Si vous vous entraînez régulièrement, choisir les bons aliments peut vous aider à atteindre une meilleure performance, mais également à mieux récupérer. Découvrez nos meilleures idées de collations.
En quoi consiste une bonne collation avant ou après l'effort physique?
Avant l’entraînement, 1 heure à 30 minutes avant, on choisit une collation légère et riche en glucides qui permettra de fournir une énergie rapide. Le sucre en circulation sanguine permet de nourrir les muscles. Idéalement, on consomme aussi un peu de protéines, surtout si on s'apprête à faire un effort musculaire soutenu. La digestion est plus lente pendant l’entraînement, il est donc important de choisir des aliments contenant peu de gras, un nutriment qui se digère plus lentement.
La collation post-entraînement est importante si vous bougez intensément et plusieurs fois par semaine. Si vous êtes modérément actif, normalement, une collation post-entraînement ne s’impose pas.
La collation devrait être prise dans les 30 minutes suivant la fin de l’entraînement ou ce peut être un repas si l’horaire coïncide. Une bonne collation post-entraînement contiendra des glucides qui permettront de refaire les réserves de glycogène (sucre) des muscles et du foie, des électrolytes (potassium, sodium, calcium, magnésium) et des protéines qui permettront la récupération et la réparation musculaire.
Idées de collations pré-entraînement
Un fruit avec un peu de beurre de noix
Les fruits tels que les pommes, les bananes et les poires sont une source de glucides rapides alors que le beurre de noix (comme le beurre d'arachides ou le beurre d'amandes) offre des protéines. Il suffit de garder la quantité de beurre de noix raisonnable.
Un petit muffin maison
On peut choisir toutes sortes de bons ingrédients dans nos muffins maison et ils se transportent facilement. Ils offrent également une bonne source d’énergie rapide sans être trop difficiles à digérer. On peut même faire des muffins salés.
Des boules d'énergie
Un peu comme les muffins, les boules d'énergie peuvent être réalisées à son goût! Idéalement, on préfère des recettes qui ne sont pas bourrées de noix et de graines, ou alors on s'en tient à une seule portion, car les fibres et le gras devraiet être gardés à un niveau minimal avant l'effort physique.
Smoothie allégé aux fruits
Un smoothie aux fruits avec du lait écrémé ou du lait d'amandes est un autre choix qui se digère rapidement tout en offrant une bonne source d’énergie rapide. On pourrait même y ajouter un peu de poudre de protéines, de yogourt faible en gras ou de graines de lin.
Collations post-entraînement
Barre tendre maison avec noix
On peut y mettre ce qu’on aime; des amandes, des fruits séchés, des flocons d’avoine. Cette collation permettra de combler un petit creux tout en permettant une bonne récupération. Les barres tendres du commerce sont par contre trop sucrées et ne contiennent pas assez de protéines pour être une bonne collation après l'entraînement.
Un fruit et quelques morceaux de fromage
Une collation simple, mais efficace qui fournit une bonne source de glucides et de protéines.
250 ml de boisson de soya au chocolat ou de lait au chocolat
Cette collation est une des plus populaires et reconnue comme parfaitement équilibrée pour la récupération après l'entraînement avec juste le bon ratio de glucides et de protéines. Elle est facile à transporter et les boissons de soya en contenants individuels peuvent même être gardées à température pièce dans un sac d’entraînement.
Un petit wrap avec une protéine
On adore les wraps, car ils sont portatifs et faciles à préparer. On peut y mettre des légumes et du hummus, des oeufs cuits durs, du thon en conserve, du fromage, du tofu...
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