Partout, on nous rabâche qu'il faut manger une nourriture saine et équilibrée, que les plats tout prêts et ceux qu'on mange au restaurant contiennent trop de sucre, gras, sel, etc. Pourtant, il n'est pas toujours évident de faire attention à son alimentation quand on déteste cuisiner. Est-il de possible de préparer des repas santé, savoureux et rapides sans trop se casser la tête? Voici quelques trucs simples et quelques recettes qui vous permettront de bien manger.
On révise nos classiques
Même la personne la moins expérimentée peut préparer un plat de pâtes ou de riz... Pour augmenter les valeurs nutritives, on choisit des pâtes à base de blé entier et du riz complet. Ensuite, les variations sur le même thème sont quasi infinies.
Pour les pâtes
Faites-les cuire comme indiqué sur le paquet. Lorsqu'elles sont prêtes, ajoutez-y, au choix, un peu de beurre, d'huile d'olive ou de fromage à la crème, puis des légumes sautés ou cuits à la vapeur comme des poivrons, courgettes, champignons, oignons, épinards, pois et carottes, etc. Tout est permis! Accompagnez ce plat d'une portion adéquate de protéines et parsemez d'un peu de fromage si vous le désirez. Bien sûr, ne lésinez pas sur les herbes et épices. Ne craignez pas d'innover, presque tous les mélanges sont bons. Créez « votre » macaroni spécial, celui qui enchantera votre entourage!
Voici quelques recettes pour vous inspirer:
- Macaroni au fromage et bacon
- Spaghettis carbonara
- Spaghetti au beurre et aux courgettes
- Pâtes à la saucisse et au brocoli prêtes en 30 minutes!
- Délicieux «one pot pasta» Alfredo
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Pour le riz
C'est encore plus simple! Faites revenir vos légumes préférés avec un peu de viande hachée (ou poulet, ou fruits de mer), ajoutez quelques épices et un cube de bouillon (style Knorr ou Maggi), le riz et la quantité d'eau nécessaire... Puis baissez le feu et attendez que le riz soit bien cuit (15 à 20 min environ, cela est écrit sur l'emballage). Vous voilà prêt à déguster un repas coloré, rapide, savoureux et santé. Que demander de plus?
Voici quelques recettes pour vous inspirer:
- Riz frit au thon
- Riz frit minute aux légumes
- Riz mexicain
- Riz vietnamien au poulet
- Riz à l'ananas, aux crevettes et au safran
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Rien de plus rapide qu'une grillade
Profitez de l'été pour vous régaler de viandes et légumes grillés sur le barbecue... Et lorsque l'hiver refait son apparition, importez les grillades à l'intérieur! Bien sûr, le goût d'une grillade à la poêle ne sera pas le même que sur le barbecue, mais la facilité et la rapidité de cette façon de cuisiner saura tout de même vous séduire.
Pour donner plus de goût à vos viandes et poissons, pensez à les faire mariner au moins 30 minutes à l'avance (mais plus longtemps sera encore meilleur).
Voici quelques recettes pour vous inspirer:
- Filet de porc sur le BBQ
- Boeuf braisé BBQ
- Saucisses à la bière BBQ
- Morue au beurre à l'ail et au citron grillé sur le BBQ
- Bavette de bœuf à la coréenne sur le BBQ
- Brochettes de tofu masala sur le BBQ
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Une marinade, mais comment on fait ça?
Rien de plus simple : il faut une partie acide (jus de citron, de lime ou d'orange, vinaigre, moutarde, vin, sauce soya, etc.) associée à une partie aromatique (herbes, huile, épices, gingembre, ail, oignon, miel, etc.) Encore une fois, il n'existe pas de recette unique, tout ce que vous essayerez devrait fonctionner.
Si vous ne disposez pas d'assez de temps pour la marinade, il est également possible de saupoudrer vos viandes et poissons d'herbes sèches et d'épices avant de les faire directement griller dans la poêle sur un peu d'huile chaude.
La cuisson ne prendra que quelques minutes de chaque côté. Ensuite, accompagnez par exemple avec des pâtes (voir plus haut) ou une bonne salade...
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Vive les salades
Les salades se déclinent dans tous les goûts, couleurs, styles et saveurs imaginables. Pour la base, il suffit de quelques légumes : laitue, tomates, oignons, concombres, carottes râpées, maïs, etc. Ensuite, soyez créatif et ajoutez-y une bonne vinaigrette. Pour une salade repas, il faudra aussi ajouter une source de protéines (oeufs, thon en boîte, crevettes cuites, jambon, cubes de fromage, légumineuses) et une portion de glucides (riz, pâtes, pomme de terre, ou une tranche de pain complet).
