Les fibres sont particulièrement importantes lorsque l’on pense à une alimentation santé. Elles permettent de rassasier davantage et, par le fait même, de contrôler la faim. De plus, elles contribuent à contrôler la glycémie ainsi que le cholestérol sanguin, et améliorent la santé intestinale.
Certaines fibres alimentaires jouent également un rôle prébiotique, c’est-à-dire qu’elles nourrissent les bonnes bactéries (probiotiques) qui colonisent l’intestin. Une flore intestinale en santé est un gage de santé globale.
Il est important de consommer tous les jours au moins 25 g de fibres alimentaires pour les femmes, et 38 g pour les hommes. Au Canada, la plupart des adultes ne consomment que la moitié de l'apport quotidien recommandé en fibres.
Voici comment modifier son alimentation dans le but d’augmenter sa consommation de fibres alimentaires, et ce, simplement en remplaçant les 10 aliments suivants.
1. Jus -> fruit frais
Le jus de fruit, même 100 % pur, contient beaucoup de sucre et peu ou pas de fibres, contrairement aux fruits frais. Ces derniers sont donc plus rassasiants et moins transformés. Pour étancher la soif, il est donc préférable de choisir de l’eau et de croquer un bon fruit en collation.
- 1 tasse de jus de pommes : 0.2 g de fibres, 27 g de sucre
- 1 pomme moyenne (avec la pelure) : 2.6 g de fibres, 14 g de sucre
Vous voulez quand même un breuvage fruité? Consommez vos fruits dans un smoothie; mélangés, ils retiennent leurs fibres, contrairement à quand on les presse pour en extraire le jus. Attention cependant : même les smoothies maison peuvent s'avérer assez sucrés, par exemple si on les prépare avec du yogourt aromatisé, plusieurs bananes, du lait au chocolat ou des dattes.
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2. Confiture -> beurre de noix
Les rôties font partie intégrante de la routine matinale de bien des gens. Cependant, ce qu'on tartine dessus peut faire la différence entre un déjeuner sain et un déjeuner peu rassasiant.
Les confitures, marmelades et gelées commerciales sont souvent bourrées d'additifs et de sucre. Certaines d'entre elles renferment à peine de vrais fruits et utilisent plutôt des arômes. Le beurre de noix, comme le bon vieux beurre de peanut, est beaucoup plus nourrissant grâce à la présence de fibres, de protéines végétales et de bons gras. Préférez le beurre de noix naturel plutôt que la version régulière, qui contient des huiles, du sel et du sucre ajoutés.
- 1 cuillère à soupe (15 mL) de marmelade : 0.1 g de fibres, 12g de sucre
- 1 cuillère à soupe (15 mL) de beurre d’arachide naturel : 1.3 g de fibres, 0.5g de sucre
Vous avez un robot culinaire? Essayez de faire votre propre beurre d'amandes, c'est un délice.
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3. Riz blanc -> boulgour
Le riz blanc est un accompagnement répandu, mais pauvres en fibres. Le boulgour complet, quant à lui, est populaire dans les recettes du Moyen-Orient. Il procure beaucoup une bonne dose de fibres et gagne à être connu.
- ½ tasse de riz blanc cuit : 0.4 de fibres
- ½ tasse de boulghour complet cuit : 2.7 g de fibres
Essayez ce grain similaire au couscous dans une salade avec feta et pistaches ou dans un chili végétarien.
4. Farine blanche -> farine de blé entier
La farine blanche est une farine transformée de laquelle on a retiré les fibres. La farine de blé entier contient au minimum 95 % des éléments du grain de blé, ce qui fait qu’elle est riche en fibres. Dans la plupart des recettes, on peut remplacer la farine blanche par de la farine de blé entier. Pour les personnes qui aiment moins sa texture, il est possible de faire un compromis en utilisant moitié farine blanche et moitié farine de blé entier.
On peut aussi faire cette substitutions en choisissant du pain et des pâtes de blé entier au lieu des versions « blanches ». Attention : la mention « multigrains » signifie seulement que le pain contient diverses céréales; ces dernières ne sont pas nécessairement complètes. Fiez-vous à la liste d'ingrédients pour faire un choix éclairé.
- 1 tranche de pain blanc commercial : 0.8 g de fibres
- 1 tranche de pain de blé entier commercial : 2.4 g de fibres
Apprivoisez la farine de blé entier avec nos recettes de muffins salés aux courgettes, pommes et cheddar, de végé-pâté maison ou de pain santé au yogourt et à l'érable.
