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Le pois sec, aussi appelé pois cassé ou pois fendu, est une légumineuse, que l'on trouve en variété jaune ou verte. Les plus connus ici sont les pois jaunes, avec lesquels on fait la fameuse soupe aux pois! Les pois jaunes ont un goût assez doux, tandis que les verts ont une saveur un peu plus prononcée et végétale.
Les pois secs verts sont les mêmes que les petits pois qu'on trouve en conserve ou congelés! Une fois secs, ils sont considérés comme des légumineuses plutôt que des légumes.
Les pois sont originaires du Moyen-Orient; jusqu'au 16e siècle, alors que des variétés plus tendres ont été développées, ils étaient presqu'exclusivement consommés sous leur forme sèche, en légumineuse.
Saison: Les pois secs sont disponibles toute l'année.
| Pois cassés, bouillis, 175mL (145 g) | |
| Calories | 171 |
| Matières grasses (lipides) | 1 g |
| Glucides | 31 g |
| Sucres | 4 g |
| Fibres | 4.2 g |
| Protéines | 12 g |
| Vitamines et minéraux | B1 (Thiamine), B2 (Riboflavine), B3 (Niacine), B5 (Acide pantothénique), B9 (Folate), Manganèse, Cuivre, Fer, Potassium, Magnésium, Phosphore, Zinc, Antioxydants |
Source : Santé Canada
On trouve sur le marché des pois entiers ou « cassés », qui sont débarrassés de leur enveloppe et séparés en deux. L'avantage des pois cassés est qu'ils cuisent plus rapidement, mais ils ont tendance à se défaire à la cuisson et à se transformer en purée. Ce peut être bien dans certaines indications, mais heurter quelques traditionnalistes aussi! Dans leur soupe aux pois, certaines personnes préfèrent vraiment la texture des pois entiers, et ce malgré leur cuisson plus longue (plusieurs heures).
On peut acheter des pois seulement jaunes ou verts, ou encore un mélange des deux, en version entière ou cassée.
Il n'existe pas d'équivalent des pois secs en conserve, comme pour les autres légumineuses, simplement parce que la version en conserve... ce sont des petits pois!
Les pois secs devraient être transférés dans un contenant hermétique, plutôt que de rester dans leur sac de plastique. À l'abri de la lumière et de l'humidité, les pois secs peuvent se conserver pendant 4 à 5 ans.
Les pois secs, comme toutes les légumineuses, sont très bons pour la santé.
Diverses vitamines du groupe B se retrouvent dans les pois secs. Ils sont particulièrement riches en vitamine B1 (thiamine), qui participe à produire de l'énergie et à transmettre l'influx nerveux, ainsi qu'en vitamine B9 (folate). Cette dernière est importante lors de la grossesse, car elle est vitale pour la fabrication du matériel génétique et de nouvelles cellules.
Elles apportent aussi une bonne quantité de vitamine B5, ou acide pantothénique, impliquée dans la production de l'hémoglobine, et de la vitamine K, à action coagulante.
Les légumineuses sont un véritable réservoir d'oligo-éléments et les pois secs n'y font pas exception. Ils sont une excellente source de manganèse, un antioxydant qui joue un rôle essentiel dans diverses réactions enzymatiques au sein de l'organisme.
De plus, ils apportent des doses appréciables de :
Une portion d'environ ¾ de tasse de pois cassés fournit approximativement 15 % de l'apport quotidien recommandé en fibres alimentaires, qui aident à un transit intestinal régulier et préviennent ainsi la constipation.
Les fibres favorisent la satiété et contribuent aussi à régulariser la glycémie, à abaisser le taux de cholestérol sanguin, à nourrir la flore intestinale et à se prémunir contre certains cancers.
Avec 12 grammes de protéines par portion, les pois secs sont un bon choix pour combler ses besoins en protéines. Ils sont une bonne alternative aux protéines animales de par leur haute teneur en fibres et leur absence de cholestérol et de graisses saturées.
Les protéines ont de nombreuses fonctions. Elles interviennent notamment dans la croissance et le maintien des muscles, le transport des nutriments ainsi que la régulation des enzymes et des hormones.
Les pois secs renferment des substances antioxydantes qui protègent contre les maladies chroniques en neutralisant les effets néfastes du stress oxydatif.
Ils contiennent entre autres des isoflavones, un type de flavonoïde puissant au potentiel anti-cancer, anti-diabète et cardioprotecteur.
Les pois cassés cuisent plus rapidement, mais ils ont tendance à se défaire à la cuisson.
Les pois entiers doivent être trempés avant d'être cuits, idéalement la veille. On fait ensuite cuire 1 tasse de pois secs trempés dans 6 tasses d'eau ou de bouillon jusqu'à tendreté.
Les pois cassés n'ont pas besoin d'être trempés. On fait cuire 1 tasse de pois secs cassés dans 4 tasses d'eau ou de bouillon, jusqu'à tendreté.