Voici quelques recettes pour vous inspirer:
- Salade d’orzo et de poulet au curcuma et à l’érable
- Salade colorée avec feta croustillant et maïs
- Salade de betteraves et de pommes
- Salade de poulet, fraises et pacanes
- Salade style La Scala
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La vinaigrette
Pour la vinaigrette, il est très facile de la préparer à l'avance et la conserver dans une bouteille au réfrigérateur. Les « puristes » recommandent une part acide (jus de citron, vinaigre, sauce soya, moutarde, etc.) pour trois parts d'huile, mais sachez que le ratio 1 tiers/2 tiers fonctionne aussi très bien et contient une moins grande proportion de gras. Encore une fois, osez les huiles aromatisées (olive, noix, sésame, etc.) et n'hésitez pas à ajouter herbes et épices préférées dans votre vinaigrette. Vous pouvez aussi assaisonner très simplement vos salades avec une sauce à base de yogourt et de menthe fraiche, de fromage en crème délayé dans un peu de lait, ou de mayonnaise allégée.
Voici quelques recettes pour vous inspirer:
- Vinaigrette César maison
- Vinaigrette italienne
- Vinaigrette au yogourt
- Vinaigrette française
- Vinaigrette asiatique rapide
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On pense aux soupes, ragoûts et autres plats mijotés
Si vous êtes adeptes de tous les plats mijotés, toujours délicieux en hiver, il serait peut-être bien d'investir dans un autocuiseur, plus communément appelé « cocotte-minute. » Ce procédé de cuisson est ultra-rapide et facile. Le principe est simple : ajoutez tous les légumes, viandes, épices et aromates, sans oublier une quantité suffisante de liquide (soit 1 tasse minimum) comme de l'eau, du vin, etc. Ensuite, refermez hermétiquement le couvercle et faites cuire à pleine puissance jusqu'à ce que la soupape commence à « chuchoter », puis baisser le feu au minimum et faites cuire selon les temps inscrits sur votre notice d'utilisation. Généralement, il faut compter 15 à 20 min pour du poulet, une trentaine pour du boeuf en cube, et juste 10 min pour uniquement des légumes.
Le principal avantage de cette méthode de cuisson est qu'elle ne nécessite qu'une seule étape, qu'elle conserve toutes les propriétés nutritionnelles des aliments... et qu'elle vous permet de vous régaler d'un délicieux boeuf-carotte en moins d'une heure!
Quelques recettes pour vous inspirer:
- Boeuf mijoté au sirop d'érable
- Porc effiloché barbecue à la mijoteuse
- Sauce spaghetti végé à la mijoteuse, légumes d'hiver et tofu fumé
- Soupe thaï
- Casserole de cuisses de poulet aux légumes mijotés
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La cuisson au four
On oublie parfois que le four ne sert pas qu'aux tartes, gâteaux et poulets rôtis. Il est possible de cuire à peu près n'importe quoi au four. Qui plus est, cette méthode est très santé puisqu'il n'est pas nécessaire d'ajouter beaucoup de gras.
Il vous suffit de saupoudrer vos légumes, viandes et poissons d'épices ou de les faire mariner un peu, puis de les déposer dans un plat adéquat. Pour que le résultat final ne soit pas trop sec, pensez à ajouter un peu de liquide au fond du plat (eau, bouillon, vin, sauce tomate, etc.) Ensuite, il ne vous reste plus qu'à attendre que le tout soit prêt (20 min à 1 h, selon ce que vous faites cuire).
Une autre option consiste à faire des papillotes individuelles : emballez vos légumes préférés avec une poitrine de poulet, par exemple, ajoutez quelques épices et un peu d'huile d'olive ou de beurre, puis fermez, placez au four et attendez... Ensuite, ouvrez délicatement les papillotes (la vapeur peut vous brûler) et dégustez!
Voici quelques recettes pour vous inspirer:
- Crevettes coco croustillantes au four
- Porc effiloché au four à l'érable et à la bière
- Casserole de pâtes façon soupe à l'oignon gratinée
- Frites maison au four
- Ailes piquantes au four
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Ayez confiance en vous!
Il est vrai qu'être un grand chef demande des années de travail et d'expérience, mais presque n'importe qui est capable de cuisiner rapidement des plats santé. Il vous suffit d'y mettre un minimum d'efforts et de cesser de vous dire que vous êtes un cas désespéré.
De plus, il est connu que les plats les plus savoureux sont souvent ceux qui ne contiennent qu'un petit nombre d'ingrédients. Jouez avec les saveurs, expérimentez les textures, faites des expériences, et vous découvrirez assez rapidement que la cuisine n'a rien de l'alchimie... Après avoir acquis un peu de confiance, vous pourrez peut-être essayer des recettes plus compliquées, ou vous payer un bon resto lorsque l'envie d'un repas gastronomique se fait trop pressante!
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- Ces recettes se préparent en grandes quantités et se congèlent pour plus tard!
Cécile Moreschi, rédactrice Canal Vie