5. Céréales à déjeuner -> gruau
Certaines marques de céréales à déjeuner proclament offrir un produit riche en fibres, mais la liste d'ingrédient révèle souvent que le sucre y est bien plus présent que les grains entiers. De plus, elles peuvent s'avérer assez caloriques, considérant que la portion affichée pour la valeur nutitive est plutôt petite. Pesez 30 g de céréales, vous verrez, c'est peu!
L'avoine, quant à elle, est non seulement beaucoup moins chère, mais elle est aussi moins transformée. Faire un bon gruau soi-même, c'est simple comme bonjour, alors achetez un sac de flocons d'avoine et laissez tomber les sachets de gruau préparé, souvent riches en sucre.
- 1 tasse (30 g) de céréales à déjeuner de type anneaux fruités : 0.6 g de fibres, 14 g de sucre
- ½ tasse (40 g) de flocons d'avoine, crus (1 tasse de gruau cuit) : 4 g de fibres, 0 g de sucre
La beauté du gruau, c'est sa polyvalence : on peut le préparer en version épicée, fruitée, chocolatée, salée, sans cuisson, cuit au four ou à la mijoteuse...
6. Brochettes de poulet -> brochettes de tempeh
Lors de votre prochain barbecue, pourquoi ne pas essayer des brochettes de tempeh? Cette alternative riche en protéines végétales complètes est également une excellente source de fibres prébiotiques et de minéraux bons pour les os, comme la manganèse et le phosphore.
- 80 g de haut de cuisse de poulet : 0 g de fibres, 16 g de protéines
- 80 g de tempeh : 5 g de fibres, 16 g de protéines
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8. Mayonnaise -> hummous
La mayo est un classique dans les sandwichs en tout genre, mais sa texture crémeuse peut très bien être remplacée par du hoummous. Cette substitution permet de réduire sa consommation de gras sauturés et de faire le plein de fibres et de vitamine B9 (folate).
- 2 cuillères à soupe (30 mL) de mayonnaise : 0 g de fibres, 3.4 g de gras saturés
- 2 cuillères à soupe (30 mL) d'hummous : 1.7 g de fibres, 0.4 g de gras saturés
9. Burger de boeuf -> burger de haricots
Il n’y a rien de mal à consommer de la viande dans le cadre d’une alimentation saine. Par contre, pour augmenter son apport en fibres et réduire son empreinte écologique, il est conseillé de remplacer quelques repas de viande par semaine par un repas de légumineuses. Contrairement à la viande, elles sont très riches en fibres en plus de contenir peu de gras.
Essayez notre burger aux haricots noir (une recette hyper simple) ou encore des tacos véganes. Pour les plus frileux, faire moitié viande et moitié légumineuses dans un met tel que la sauce à spaghetti peut être une façon de s’initier à ces nouvelles saveurs.
- 80 g de boeuf haché régulier : 0 g de fibres, 18 g de gras
- 80 g de haricots noirs : 7 g de fibres, 2 g de gras
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10. Chips -> maïs soufflé maison
Le maïs soufflé fait à la maison est très intéressant pour la santé. En plus d’être nutritif, riche en antioxydants et faible en gras, c'est une excellente source de fibres. Une bonne façon de satisfaire une envie de grignoter tout en faisant un choix plus sain. À noter que le maïs soufflé en sacs à préparer au micro-ondes est à éviter.
- 40 g (1 petit sac) de croustille de pommes de terre : 1.5 g de fibres, 14 g de gras
- 40 g (5 tasses) de popcorn nature : 6.5 g de fibres, 1 g de gras
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11. Trempette à base de crème sûre -> guacamole
Les trempettes laitières, réalisées avec de la crème sûre, de la mayonnaise, du fromage à la crème ou du yogourt, peuvent être troquées pour du guacamole,. En même temps, on remplace les lipides saturés par des gras insaturés, et on fait le plein de vitamines B, C, E et K.
Pour réaliser du guacamole, c'est très facile. Il suffit d'écraser des avocats mûrs et d'y ajouter du jus de lime frais, du sel et du poivre. On peut aussi y mettre de la coriandre et de petits dés de tomate et d'oignon rouge. Délicieux avec des croustilles de maïs ou du pain pita.
- 2 cuillères à soupe (30 g) de trempette au fromage à la crème : 0 g de fibres, 5.8 g de gras saturés
- 2 cuillères à soupe (30 g) d'avocat en purée : 2.1 g de fibres, 0.6 g de gras saturés
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