Il est possible de bien vivre avec le cholestérol... en autant de bien nourrir votre corps et de protéger votre coeur! L'élévation du taux de cholestérol sanguin - appelée dyslipidémie dans le jargon médical - touche pas moins de 10 millions d'adultes au Canada. Les Québécois francophones seraient encore plus à risque en raison de certains traits génétiques.
Même si le fait d'être aux prises avec du cholestérol vous inquiète, ne déclarez pas forfait! Je vous propose quatre astuces alimentaires pour diminuer les mauvais gras sans renier vos péchés :
Transformez vos recettes préférées
Remplacez les corps gras dans vos recettes habituelles
Les matières grasses ont certainement des propriétés appréciables pour la cuisine : elles attendrissent les viandes, émulsifient les mélanges, lissent les purées. Les gras contribuent aux saveurs d'un plat et leur version insaturée (de source végétale : par exemple l'huile d'olive et de canola, l'avocat et le beurre de noix naturel) est particulièrement nutritive.
Cependant, ces graisses peuvent constituer un piège calorique : elles sont très denses en énergie - une cuillérée à soupe d'huile contient déjà plus de 100 calories, en plus d'être parfois saturées (de source animale, cette forme de gras cause l'augmentation du taux de « mauvais » cholestérol dans le sang et l'athérosclérose, un épaississement des vaisseaux sanguins).
C'est notamment le cas du lait entier, de la crème, du beurre, du fromage, des jaunes d'oeufs. Profitez des alternatives allégées, que vous pourrez remplacer en même quantité que les portions indiquées dans vos recettes pour chatouiller vos papilles gustatives sans nuire à la santé de vos artères.
Substitution
Remplacez les matières grasses par :
- les produits laitiers écrémés (lait de babeurre, lait à 1 % ou 0 % m.g.)
- un substitut aux produits laitiers (crème de soya, lait de soya, lait d'amandes...)
- certaines sauces plus légères (crème sure sans gras, mayonnaise légère, compote de fruits...)
- les fromages allégés (parmesan léger, ricotta, fromage à tartiner faible en gras...)
- des caméléons culinaires (lait de coco léger, bouillon de légumes, blancs d'oeufs...)
Sachez lire les étiquettes
Les gras sont partout, mais ils peuvent être à la fois visibles et invisibles et c'est ce qui est parfois trompeur. Certains types de produits laitiers (fromage cheddar non écrémé, crème, beurre, etc.), de viandes (viande hachée mi-maigre, côtelettes de porc, bacon...), de charcuteries (mortadelle, pepperoni, plusieurs salamis...) et de volailles (ailes de poulet, viande brune de poulet, peau de volaille, entre autres) cachent une quantité importante de gras qu'on ne voit pas nécessairement à l'oeil nu. Au-delà de ces denrées de base, les gras qui collent à la cuillère peuvent aussi jouer sur le maintien de votre poids et de votre santé cardiaque!
Les matières grasses ajoutées abondent...
Malgré qu'elles peuvent être bonnes pour nous, elles offrent néanmoins une densité énergétique (calorique!) importante. En voici des exemples :
- les sauces : brune, béchamel, etc.
- les vinaigrettes : surtout les versions crémeuses
- les tartinades et trempettes : à base d'huile et de mayonnaise
- les beurres de noix : arachide, amande et autres
Quoi choisir?
- Des aliments qui ont au plus 6 GRAMMES DE LIPIDES (OU GRAS) par portion suggérée sur l'étiquette. Même les bonnes sources de gras doivent être surveillées si vous désirez gérer votre poids.
- Recherchez des produits ayant un profil lipidique optimal, dans lesquels moins de la moitié des gras totaux provient de la somme des mauvais gras saturés et trans. Par exemple, pour être un allié santé, un yogourt devra offrir moins de 3 grammes de lipides sous forme saturée et trans[formée].
- Des bons gras
Évitez les aliments renfermant des gras indésirables comme :
- le shortening
- l'huile de palme
- toute huile modifiée ou hydrogénée (même partiellement)
- le saindoux
- la crème ou le beurre
Évitez les produits qui présentent des gras ajoutés comme l'huile, le pesto et la margarine parmi les 5 PREMIERS INGRÉDIENTS de la liste.
Faites une place privilégiée aux fibres
Le mérite des fibres alimentaires n'est plus un secret pour personne.
Sachez qu'il existe deux types de fibres :
La version soluble
Elle est absorbée dans l'eau (comme le mot le laisse entendre) et permet une diminution du taux de cholestérol dans le sang de par un mécanisme de liaison. Ce sont :
- les produits céréaliers plus pâles en apparence (son d'avoine, gruau, quinoa et pain de seigle).
- certains légumes comme le brocoli, choux de Bruxelles et patates douces).
- la plupart des fruits sans leur pelure (poires en conserve, purée de pommes et mangue...)
- le psyllium en suppléments (Métamucil et co.)
La version insoluble (et donc intacte)
Elle aide à l'élimination et la régularisation du transit intestinal. Ajoutez ces fibres dans votre panier d'épicerie et au menu quotidien. Il s'agit de :
- céréales très foncées (blé entier, son de blé, bulgur et pain multigrains)
- d'autres types de légumes comme les épinards, les pois verts et le céleri, de fruits avec pelures comestibles (raisins, pomme entière et baies de toutes sortes)
- de graines et noix entières (graines de lin, amandes et autres).
Devenez complètement gaga des omégas!
Une dernière corde à votre arc pour la santé du coeur : les acides gras oméga-3. On a constaté une réduction du risque de maladies cardiovasculaires chez les grands consommateurs de poissons, de graines de lin et de chia (et leurs huiles).
Selon les autorités médicales, il faudrait au moins 1 gramme par jour en prévention et en traitement nutritionnel du cholésterol.
Gardez en tête que les sources marines sont plus précieuses et riches en omégas comme le saumon, le thon, la truite, le maquereau. Pensez ensuite aux huiles de noix et aux graines de ce monde et prenez garde aux produits enrichis d'omégas! Leurs bienfaits sont souvent beaucoup moins importants.