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Les pois chiches sont des légumineuses, provenant d'une plante dans la même famille que les pois. Ils sont cultivés en Turquie depuis environ 3 500 avant notre ère! L'Inde est aujourd'hui le plus gros producteur de pois chiches au monde, mais le Canada (la Saskatchewan et l'Alberta) n'est pas très loin derrière.
Les pois chiches ont un goût doux, rappelant légèrement les noix, et une texture qui devient crémeuse quand ils sont réduits en purée. Il s'agit de l'une des légumineuses les plus populaires et les plus polyvalentes, appréciées pour leur teneur en protéines végétales et en fibres.
Saison: Les pois chiches, qui sont disponibles secs ou en conserve, se trouvent toute l'année. Toutefois, comme la majorité des légumineuses, il s'agit d'une plante qu'on peut récolter l'automne (vers le mois d'octobre). Il est d'ailleurs possible d'en faire pousser dans son jardin au Québec.
| Pois chiches, en conserve, drainés, 1 tasse (152 g) | |
| Calories | 210 |
| Matières grasses (lipides) | 4 g |
| Glucides | 35 g |
| Sucres | 6 g |
| Fibres | 10 g |
| Protéines | 11 g |
| Vitamines et minéraux | B1 (Thiamine), B6, B9 (Folate), Manganèse, Cuivre, Fer, Potassium, Magnésium, Phosphore, Zinc, Sélénium, Antioxydants |
Source : FoodData Central
On trouve des pois chiches secs ou en conserve. Secs, ils sont moins dispendieux, mais il faut les faire tremper plusieurs heures, puis les cuire avant de les utiliser.
En conserve, ils sont prêts pour une utilisation immédiate, ce qui est pratique pour réaliser des recettes rapides.
En passant, il n'est pas nécessaire de jeter le liquide provenant de la boîte de conserve, appelé aquafaba! On peut l'utiliser de diverses manières (voir la section ci-bas Idées de recettes avec des pois chiches).
Il arrive parfois, à l'automne, que l'on trouve des pois chiches frais en écosse, surtout dans les épiceries internationales. La texture rappelle alors plutôt celle des pois verts et ils peuvent être mangés crus. C'est à essayer.
Les pois chiches secs devraient être transférés dans un contenant hermétique (plutôt que dans leur sac de plastique) et conservés dans le garde-manger, à l'abri de l'humidité et de la lumière. Ainsi, ils peuvent se garder quelques années. Toutefois, plus le temps passe et plus ils deviennent secs, augmentant alors le temps de cuisson. Idéalement, ils devraient donc être consommés en un an ou moins.
Les pois chiches en conserve se gardent pendant des années! Il faut simplement vérifier que les boîtes ne deviennent pas bossées ou gonflés.
Les pois chiches cuits se conservent 3 à 4 jours au réfrigérateur et jusqu'à 9 mois au congélateur, dans des contenants ou sacs hermétiques.
Les pois chiches sont non seulement polyvalents et économiques, ils sont aussi très bons pour la santé.
Ces légumineuses sont bourrées de vitamines du groupe B. Elles sont championnes de l'acide folique (vitamine B9), avec environ 70 % des besoins quotidiens recommandés dans une tasse de pois chiches cuits! Cette vitamine est cruciale pour la production de nouvelles cellules et de matériel génétique. C'est pourquoi elle est particulièrement importante lors de la grossesse.
Les pois chiches offrent également une bonne dose de vitamine B6, impliquée dans la synthèse de neurotransmetteurs, et de vitamine B1 (thiamine), nécessaire à la production d'énergie.
En plus petites doses, elles renferment des vitamines B2 (riboflavine) et B5 (acide pantothénique).
Les pois chiches sont très intéressants pour leur apport en minéraux. Ils sont une excellente source de manganèse et en cuivre, deux antioxydants qui participent à plusieurs réactions enzymatiques dans l'organisme.
Ils sont également source de :
Il s'agit de l'une des légumineuses les plus populaires et les plus polyvalentes.
Une seule tasse de pois chiches fournit environ le tiers de l'apport quotidien recommandé en fibres alimentaires. Par conséquent, ils sont un aliment qui diminue le cholestérol sanguin, nourrit la flore intestinale, équilibre le taux de sucre dans le sang, protège contre la constipation et favorise la satiété.
En d'autres mots, une consommation adéquate de fibres contribue à réduire le risque d'obésité, de diabète de type 2 et de maladies du cœur.
Exemptes de gras saturés et de cholestérol, les protéines végétales contenues dans les pois chiches sont une excellente alternative aux sources animales.
Les protéines jouent un rôle essentiel dans la croissance, la réparation et le maintien des tissus musculaires. De plus, elles sont rassasiantes et interviennent dans la fabrication d'hormones et la digestion des nutriments.
Plusieurs composés contenus dans les pois chiches sont impliqués dans la prévention des cancers. Leurs vitamines B sembleraient protéger des cancers du poumon et du sein, alors que les fibres et le butyrate réduisent l'incidence de cancer colorectal.
Les pois chiches procurent aussi divers antioxydants, qui protègent les cellules contre le vieillissement prématuré et les maladies chroniques telles que le cancer.
Autre bonne nouvelle pour les personnes qui suivent un régime végétarien : une tasse de pois chiches comblant environ le quart des besoins quotidiens en fer!
En tant que composant clé de l'hémoglobine, cet oligo-élément essentiel aide à fournir de l'oxygène aux cellules et tissus. Le fer contribue également à la production d'énergie, à la synthèse de l'ADN et au fonctionnement normal du système immunitaire.
Pour mieux absorber le fer végétal des pois chiches et autres légumineuses, il est judicieux de les manger avec une source de vitamine C, comme de la tomate, du poivron ou du brocoli.
Une seule tasse de pois chiches fournit environ le tiers de l'apport quotidien recommandé en fibres alimentaires.
Voici les étapes à suivre pour cuisiner des pois chiches secs.
Méthode régulière :
Méthode express :
Quelques astuces pour bien cuire ses pois chiches :