Quand on cherche des idées de lunchs faciles et rapides, la plupart des résultats sont des wraps, des pâtes ou des sandwichs. Ce sont de bonnes options, mais quoi faire quand on veut des repas sans gluten? Pas de panique : plusieurs options s'offrent à nous.
Avec ces 11 dîners gourmands sans gluten, on aura toujours hâte que sonne l’heure du lunch. Découvrez des plats originaux ainsi que des classiques, rapides à concoter, avec des options végétariennes, véganes, cétogènes, sans noix et sans oeufs.
À noter que, si vous êtes attein(e) de la maladie coeliaque, certains ingrédients doivent être vérifiés pour s'assurer qu'ils ne contiennent pas de gluten :
- les féculents (riz, quinoa, etc.) doivent être certifiés sans gluten sur leur emballage pour éviter la contamination;
- les sauces, bouillons et assaisonnements du commerce contiennent parfois des ingrédients dérivés du blé, fiez-vous à la liste d'ingrédients;
- la sauce soya peut être remplacée par de la sauce tamari.
1. Quiche sans gluten basilic, tomates séchées, chèvre et zucchini
Fan de quiche, mais moins fan de la croûte à base de blé? Tournez-vous vers celle-ci, avec une croûte faite de poudre d'amandes, de lin et de fromage.
Retrouvez la recette de quiche keto aux légumes et deux fromages.. Végétarien, cétogène.
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2. Salade de quinoa au thon à l'italienne
Cette salade est idéale pour les lunchs : elle se prépare bien d'avance en plus de se manger froide. On y retrouve du quinoa et du thon, mais aussi des olives, du kale, des tomates et du parmesan. En plus, elle est soutenante grâce à sa richesse en fibres et en protéines... et elle contient beaucoup de fer, aussi!
Essayez la recette de salade de quinoa à l'italienne. Sans noix, sans oeufs, pesco-végétarien.
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3. Chili
Le chili est non seulement réconfortant, il est aussi meilleur le lendemain! C'est une recette passe-partout qui se congèle bien. Comme protéine, on peut y mettre de la viande hachée, des légumineuses, du sans-viande, de la PVT, du tofu... Les possibilités sont nombreuses. À servir avec du riz, du quinoa, des chips de maïs ou, pour une option cétogène, du riz de chou-fleur.
À essayer :
- Chili patate douce et porc haché à la mijoteuse
- Chili à la protéine végétale texturée (PVT)
- Casserole de chili mexicain, sans viande
- Chili texan au boeuf
- Chili ensoleillé aux lentilles
- Chili blanc au poulet et haricots à la mijoteuse
- Chili «sin carne» au tempeh
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4. Courgettes farcies
Ce qu’on place habituellement dans un sandwich, on peut le placer dans une courgette dont on aura vidé le centre. C'est une option peu calorique parfaite quand les zucchinis sont en saison! On peut même servir ces « bateaux » en bouchées pour l’apéro.
Essayez des zucchinis farcis végétariens, aux crevettes et quinoa ou style pizza au pepperoni (pour celle-ci, vérifiez que le pepperoni est exempt de gluten).
5. Salade de crevettes nordiques et croustilles de maïs
Idéale pour les journées chaudes, cette salade protéinée allie quelques ingrédients simples et frais. Un délice vitaminé!
Si vos croustilles de maïs sont assaisonnées, verifiez la liste d'ingrédients pour s'assurer qu'elles sont sans gluten.
Retrouvez la recette de salade aux crevettes, mangue, avocat et lime. Pesco-végétarien, sans noix, sans oeufs, sans produits laitiers, cétogène (sans les croustilles).
6. Bol mexicain avec vinaigrette crémeuse à l'avocat
Dégustez un savoureux bol-repas qui s'agence aux restants que vous avez sous la main. Sur une base de riz ou de quinoa, on ajoute des légumes rôtis, des légumineuses, des fines herbes et une protéine au choix (tofu, poulet, etc.) avant de napper le tout d'une sauce onctueuse à l'avocat.
Retrouvez la recette de bol mexicain sans gluten. Végétalien, sans noix.
À lire aussi : Au menu : les meilleures recettes aux saveurs du Mexique!
7. Lasagne d'aubergines
Les fans de gratin seront ravis avec cette lasagne à l'aubergine; une manière savoureuse de faire le plein de légumes.
Retrouvez la recette de lasagne à l'aubergine faible en glucides. Végétarien, cétogène, sans noix, sans oeufs.
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8. Pâté chinois
Le pâté chinois est un grand classique qui est si simple à préparer. Un étage de protéines, un étage de légumes et une couche finale de patates pilées, et le tour est joué. Essayez notre pâté chinois de chez Mamie ou à la dinde style BBQ. Pour une version sans viande, concoctez un tofu parmentier aux patates douces ou un pâté chinois aux lentilles.
9. Soupe-repas
On connaît bien la soupe poulet et nouilles, ou encore aux légumes et à l'orge. Heureusement, il existe plusieurs types de soupes et de potages sans gluten qui vous garderont rassasié(e) tout l'après-midi. N'oubliez pas de vérifier que le bouillon est sans gluten, ou alors utilisez un bouillon maison.
- Soupe-repas aux tomates et aux haricots blancs
- Potage de lentilles
- Potage vide-frigo aux légumes et tofu soyeux
- Soupe mexicaine aux haricots noirs
- Soupe aux tomates, saucisses italiennes et kale (vérifier les ingrédients de la saucisse)
10. Bol de poulet, mangue, riz brun et sa vinaigrette coco-gingembre
L'avantage de ce bol est qu'il se mange à température ambiante ou froid. Trop facile pour le lunch! Sa riche vinaigrette au lait de coco y ajoute une twist asiatique originale.
Retrouvez la recette de bol au poulet coco-mangue. Sans noix, sans produits laitiers, sans oeufs. Pour une version végane, remplacer le poulet par du tempeh ou du tofu.
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11. Curry ou dahl
Invitez l'Inde dans votre boîte à lunch en préparant une batch de curry ou de dahl. Besoin de chaleur? Ces préparations parfaitement relevées sont encore meilleures lors des journées fraîches. À servir sur du riz, du riz de chou-fleur ou du quinoa.
Essayez l'une de ces recettes :
- Curry de poulet classique
- Dahl à la noix de coco avec patates croustillantes
- Cari végétarien aux pois chiches
- Curry de crevettes
- Curry coco-lentilles
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