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Le riz est une céréale qui est cultivée depuis presque 6000 ans et il constitue la base de l'alimentation de nombreuses personnes dans le monde, notamment en Asie et en Afrique. C’est d’ailleurs la céréale la plus consommée sur la planète et 95 % de la production mondiale de riz provient d'Asie.
Il existe plus de 8000 sortes de riz, que l'on divise en quatre catégories principales, soit le riz à grain long, moyen et court, et le riz rond (que l'on utilise pour les sushis, les risottos, les desserts, etc.). Le riz à grains longs est le plus consommé et souvent le seul disponible dans les épiceries ordinaires.
Dans les catégories principales de riz, on retrouve aussi quatre sous-catégories qui sont les riz blanc, brun, étuvé ou instantané. Il y en a pour tous les goûts!
Saison : Le riz étant consommé une fois séché, on le trouve partout, à longueur d'année.
| Riz blanc à grains longs, non enrichi, cuit, ½ tasse (125mL ou 83 g) | Riz brun à grains longs, cuit, ½ tasse (125mL ou 103 g) | |
| Calories | 109 | 115 |
| Matières grasses (lipides) | 0 g | 0 g |
| Glucides | 24 g | 24 g |
| Sucres | 0 g | 0 g |
| Fibres | 0.4 g | 1.5 g |
| Protéines | 2 g | 3 g |
| Vitamines et minéraux | B3 (Niacine), B6, Manganèse, Sélénium |
B1 (Thiamine), B3 (Niacine), B9 (Folate), Fer, Manganèse, Magnésium, Sélénium |
Source : Santé Canada
La sorte de riz à choisir dépend surtout de ce qu'on souhaite en faire... Certaines recettes sont faites exclusivement à base de riz rond, d'autres peuvent utiliser n'importe quelle sorte de riz. Privilégiez celui qui convient aux recettes que vous souhaitez préparer. Le riz blanc à grains longs est le riz le plus passe-partout.
Le riz doit être conservé dans un contenant hermétique, à l'abri de la lumière et surtout de l'humidité qui est sa plus dangereuse ennemie.
Le riz blanc peut être conservé jusqu'à 1 an après l'achat et même deux ans dans les cas du riz basmati.
Le riz brun est un peu plus fragile et son goût se détériore après environ 6 mois.
Une portion de ½ tasse de riz cuit vaut environ 110 calories, quelle que soit la sorte de grain. Cependant, les proportions de nutriments varient selon le type.
Le riz blanc enrichi ainsi que le riz brun sont des sources de :
Le riz blanc enrichi, quant à lui, renferme de la vitamine B9 (folate), importante pour la croissance cellulaire et le bon développement du fœtus. Il est aussi plus riche en fer, vital pour le transport de l'oxygène dans l'organisme.
Il faut garder en tête, toutefois, que les quantités de nutriments présents dans le riz enrichi vont varier selon les marques - et que ce ne sont pas toutes les marques qui enrichissent leur riz. Lisez la valeur nutritive pour savoir si le riz est additionné de vitamines ou non.
Au Québec, la majorité du riz blanc disponible en épicerie n'est pas enrichi, mais le riz instantané (précuit) tend à l'être. Toutefois, le riz instantané contient aussi jusqu'à 4 fois plus de microplastiques que le riz régulier.
Le riz brun, quant à lui, fournit plus de manganèse, un antioxydant impliqué dans une foule de processus biologiques, et de magnésium, qui participe à la contraction et la relaxation musculaire.
Le riz brun contient également un peu plus de fibres, sans en être une source exceptionnelle (1.5 g de fibres par ½ tasse de riz brun versus 2.7 g pour la même quantité de boulghour, par exemple). Rappelons que l'apport quotidien recommandé en fibres est de 25 g pour les femmes et 38 g pour les hommes.
Le riz blanc est un aliment recommandé en cas de troubles digestifs et de nausées, car il se digère facilement. C'est également pourquoi plusieurs adeptes d'entraînement le privilégient, car il est une source d'énergie rapide avant l'exercice, sans être lourd sur l'estomac.
Il est aussi reconnu pour aider à traiter la diarrhée. On peut soit en manger en petite quantité, ou pour une action plus rapide encore, boire l’eau de cuisson du riz.
Le riz cuit, puis refroidi pendant au moins 24 heures, est riche en amidon résistant, une fibre prébiotique qui supporte la santé intestinale.
Ce type d'amidon stimule la production d'acides gras anti-inflammatoires qui sont particulièrement bénéfiques pour la santé du côlon. Ils pourraient même réduire le risque de cancer colorectal.
Le riz est une céréale distincte du blé et convient donc aux individus atteints de la maladie coeliaque ou d'une intolérance au gluten. Pour éviter toute contamination croisée, assurez-vous que l'emballage du riz porte la mention « sans gluten ».
Alors que le riz brun est un grain entier, le riz blanc est un grain transformé, car on lui a retiré le son et le germe.
Vous avez peut-être déjà entendu dire qu'il faut faire attention aux quantités d'arsenic présentes dans le riz. En effet, c'est le cas, mais il y a quelques nuances.
Le riz est une culture qui absorbe plus de métaux lourds que d'autres céréales comme le blé. La méthode de culture ainsi que la proximité à des sources d'eau contaminées peuvent influencer la teneur en arsenic du riz.
Pour quelqu'un qui mange du riz une ou deux fois par semaine, cela ne représente pas de danger. Cependant, la prudence peut être de mise pour les individus qui consomment beaucoup de riz ou de produits dérivés du riz (par exemple, certaines pâtes sans gluten, des craquelins de riz ou du lait végétal à base de riz).
De même, certains groupes de gens sont plus à risque. Les bébés, les jeunes enfants, les aînés ainsi que les femmes enceintes ou qui allaitent devraient diversifier leur consommation de féculents et limiter leur apport en riz pour éviter une trop grande accumulation d'arsenic dans leur organisme.
Pour diminuer votre exposition à l'arsenic présent dans le riz, voici quelques points à retenir.
Le riz est délicieux froid ou chaud, sucré ou salé... Pour éviter qu’il ne colle, on le rince avant la cuisson.
Le riz est délicieux froid ou chaud, sucré ou salé... Pour éviter qu’il ne colle, on le rince avant la cuisson. L'action de rincer le riz permet aussi de réduire sa teneur en microplastiques (d'ailleurs, le riz instantané contient beaucoup plus de plastique; limitez-le).
Les différentes sortes de riz peuvent exiger une différente quantité d’eau, il est donc préférable de toujours vérifier les instructions de cuisson sur l’emballage.
Il peut être simplement bouilli dans de l'eau salée et servi ensuite tel quel, en accompagnement de viande ou de poisson, ou encore intégré à de nombreuses recettes traditionnelles ou pas :
On utilise aussi le riz transformé d’une multitude de manières : pour faire des nouilles, des boissons (lait de riz, saké), du vinaigre, des galettes, du sirop, de fines feuilles de riz (pour les rouleaux de printemps), etc.
Bon à savoir : Un coup le riz cuit, il est important de le refroidir dans les deux heures qui suivent la cuisson pour éviter le syndrome du riz frit.