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Le rapini est un légume de la famille des crucifères, à mi-chemin entre le brocoli et le légume-feuille. Il est parfois aussi appelé broccolini, brocoli-rave et brocoli italien.
Contrairement au brocoli, le rapini a une longue tige et des florettes individuelles, qui ne forment pas une couronne. Ce n'est pas toujours le cas, mais il est également parfois vendu avec ses feuilles, qui sont comestibles, tout autant que la florette et la tige en entier.
Le rapini a un goût d'amandes, légèrement amer et piquant. Il est d'origne méditérrannéenne et particulièrement apprécié dans les cuisines italienne, portugaise, espagnole, chinoise et japonaise.
Saison: Le rapini est à son meilleur durant les moins d'automne (tout comme le brocoli), mais il est disponible toute l'année.
| Rapini, bouilli, 1 tasse (170 g) | |
| Calories | 42 |
| Matières grasses (lipides) | 1 g |
| Glucides | 5 g |
| Fibres | 4.8 g |
| Protéines | 7 g |
| Vitamines et minéraux | A, B9 (Folate), C, K, Calcium, Fer, Zinc, Magnésium, Antioxydants |
Source : FoodData Central
On trouve le rapini dans la majorité des épiceries (souvent en barquette pré-emballée plutôt que dans les étalages en vrac) ainsi que dans les fruiteries et les épiceries italiennes/européennes/asiatiques.
Le rapini devrait être ferme, avec une belle couleur vive. Ses florettes devraient être compactes. Si ses feuilles sont présentes, elles ne devraient pas être fanées ou jaunies. S'il y a de petites fleurs jaunes, ce n'est pas un mauvais signe! Elles sont comestibles aussi.
On garde les rapinis au réfrigérateur, dans leur emballage original ou dans un sac de conservation pour les fruits et légumes.
Ils conserveront leur fraîcheur pendant environ une semaine. Avant de cuisiner le rapini, il suffit de le rincer et de couper le bout des tiges.
Le rapini peut être congelé, mais il devra être blanchi auparavant. Pour ce faire, il faut le plonger dans l'eau bouillante pendant une minute, puis le submerger immédiatement dans l'eau glacée pour arrêter la cuisson.
Outre leur différence en apparence (le rapini n'a pas de couronnes et possède des feuilles), ces deux légumes ont quelques distinctions.
Le rapini a une saveur un peu plus amère et prononcée que le brocoli. Côté nutrition, il partage plusieurs caractéristiques avec ce dernier, mais il renferme moins de glucides et plus de protéines que le brocoli.
Le rapini est un choix judicieux pour la santé générale. En bonus, c'est un très bon allié pour la gestion de poids de par sa richesse en fibres et en protéines.
Ce légume vert est un véritable concentré de vitamines et minéraux.
Une portion d'une tasse de rapini bouilli comble environ 70 % des besoins quotidiens en vitamine C, importante pour :
C'est de plus une excellente source de vitamine A, essentielle au maintien d'une bonne vision, et de vitamine B9 (acide folique), qui supporte la fonction nerveuse et le bon développement du fœtus. Il contient aussi des vitamines E et K.
Du côté des minéraux, le rapini est source de calcium, de zinc et de fer.
Plusieurs antioxydants, comme des polyphénols et des flavonoïdes, se retrouvent dans le rapini. Ces composés sont cruciaux pour protéger les cellules contre le vieillissement prématuré causé par les radicaux libres. Autrement dit, les antioxydants peuvent promouvoir la longévité et prévenir diverses maladies chroniques.
En effet, la recherche indique que l'action antioxydante des composés soufrés du rapini, appelés glucosinolates, pourrait prévenir le cancer.
Le rapini est l'un des légumes les plus protéinés.
Avec pas moins de 7 grammes de protéines végétales par tasse, le rapini est l'un des légumes les plus protéinés. Pour mettre en contexte, on recommande de manger au moins 15 grammes de protéines par repas. En comparaison, la même quantité de brocoli bouilli compte 4 grammes de protéines, alors que le bok choy, le chou-fleur, le kale et les carottes en offrent 2 grammes.
Les protéines sont bien connues pour leur rôle dans la croissance et le maintien de la masse musculaire. Toutefois, elles sont également essentielles au bon fonctionnement de la fonction hormonale et du système immunitaire.
Le rapini est riche en fibres alimentaires, un type de glucide aux multiples bienfaits. Elles agissent comme des prébiotiques, c'est-à-dire qu'elles nourrissent les microbes bénéfiques dans l'intestin.
De plus, les fibres favorisent la satiété, préviennent la constipation, stabilisent la glycémie et abaissent le taux de « mauvais » cholestérol sanguin.
Ainsi, une alimentation contenant un apport suffisant de fibres peut aider à la prévention du diabète de type 2, de l'obésité, des maladies du cœur et des troubles digestifs.
Le broccolini est une source de vitamine K et de calcium, qui contribuent à la santé osseuse. La vitamine K active les protéines nécessaires à la formation et à la minéralisation des os, alors que le calcium est vital pour maintenir l'intégrité osseuse.
Il est parfois aussi appelé broccolini, brocoli-rave et brocoli italien.
Le broccolini se prête à plusieurs recettes. Pour contrer son amertume, il suffit de l'apprêter avec un ingrédient sucré (comme une petite cuillère de miel par exemple), acide (comme du jus de citron) ou riche (comme de la crème, du beurre ou du fromage).