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La sardine est un poisson d’eau salée qui mesure entre 12 et 25 centimètres selon les espèces. Elle appartient à la même famille que les harengs. C’est un petit poisson qui vit en haute mer et se déplace en bancs.
Elle est consommée depuis l’Antiquité et son goût prononcé est très apprécié de certains gourmets. La sardine contient un grand nombre de nutriments bénéfiques et gagne donc à être placée sur nos tables.
Les sardines sont les premiers poissons à avoir été conservées en boîtes, dès le 19e siècle. Les conserves de sardines sont proposées dans l’eau, à l’huile (d’olive ou autre) ou en sauce (comme les fameuses sardines à la sauce tomate).
Saison : Les sardines fraîches sont habituellement disponibles entre juin et septembre, mais on en trouve toute l’année puisqu’elles sont souvent congelées ou mises en conserve sur les bateaux de pêche.
| Sardines de l’Atlantique, en conserve dans l’huile, égouttées avec arêtes, 1 boîte (106 g) | |
| Calories | 220 |
| Matières grasses (lipides) | 12 g |
| Cholestérol | 151 mg |
| Sodium | 535 mg |
| Glucides | 0 g |
| Protéines | 26 g |
| Vitamines et minéraux | B3 (Niacine), B6, B12, D, E, Oméga-3, Calcium, Sélénium, Phosphore, Fer, Potassium |
Source : Santé Canada
Pour choisir des sardines fraîches, assurez-vous que :
Les différentes espèces de sardines ont relativement le même goût, mais leur taille dicte un peu leur utilisation en cuisine :
Préférez les sardines en provenance du Pacifique pour des pratiques de pêches plus durables (et essayez d'évitez celles de la Méditerranée).
Les sardines fraîches se conservent 1-2 jours au réfrigérateur.
Pour les conserves, fiez-vous à la date inscrite sur la boîte.
Non seulement sont-elles pratiques et économiques, les sardines sont aussi bonnes pour la santé. À noter qu'il est recommandé de choisir des sardines en conserve dans de l'huile d'olive ou de l'eau plutôt que dans de l'huile végétale pour profiter pleinement de leurs bienfaits nutritionnels.
Une seule conserve de sardines couvre plus de la totalité des besoins quotidiens en vitamine B12, essentielle pour la santé nerveuse et la formation de globules rouges.
De même, elles apportent une dose impressionnante de vitamine D, vitale pour la santé des os.
Les sardines fournissent aussi de la vitamine B3 (niacine) ainsi qu'un peu de vitamines B6 et E.
Les sardines sont des poissons à chair mi-grasse et les lipides qu'elles contiennent sont salutaires. En effet, elles sont l'une des meilleures sources alimentaires d’oméga-3, ces acides gras bénéfiques pour la santé cardiaque, la peau, la fonction cérébrale et la réduction de l'inflammation.
Comme ce poisson procure de bons gras insaturés, c'est une bonne option à considérer dans le cadre d'un régime cétogène (keto).
Les sardines sont bourrées de sélénium, un minéral crucial pour la santé thyroïdienne qui agit aussi comme un antioxydant.
Elles sont également une excellente source de calcium et de phosphore, réputés pour leurs rôles dans la préservation de la masse osseuse.
D'autres minéraux présents dans les sardines incluent :
Les sardines sont riches en protéines de haute qualité, qui contribuent notamment à la croissance musculaire, au bon fonctionnement de la fonction hormonale et au sentiment de satiété.
Une seule conserve de sardines couvre plus de la totalité des besoins quotidiens en vitamine B12.
En tant que petits poissons au bas de la chaîne alimentaire aquatique, les sardines se nourrissent de plancton et sont donc considérées faibles en mercure. Comparées à d'autres poissons plus gros, les sardines ont généralement une concentration inférieure en métaux lourds. Cela les rend plus sûres à consommer régulièrement, en particulier pour les femmes enceintes et les jeunes enfants.
Si vous surveillez votre apport en sel, préférez les sardines fraîches, car celles en conserve tendent à être riches en sodium.
Les individus ayant des troubles rénaux ou souffrant de goutte devraient restreindre leur consommation de sardines, car elles renferment naturellement une substance qui favorise la formation d'acide urique.
Avant l’utilisation, les petites sardines doivent simplement être lavées et vidées. Il n’est pas nécessaire d’ôter les écailles, la peau et les arêtes.
Les sardines moyennes et grosses sont mieux appréciées lorsqu’on enlève les écailles et la grosse arrête dorsale. Votre poissonnier pourra les apprêter pour vous.
Les sardines fraiches peuvent être dégustées :
Les sardines sont les premiers poissons à avoir été conservées en boîtes, dès le 19e siècle. Les conserves de sardines sont proposées dans l’eau, à l’huile (d’olive ou autre) ou en sauce (moutarde, tomate, citron, etc.)
Les sardines en conserve sont aussi très savoureuses et représentent une manière facile de consommer du poisson. On les mange :