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Très utilisé dans l’alimentation asiatique depuis des siècles, le tofu se fait maintenant une place sur nos tables. Cet aliment polyvalent est confectionné à base de fèves de soya. Le processus comporte plusieurs étapes et le résultat final ressemble à une sorte de pâte blanchâtre plus ou moins ferme, un peu comme un bloc de fromage, mais plus souple.
Riche en protéines végétales, le tofu est un excellent produit de substitution pour la viande et constitue donc une bonne alternative à la viande pour les végétariens… Mais pas seulement!
Saison : Le tofu est disponible en tout temps.
| Tofu, régulier, ferme et extra ferme, 150 g | |
| Calories | 189 |
| Matières grasses (lipides) | 11 g |
| Glucides | 3 g |
| Sucres | 1 g |
| Fibres | 0 g |
| Protéines | 21 g |
| Vitamines et minéraux | B9 (Folate), Calcium, Sélénium, Phosphore, Manganèse, Magnésium, Cuivre, Zinc , Fer, Antioxydants |
Source : Santé Canada
Le tofu est disponible dans les supermarchés et les épiceries asiatiques et on le retrouve sous plusieurs formes :
L'offre de tofu s'étant élargie ces dernières années, il est maintenant facile de trouver du tofu fabriqué avec des fèves de soya biologiques canadiennes.
Le tofu en bloc est vendu dans des barquettes contenant de l’eau. Avant ouverture, le tofu ferme et mi-ferme se conserve jusqu’à un mois.
Une fois ouvert, il faut changer l’eau tous les jours et le consommer dans la semaine. Dès qu’il devient un peu visqueux et dégage une odeur forte, le tofu n'est plus bon!
Le tofu soyeux se conserve 2-3 jours après ouverture de l’emballage sous vide.
Pour les produits déjà transformés à base de tofu, il faut suivre les indications sur l’emballage.
On peut congeler le tofu ferme et mi-ferme, mais il change de texture et de couleur et se prête donc mieux à des recettes dans lesquelles il faut les écraser. Le tofu soyeux ne se congèle pas.
Le tofu est un aliment de choix de par sa polyvalence, son bas prix et ses bienfaits pour la santé.
Le tofu se distingue par sa teneur élevée en protéines végétales. En bonus, ce sont des protéines complètes, renfermant les 9 acides aminés essentiels dont le corps a besoin.
Au-delà de son rôle dans le maintien des tissus, notamment des muscles, les protéines ont plusieurs fonctions. Elles sont impliquées dans la régulation de la glycémie, la fonction hormonale et le sentiment de satiété.
À noter que le tofu a l'avantage d'être naturellement dépourvu de cholestérol et de gras saturés, qui sont présents dans plusieurs sources de protéines animales.
Le soya est une légumineuse riche en minéraux, et le tofu n'y fait pas exception.
Il est une excellente source de manganèse, de cuivre et de sélénium. Ces minéraux sont respectivement impliqués dans la croissance osseuse, le transport du fer dans l'organisme et la fonction thyroïdienne.
Le tofu procure aussi de bonnes doses de calcium, de phosphore, de magnésium, de fer, de zinc et de vitamine A. Impressionnant!
Le soya est une légumineuse riche en minéraux, et le tofu n'y fait pas exception.
Le tofu contient des agents antioxydants tels que les isoflavones, qui peuvent jouer un rôle dans la diminution du risque de diverses maladies.
Une méta-analyse de 23 études indique qu'une alimentation riche en soya pourrait réduire de 10 % le risque de mourir de cancer de l'estomac ou du poumon. Une autre étude suggère que les isoflavones pourraient avoir un effet cardioprotecteur en réduisant les marqueurs d'inflammation. Finalement, la recherche a aussi conclu que les suppléments d'isoflavones peuvent soulager certains symptômes de la ménopause, comme les coups de chaleur.
Le tofu est une bonne source de divers minéraux qui jouent un rôle crucial dans la préservation de la santé osseuse, comme le manganèse, le calcium, le cuivre, le phosphore et la vitamine A.
Ces nutriments essentiels, ainsi que les isoflavones, contribuent au maintien de la solidité du squelette, protégeant contre la dégradation osseuse et réduisant le risque de fractures ou d'ostéoporose.
Les personnes allergiques au soya et aux légumineuses ne doivent pas manger de tofu.
Quoique le tofu soit une formidable source de protéines végétales, il faut garder en tête que la variété est de mise dans le cadre d'un régime végétalien. Si vous ne mangez pas de protéines animales, assurez-vous de diversifier vos sources de protéines : seitan, levure alimentaire, légumineuses, noix, graines, etc.
Pour le déguster, il faut soit le faire mariner plusieurs heures avec votre choix d’herbes, épices, et condiments et marinades, soit l’intégrer à des recettes avec une sauce épaisse et bien assaisonnée.
Le tofu n’a pas de saveur ni d’odeur, ce qui le rend parfois peu appétissant pour les novices, mais il s’imprègne du goût des aliments avec lesquels on l’apprête. Pour le déguster, il faut soit le faire mariner plusieurs heures avec votre choix d’herbes, épices, et condiments et marinades, soit l’intégrer à des recettes avec une sauce épaisse et bien assaisonnée.
Il se marie particulièrement bien avec la sauce soya, le gingembre, la citronnelle et les herbes fraiches en tout genre. On peut inclure le tofu dans un grand nombre de recettes d’inspiration asiatique (ou non) :
Le tofu soyeux peut être utilisé pour :