprimée sur les œufs). On peut vérifier la fraîcheur d’un œuf en le plongeant délicatement dans un bol d’eau. S’il coule, c’est qu’il est frais. S’il remonte à la surface et flotte, jetez-le. Dans tous les cas, fiez-vous à la date de péremption sur la boîte.
Comme ils sont fragiles, il est préférable de les garder dans leur emballage d’origine ou de les placer dans un contenant à alvéoles. Certaines personnes recommandent de les conserver en plaçant le bout pointu vers le bas.
On peut congeler les œufs (décongeler ensuite au réfrigérateur et non à l’air libre) :
Il est également possible de conserver des œufs cuits durs et écalés, submergés dans du vinaigre, pendant plusieurs semaines au réfrigérateur.
On entend parfois que les œufs bruns auraient de meilleures qualités nutritives, mais c’est un mythe.
Avant de noter les bienfaits des œufs sur la santé, clarifions quelques questions répandues.
On a longtemps entendu dire que comme les œufs contiennent beaucoup de cholestérol, ils sont mauvais pour le cœur et devraient être consommés avec parcimonie. Cependant, les recherches récentes indiquent qu'il n'y a pas à s'inquiéter.
D'abord, le cholestérol alimentaire n'est pas le même que le cholestérol qu'on retrouve dans le sang, ce dernier étant une mesure pour le risque de maladies du cœur.
Plusieurs études récentes ont démontré que les œufs augmentent le « bon » cholestérol sanguin et ne sont pas reliés à une hausse du risque de maladies cardiaques.
De plus, le foie fabrique naturellement du cholestérol et auto-régule sa production en fonction de la quantité de cholestérol obtenue par l'alimentation.
Ainsi, la plupart des gens peuvent manger entre un et trois œufs par jour, selon les circonstances individuelles, et bénéficier de leur panoplie de nutriments sans souci - à condition de les consommer dans le cadre d'une diète équilibrée.
En revanche, les diètes qui augmentent le risque de maladies cardiovasculaires sont celles qui sont riches en gras saturés, riches en gras trans, hypercaloriques et pauvres en fibres. C'est pourquoi les gens qui adhèrent à la diète cétogène (keto) doivent méticuleusement choisir leurs sources de lipides et s'assurer de manger assez de fibres pour ne pas augmenter leurs risques de maladies du cœur.
Alors, comme on n'a pas à s'inquiéter de la teneur en cholestérol des œufs, observons leurs nombreuses qualités nutritionnelles (qui sont multipliées lorsque les œufs sont issus d'un élevage de poules en liberté).
Un œuf de poule procure 5 à 7 g de protéines considérées complètes, c'est-à-dire qui renferment tous les neuf acides aminés essentiels dans des proportions équilibrées.
En effet, la composition protéique des œufs est difficile à battre! Leur ratio d'acides aminés est tellement optimal qu'ils obtiennent une note parfaite de 100 en termes de valeur biologique (un calcul de la qualité des protéines dans un aliment).
Ces protéines de haute qualité sont essentielles à la croissance et à la réparation des tissus, à la satiété, à la santé osseuse et à la régulation de la pression artérielle, entre autres.
Les œufs sont une excellente source de choline, un nutriment essentiel qui joue un rôle vital dans plusieurs processus corporels comme la structure cellulaire, la transmission nerveuse, le métabolisme des lipides et la fonction hépatique.
Une consommation adéquate de choline est importante pour la santé du cerveau, la mémoire, le développement du fœtus pendant la grossesse ainsi que la réduction du risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le déclin cognitif.
Les œufs sont l'une des sources alimentaires les plus intéressantes en choline, avec environ 147 mg de choline par gros œuf, soit environ 30 % des besoins journaliers.
Les nutriments se retrouvent en grande majorité dans le jaune d'œuf et les œufs issus de poules élevées en liberté sont plus nutritifs.
Les œufs procurent plusieurs vitamines et minéraux. Il est à noter que les nutriments se retrouvent en grande majorité dans le jaune d'œuf et que les œufs issus de poules élevées en liberté sont plus nutritifs.
Les œufs se démarquent notamment par leur teneur en sélénium : un seul œuf de calibre gros en renferme environ le quart des besoins quotidiens.
Cet oligo-élément est nécessaire pour la synthèse des hormones thyroïdiennes, qui influencent le métabolisme. Le sélénium est aussi impliqué dans la protection des cellules contre le stress oxydatif et dans la régulation du système immunitaire.
De plus, les œufs sont une source de :
Finalement, ils contiennent également un peu de vitamines B6 et B9.
Les œufs sont une source importante d'antioxydants tels que la lutéine et la zéaxanthine, deux caroténoïdes qui jouent un rôle protecteur pour la santé des yeux en réduisant le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge et de cataractes. La présence de vitamine A dans cet aliment contribue aussi à la santé oculaire.
Les œufs sont aussi utilisés depuis toujours pour des soins corporels : en masque sur le visage ou les cheveux, pour adoucir la peau, etc.
Il est largement préférable d'opter pour des œufs de poules élevées en liberté pour trois raisons :
Gardez les œufs au réfrigérateur en tout temps. Ils ne devraient pas passer plus de deux heures hors du frigo.
Lavez-vous les mains après avoir manipulé de la viande et avant de manipuler des œufs.
Ne consommez pas les œufs craqués ou fendillés.
Les enfants, les personnes âgées, les personnes immunosupprimées ainsi que les personnes enceintes ou qui allaitent devraient éviter de manger des œufs crus ou légèrement cuits.
Il existe tellement de préparations à base d’œufs qu’on ne peut pas les compter… En voici un aperçu.