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Le quinoa est originaire de l’Amérique du Sud ou il pousse naturellement en altitude, dans les plateaux des Andes. Sa culture a été interdite lors de la conquête espagnole et elle s’est presque éteinte pendant des siècles.
Ce n’est que depuis une cinquantaine d’années que le quinoa a « refait surface. » On le considère souvent comme une céréale, au même titre que l’orge ou le riz, mais ce n'est pas tout à fait le cas. D'un point de vue botanique, le quinoa est une graine.
On trouve sur le marché des graines de quinoa blanches, rouges ou noires, ainsi que de la farine et des produits qui sont confectionnés en partie à base de quinoa (pâtes, pains.)
Il a rapidement gagné en popularité, car il est très nourrissant en plus d’être plein de nutriments. Il a une saveur délicate qui rappelle un peu celle des noisettes et il permet de varier agréablement les menus.
Saison : Le quinoa est disponible toute l’année.
| Quinoa, cuit, ½ tasse (125 mL/73 g) | |
| Calories | 70 |
| Matières grasses (lipides) | 1 g |
| Glucides | 13 g |
| Fibres | 1.3 g |
| Protéines | 2 g |
| Vitamines et minéraux | B2 (Riboflavine), B6, B9 (Folate), E, Manganèse, Magnésium, Cuivre, Fer, Zinc, Phosphore, Antioxydants |
Source : Santé Canada
Selon les besoins de votre recette, on trouve le quinoa sous plusieurs formes :
Le quinoa cru et les flocons se conservent comme le riz, à l’abri de l’humidité, de la chaleur et de la lumière.
La farine de quinoa garde toutes ses propriétés lorsqu’on la conserve au réfrigérateur ou au congélateur.
Le quinoa précuit se conserve au réfrigérateur et se consomme dans les 3-4 jours après l'ouverture.
Oui, c'est un féculent, mais pas un grain... On considère le quinoa comme une pseudo-céréale puisque c'est en fait une graine. Cependant, il partage plusieurs caractéristiques nutritionnelles et utilisation culinaires avec les céréales (grains). On la consomme donc comme un féculent au même titre que le couscous, l'orge, le riz ou même l'avoine.
Le quinoa est une alternative nutritive aux autres féculents communs, comme le riz, le maïs et le blé. Il contient plus de protéines et de fer que la plupart des grains.
De plus, le quinoa est sans gluten et il est donc un substitut intéressant pour les personnes souffrant de maladie cœliaque et d’intolérance au gluten.
Le quinoa est l'une des rares sources de protéines végétales qui contient les neuf acides aminés essentiels. De même, à poids égal, il contient plus de protéines que le riz et le couscous. C'est donc un excellent choix pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien.
Les protéines favorisent non seulement la croissance et le maintien de la masse musculaire, mais elles interviennent aussi dans la fonction hormonale et le sentiment de satiété.
Avec 5 grammes de fibres par tasse cuite, le quinoa renferme plus de fibres que bien des céréales, comme le riz brun et le couscous. C'est donc un bon choix pour augmenter son apport quotidien en fibres alimentaires.
Les fibres comportent une foule de bienfaits. Elles agissent comme des prébiotiques, c'est-à-dire qu'elles nourrissent le microbiote intestinal. De plus, elles favorisent la régularité, abaissent le taux de cholestérol sanguin, régularisent la glycémie et peuvent offrir un effet protecteur contre certains troubles digestifs.
On considère le quinoa comme une pseudo-céréale puisque c'est en fait une graine.
Le quinoa renferme une panoplie de vitamines et de minéraux.
Il procure une bonne dose de vitamines B6 et B9 (folate), toutes deux importantes pour le bon fonctionnement du système nerveux. Le quinoa renferme aussi de la vitamine B2 (riboflavine) et de la vitamine E.
Il est une excellente source de manganèse, un oligo-élément essentiel qui contribue à plusieurs processus métaboliques : régulation du taux de sucre dans le sang, maintien de la densité osseuse, protection contre le stress oxydatif...
Le quinoa est aussi riche en :
Les antioxydants sont des composés bénéfiques à la santé, car ils neutralisent les dommages causés par les radicaux libres, précurseurs de maladies chroniques. Ainsi, une consommation adéquate d'antioxydants peut supporter la longévité et diminuer les risques de cancer, de diabète, de déclin cognitif et de maladies cardiovasculaires.
Le quinoa renferme divers antioxydants, comme la quercétine, les polyphénols et l'acide férulique, qui offrent une variété de bienfaits anti-inflammatoires.
Le quinoa est un bon aliment pour gérer sa faim et, par conséquent, son poids : la recherche indique que la consommation de quinoa est reliée à une diminution du gain de poids.
Grâce à sa richesse en fibres et en protéines, le quinoa a un fort pouvoir rassasiant. De plus, sa teneur en fibres et en manganèse aide à avoir une glycémie plus stable, réduisant les envies de sucre.
Le quinoa en grains crus doit être rincé avant l'utilisation.
Le quinoa en grains crus doit être rincé avant l'utilisation. Puis, il suffit de le faire cuire pendant une vingtaine de minutes dans 2 fois son volume d’eau salée. Le quinoa cuit présente un petit germe blanc qui entoure la graine.
Vous pouvez choisir la variété de quinoa qui se prête le mieux à votre recette. Le quinoa blanc, le plus répandu, a une texture plus moelleuse un coup cuit. Son goût, assez subtil, est légèrement amer. C'est celui qui cuit le plus rapidement.
Le quinoa rouge ou noir conserve mieux sa forme après la cuisson. Le quinoa rouge a une saveur un peu plus prononcée et on dit que le quinoa noir serait un peu plus sucré que les autres variétés.