Sésame

Quels sont les bienfaits du sésame?

Les graines de sésame, comme toutes les autres graines (lin, chia, tournesol, etc.), offrent divers bienfaits pour la santé. Ces bienfaits s'appliquent aussi au tahini, qui est simplement une pâte réalisée à partir de graines de sésame broyées.

Vitamines et minéraux

Le sésame est une bonne source de vitamine B1 (thiamine), importante dans la transmission de l'influx nerveux et le métabolisme énergétique. Il apporte aussi un peu de vitamines B3 et B6.

Du côté des minéraux, les graines de sésame et le tahini sont une excellente source de cuivre, impliqué dans l'absorption du fer et la pression artérielle.

Les graines de sésame entières (non décortiquées) sont également riches en calcium.

Le sésame renferme aussi des quantités non-négligeables de :

• manganèse (santé osseuse, coagulation sanguine)
• phosphore (intégrité des os et des dents)
• sélénium (bon fonctionnement de la glande thyroïde)
• zinc (système immunitaire, régulation de la glycémie)
• magnésium (contraction et relaxation des muscles)
• fer (transport de l'oxygène dans l'organisme)

Pouvoir antioxydant

Les graines de sésame contiennent des antioxydants, notamment le sélénium et les lignanes. Ces composés anti-inflammatoires aident à protéger les cellules du corps contre les dommages causés par les radicaux libres, ce qui peut réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies du coeur et l'arthrite.

Protéines

Le tahini et les graines de sésame apportent quelques grammes de protéines végétales par portion, qui complémentent bien un repas ou une collation. Toutefois, ces aliments ne sont pas une source fiable de protéines - ils sont majoritairement constitués de lipides insaturés. 

Fibres

Les graines de sésame, comme toutes les autres graines, apportent des fibres alimentaires. Ces dernières supportent la santé digestive, favorisent la satiété, stabilisent la glycémie (taux de sucre dans le sang) et abaissent le cholestérol.

Comment cuisiner le sésame?

Le sésame est disponible sous plusieurs formes et s'apprête donc de plusieurs façons.

Idées recettes avec des graines de sésame

• Sur les bagels et pains à hamburger.
• Dans les barres de céréales maison et les boules d'énergie.
• Elles relèvent les pâtisseries orientales, comme le baklava, et est l’ingrédient principal du halva, une sorte de nougat au miel.
• Dans les gâteaux, muffins, biscuits et autres pâtisseries.
• Les graines, grillées ou pas, peuvent être parsemées sur des sautés de légumes.
• On peut aussi confectionner une panure composée en parties égales de farine et de graines de sésame, pour obtenir des variations de texture.

Idées recettes avec du tahini (beurre de sésame)

• On peut l’acheter tout fait ou le confectionner très facilement : il suffit de passer au mélangeur des graines rôties à sec (sans matières grasses) avec du sel au goût et de l’huile d’olive si désiré, jusqu’à obtention de la texture souhaitée. 
  
• Dans le houmous : une purée/trempette de pois chiches et tahini assaisonnée avec du jus de citron, du cumin, du sel et de l'huile d'olive.
• Dans le baba-ghanouj (baba-ganoush), une trempette orientale composée de purée d’aubergines, d’ail, de jus de citron et de pâte de sésame.
  
• En remplacement du beurre de noix dans les desserts, les collations, les smoothies ou sur des rôties.
• Pour ajouter un côté crémeux aux vinaigrettes et sauces.

Et comment cuisiner avec de l'huile de sésame?

L’huile de sésame est utilisée dans les sautés asiatiques, le riz frit, les vinaigrettes, les marinades...

L'huile de sésame raffinée a un goût plus neutre et est de couleur claire. Elle supporte de hautes températures et peut être utilisée pour la friture.

Au contraire, l'huile de sésame non raffinée a une saveur plus distincte et est préférable pour les sautés.

L'huile de sésame grillée est de loin la plus goûteuse et convient mieux aux préparations sans cuisson, comme pour de la vinaigrette.