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Les oranges figurent parmi les fruits les plus populaires et les plus fréquemment consommés. Elles existent en une multitude de variétés qui diffèrent par l'épaisseur et la couleur de la peau, la quantité de pépins et de sucre qu'elles contiennent, etc.
On différencie habituellement les oranges de table, les oranges à jus et les oranges amères. Ces dernières sont surtout utilisées pour les confitures et marmelades.
Saison : les oranges sont disponibles toute l'année, mais elles sont particulièrement savoureuses en hiver, soit des mois de novembre à avril.
| Orange, 1 unité moyenne (131 g) | |
| Calories | 62 |
| Matières grasses (lipides) | 0 g |
| Glucides | 15 g |
| Sucres | 12 g |
| Fibres | 2.3 g |
| Protéines | 1 g |
| Vitamines et minéraux | B9 (Folate), C, Calcium, Potassium, Antioxydants |
Source : Santé Canada
Pour que vos oranges soient délicieuses, ce n'est pas très compliqué. Elles doivent être :
De plus, si vous comptez utiliser l'écorce pour son zeste ou pour des confitures, il est préférable de choisir des fruits non traités (biologiques).
Les oranges se conservent facilement une semaine à 10 jours à température ambiante, dans un simple panier à fruits. Si vous souhaitez les conserver plus longtemps (ou si vous en achetez de grandes quantités), il est préférable de les garder dans le tiroir à légumes du réfrigérateur. N'oubliez pas de les sortir quelques heures avant de les déguster : elles seront plus juteuses.
Vous pouvez congeler les oranges en tranches dans un sac à congélation. Elles s'intègrent facilement à des breuvages, comme des mocktails ou de la sangria, en plus de les garder plus froids!
La couleur d'une orange (plus ou moins foncée) n'influe pas son degré de maturité. Cela dépend plutôt des espèces.
L'orange, consommée sous forme de fruit entier, constitue une collation saine et rafraîchissante.
Cependant, une seule tasse de jus d'orange renferme beaucoup plus de sucre et de calories, sans nécessairement être rassasiante puisque les fibres ont été extraites.
Il est donc largement préférable de consommer les oranges entières pour profiter de leurs bienfaits nutritionnels.
C'est bien connu, les oranges sont une excellente source de vitamine C : une orange moyenne en renferme environ 90 % des besoins quotidiens chez la femme (77 % chez l'homme).
Cette vitamine dite « anti-fatigue » a plusieurs rôles. Elle :
Les oranges contiennent aussi de la vitamine B9 (folate), du potassium et du calcium.
Les oranges sont également une excellente source d'antioxydants, tels que la vitamine C, les caroténoïdes et les flavonoïdes. Ces composés végétaux aident à neutraliser les radicaux libres, à réduire l'inflammation et à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs.
Ils ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment la réduction du risque de maladies cardiovasculaires; les flavonoïdes, par exemple, protègent les vaisseaux sanguins et diminuent la pression artérielle.
Une orange moyenne renferme environ 10 % des besoins quotidiens recommandés en fibres alimentaires. Ce type de glucide salutaire aide à la santé du système digestif en stimulant le transit intestinal et en nourrissant les « bons microbes » dans l'intestin (microbiote).
Additionnellement, les fibres aident au sentiment de satiété en plus de réguler le cholestérol et la glycémie. Ainsi, le sucre naturellement présent dans les oranges est absorbé de manière plus lente par l'organisme, ce qui évite les variations glycémiques trop intenses.
On entend souvent que la consommation de vitamine C peut prévenir l'apparition des rhumes, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Par contre, plusieurs études ont démontré qu'une consommation fréquente d'oranges et d'autres sources de vitamine C (200 mg par jour) permettrait de légèrement réduire la gravité des symptômes et accélérer la guérison.
En d'autres mots, la consommation régulière de vitamine C offre un effet préventif; inversement, manger une tonne d'agrumes (ou engloutir des suppléments de vitamine C) après l'apparition de symptômes grippaux ne fera pas vraiment de différence.
Il est préférable d'espacer d'environ 3 heures la consommation d'agrumes et de médicaments antiacides.
Comme les pamplemousses, certaines espèces d'oranges amères, que l'on appelle bigarades ou oranges de Séville, ne devraient pas être consommées lorsqu'on prend certains médicaments, le plus souvent des anticoagulants.
Délicieuses telle quelles en collation ou au dessert, les oranges se prêtent aussi à de multiples recettes comme :