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Le soja, ou soya, comme on l’appelle plus communément au Québec, est une plante grimpante originaire de Chine. Elle fait partie de la nourriture de base dans plusieurs pays asiatiques depuis des temps immémoriaux. D’ailleurs, des chercheurs pensent que le soya était déjà cultivé il y a près de 9000 ans!
En Amérique du Nord, le soya est cultivé en petite quantité depuis le 19e siècle, mais il était surtout utilisé pour nourrir le bétail. Ce n’est que très récemment qu’il a fait son apparition sur nos tables. Le soya se consomme de multiples manières : les grains secs, les haricots, la farine, les germes, le tofu, le lait (et desserts faits à partir de ce lait), le miso, le tempeh, l’incontournable sauce soya, etc.
Saison : Le soya sous toutes ses formes est disponible à longueur d'année dans toutes les épiceries.
| Boisson de soya non sucrée, enrichie, 1 tasse (250mL) | Haricots de soya, bouillis, ¾ tasse (175mL/127 g) | Haricots de soya, rôtis, salés, ¼ de tasse (60mL/44 g) | Tofu, régulier, ferme et extra ferme, 150 g | |
| Calories | 85 | 220 | 205 | 189 |
| Matières grasses (lipides) | 4 g | 11 g | 11 g | 11 g |
| Glucides | 4 g | 13 g | 15 g | 3 g |
| Sucres | 1 g | 4 g | 2 g | 1 g |
| Fibres | 1 g | 8 g | 7.7 g | 0 g |
| Protéines | 7 g | 21 g | 15 g | 21 g |
| Vitamines et minéraux | B2 (Riboflavine), D, B12, Calcium, Antioxydants |
B1 (Thiamine), B9 (Folate), K, Manganèse, Phosphore, Cuivre, Antioxydants | B1 (Thiamine), B9 (Folate), K, Manganèse, Phosphore, Cuivre, Antioxydants |
B1 (Thiamine), Calcium, Manganèse, Magnésium, Cuivre, Zinc, Antioxydants |
Source : Santé Canada
Les grains (aussi appelés haricots edamame) et les germes de soya doivent être choisis comme tout autre légume. Ils doivent être :
Les produits issus du soya sont conditionnés industriellement et il suffit donc de choisir les produits dont vous avez besoin pour votre recette. Petit truc : si vous magasinez dans une épicerie orientale, vous découvrirez une multitude de produits à base de soja dont vous ne soupçonniez même pas l’existence. À essayer si vous aimez les découvertes culinaires!
Les haricots edamame se conservent 4-5 jours dans un sac de plastique perforé, dans le bas du réfrigérateur. Il est aussi possible de les blanchir et de les conserver plusieurs mois au congélateur.
Les germes de soja sont assez fragiles et doivent être consommés dans les 2 jours après l’achat. Sinon, ils commencent à fermenter et à écouler une sorte de jus brun peu appétissant. Ils ne supportent pas bien la congélation.
Le tofu peut être conservé jusqu’à une semaine au réfrigérateur, mais il faut le garder dans l’eau et changer celle-ci tous les jours.
Les autres produits du soya peuvent être conservés selon les indications fournies sur l’emballage.
Le soya offre divers bienfaits pour la santé. C'est un aliment économique, sain et versatile qui gagne à être mis au menu.
Le soya est l'une des meilleures sources de protéines végétales qui existent. Les protéines sont vitales pour :
Cette richesse en protéines complètes (c'est-à-dire qui procurent les 9 acides aminés essentiels) explique pourquoi le soya est si populaire auprès des gens suivant une alimentation végétarienne ou végétalienne. Mais même les omnivores gagnent à le mettre au menu : très polyvalent, il permet de diversifier son alimentation et de réduire son impact environnemental, surtout si l'on utilise du soya canadien biologique.
Le soya est donc un aliment parfait pour les personnes qui souhaitent diminuer leur apport en produits d'origine animale, et, par le fait même, leur empreinte écologique.
Les fèves de soya, comme toutes les légumineuses, sont riches en fibres alimentaires. Ces dernières offrent plusieurs bienfaits : elles favorisent la satiété, nourrissent la flore intestinale, préviennent la constipation, abaissent le « mauvais » cholestérol et stabilisent la glycémie.
Cependant, ce ne sont pas tous les produits dérivés du soya qui sont riches en fibres. Fiez-vous à l'étiquette pour bien vous repérer.
Le soya se consomme de multiples manières : les grains secs, les haricots, la farine, les germes, le tofu, le lait, le miso, le tempeh, l’incontournable sauce soya, etc.
Les fèves de soya contiennent plusieurs vitamines et minéraux :
Le soya renferme divers antioxydants. Il est particulièrement riche en composés phytochimiques appelés isoflavones. Ces derniers auraient divers potentiels bienfaits : ils peuvent notamment aider à réduire les symptômes de la ménopause et à maintenir la densité minérale osseuse.
Une méta-analyse a aussi conclu que les isoflavones pourraient diminuer le risque de cancer de la prostate.
Le soja se présente sous tellement de formes différentes qu’on peut en consommer tous les jours sans avoir l’impression de manger la même chose! Voici quelques idées pour apprêter les produits issus du soya.
Les haricots edamame frais ont un goût légèrement sucré. Ils sont délicieux :
Les haricots secs doivent être réhydratés toute une nuit, comme pour les autres légumineuses. Il faut ensuite de les faire bouillir pendant 2-3 heures, puis les utiliser comme vous le voulez :
Le tofu et le tempeh ajoutent des protéines à tous vos plats d’inspiration asiatique (ou autre) :
Le lait de soya s’utilise exactement comme du lait de vache dans un grand nombre de recettes :
La sauce soya est parfaite pour assaisonner :
Le miso, une pâte de soya fermentée, est idéal pour ajouter un punch de saveur umami dans les bouillons, soupes, marinades, vinaigrettes et plats de nouilles.