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Les petits pois sont les fruits d’une plante grimpante qui existe en centaines de variétés différentes. Selon l’espèce, on mange aussi l’enveloppe qui protège les pois (c’est le cas des pois mange-tout et des pois gourmands), mais l’appellation « petits pois » est réservée aux pois bien ronds, plus ou moins sucrés, que l’on doit écosser avant de les déguster.
Les petits pois sont consommés comme un légume et il ne faut pas les confondre avec les fameux pois cassés, qui sont une légumineuse. En fait, il s’agit de la même chose, mais les petits pois sont récoltés très jeunes et si on les laisse mûrir et sécher, ils se transformeront en pois (pour la soupe).
Les pois cassés contiennent du sucre qui se transforme en amidon aussitôt qu’on les cueille (c’est ce qui fait passer de « légume » à « légumineuse »).
Saison : Les petits pois verts frais se retrouvent chez nous pendant les mois de juillet et août.
Les petits pois congelés directement après la cueillette sont disponibles toute l’année.
| Pois vertes, congelés, bouillis, égouttés, ½ tasse (125mL ou 85 g) | |
| Calories | 66 |
| Matières grasses (lipides) | 0 g |
| Glucides | 12 g |
| Sucres | 4 g |
| Fibres | 3.7 g |
| Protéines | 4 g |
| Vitamines et minéraux | A, B1 (Thiamine), B9 (Folate), C, K, Phosphore, Manganèse, Fer, Antioxydants |
Source : Santé Canada
Les petits pois frais sont toujours vendus dans leur cosse; c'est la meilleure manière de s’assurer qu’ils sont bien frais! Vérifiez que :
Bon à savoir : les petit pois sont l’un de ces légumes que l’on a « le droit » de goûter avant l’achat, alors n’hésitez pas à ouvrir une cosse sur l’étal du vendeur. Il doit être légèrement sucré, très tendre et pas farineux.
De plus, il faut compter environ 1,5 kg (3 lb) de petits pois avec leurs cosses pour 4 personnes si vous comptez les utiliser comme seul légume d’accompagnement.
Les petits pois frais doivent être consommés rapidement après l’achat, idéalement la même journée; ils perdent rapidement leur bonne saveur sucrée.
On peut toutefois conserver les pois dans leurs cosses pour un maximum de 48 heures dans le bas du réfrigérateur.
Les pois écossés doivent être dégustés immédiatement. On peut aussi les blanchir 2 minutes et les congeler pour une utilisation ultérieure.
Malgré leur petite taille, les petits pois regorgent de bienfaits pour la santé.
Les petits pois ont un effet coupe-faim, car ils renferment des protéines et des fibres alimentaires : ils apportent environ 12 % de l'apport quotidien recommandé en fibres dans seulement ½ tasse de légumes!
Avec 4 grammes de protéines végétales par portion, les pois verts constituent l'un des légumes les plus protéinés. Les protéines sont un nutriment essentiel qui favorise notamment le sentiment de satiété ainsi que la croissance et la régénération des muscles.
De leur côté, les fibres sont des glucides complexes qui prennent plus de temps à être digérés par le corps. Cela signifie qu'ils restent plus longtemps dans l'estomac, ce qui donne une sensation de satiété plus durable.
De plus, les fibres contribuent à prévenir les fluctuations rapides de la glycémie, ce qui peut aider à contrôler l'appétit et à éviter les fringales.
D'autres bienfaits des fibres incluent la prévention de la constipation, la diminution du cholestérol sanguin et le support d'un microbiote en santé (c'est-à-dire une flore intestinale équilibrée et diversifiée). La recherche a en effet démontré que les petits pois permettent d'augmenter les proportions de « bonnes » bactéries dans l'intestin.
De bonnes quantités de vitamines se retrouvent dans les petits pois. Ils sont riches en vitamine A, qui supporte la santé des yeux et des os, et en vitamine K, à action coagulante.
Ils sont aussi source de vitamine C, impliquée dans la fabrication du collagène, la protection des cellules contre le stress oxydatif, les défenses immunitaires et l'absorption du fer végétal.
Les pois verts procurent également des vitamines du groupe B, comme la vitamine B1 (thiamine), et la vitamine B9 (folate), qui sont toutes deux bénéfiques à la croissance cellulaire et au métabolisme énergétique.
En ce qui concerne les minéraux, ils contiennent :
Avec 4 grammes de protéines végétales par portion, les pois verts sont l'un des légumes les plus protéinés.
Les petits pois sont une excellente source d'antioxydants tels que la vitamine C, les caroténoïdes et divers polyphénols. Ces composés anti-inflammatoires jouent un rôle important dans la protection contre les dommages causés par les radicaux libres, réduisant ainsi le risque de maladies chroniques.
Une étude a conclu que les hauts niveaux de substances phytochimiques (comme les isoflavones et les saponines) contenus dans les petits pois pourraient aider à prévenir le cancer.
Diverses caractéristiques des petits pois en font un aliment bon pour le cœur. Ils sont faibles en gras, mais riches en :
Les personnes allergiques aux arachides pourraient également l'être aux petits pois.
Puisque les petits pois sont une excellente source de vitamine K, un coagulant, les personnes sous médicaments anticoagulants doivent être vigilantes pour maintenir un dosage adéquat, en évitant de trop varier leur consommation quotidienne de vitamine K.
Les petits pois contiennent des FODMAPs, un groupe de glucides pouvant causer des inconforts digestifs chez les personnes qui y sont sensibles. Par conséquent, les gens atteints du syndrome du côlon irritable pourraient avoir à limiter leur consommation de petits pois. Pour en mitiger les effets, il est possible de bien cuire les petits pois et d'en manger une portion modérée (environ ⅓ de tasse).
Les petit pois sont l’un de ces légumes que l’on a « le droit » de goûter avant l’achat.
Hors-saison, les petits pois congelés devraient être conservés dans tous les congélateurs, car ils constituent une manière pratique d’ajouter du vert à vos repas…
Les petits pois frais peuvent être dégustés crus, à peine sortis de leurs cosses : ils ajoutent une touche croquante et sucrée dans vos salades et mélanges de garniture à sandwichs.
Plus couramment, on les cuit simplement à la vapeur ou dans de l’eau bouillante pendant une dizaine de minutes (plus ou moins, selon si on les veut croquants ou bien tendres), avant de les servir :
On peut aussi les utiliser sans les cuire au préalable :