Connaissez-vous la diète DASH? Il ne s’agit pas d’une « tendance » alimentaire comme on en voit apparaître de plus en plus depuis les dernières années (par exemple les régimes paléo ou sans gluten), mais bien d’une manière de manger élaborée par des nutritionnistes et autres experts de l'alimentation.
L’acronyme DASH en anglais veut dire : Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou Approches alimentaires pour arrêter l’hypertension artérielle. Ce plan alimentaire, qui vise donc à aider les gens à faire baisser leur tension artérielle sans médicaments, a été initialement lancé dans les années 90 par l’autorité fédérale en santé aux États-Unis, le US National Institutes of Health.
La diète DASH, qui correspond plutôt à un modèle d’alimentation saine, n’était pas au départ conçue pour perdre du poids. Mais avec le temps, les spécialistes se sont rendus compte qu’en plus d’être très efficace pour ce qui est de l’hypertension, cette façon de manger permettait également aux gens qui l'adoptaient de perdre du poids et même de voir des améliorations sur d’autres marqueurs de santé globale, incluant le diabète de type 2 et le cholestérol.
DASH serait de plus un mode d’alimentation préventif, permettant de réduire le risque de contracter des maladies telles que l’ostéoporose, les incidents cardiovasculaires, les AVC ainsi que différents cancers.
En quoi consiste la diète DASH ?
On peut voir la diète DASH comme une version nord-américaine du fameux régime méditerranéen, c’est-à-dire un peu plus adaptée à notre propre réalité ainsi qu’aux aliments qui nous sont facilement accessibles.
DASH, c’est une diète riche en aliments entiers et frais, peu transformés. En premier plan, on y retrouve :
- Des légumes et des fruits
- Des produits laitiers réduits en matières grasses
- Des grains entiers
- Des viandes et des poissons maigres
- Des légumineuses
- Des noix
C’est une alimentation qui contient beaucoup de fibres et relativement peu de gras. Par rapport à l’alimentation moyenne des Nord-Américains, DASH contient beaucoup moins de sodium et beaucoup plus de vitamines et de minéraux.
On y retrouve entre autres une haute teneur en potassium, en calcium et en magnésium; ces trois nutriments ont en effet tous été associés à une baisse de la tension artérielle.
Voici un guide général des portions quotidiennes recommandées avec DASH :
- Légumes : 4 à 5 portions
- Fruits : 4 à 5 portions
- Céréales (surtout des grains entiers) : 6 à 8 portions
- Produits laitiers (surtout écrémés) : 2 à 3 portions
- Viandes (surtout maigres) : Pas plus de 6 onces par jour, ce qui correspond à 2 petites portions
- Légumineuses, noix et graines : 4 à 5 portions par semaine
- Graisses (de certains « bons » types seulement) : 2 à 3 portions par jour (exemple d’une portion : 1 c. à soupe de mayonnaise)
- Sucreries : Moins de 5 portions par semaine (exemple d’une portion : 1 c. à soupe de confiture)
- Caféine et alcool : avec modération
Qui devrait suivre la diète DASH?
La diète a été d’abord pensée pour les gens qui souffrent d’hypertension artérielle et également bénéficier aux personnes aux prises avec d’autres problèmes métaboliques : embonpoint et obésité, inflammation chronique, cholestérol, diabète…
Mais TOUT LE MONDE peut suivre ce modèle d’alimentation, simplement pour bien se nourrir et atteindre ou maintenir une excellente santé globale!
La seule chose à se rappeler est que DASH est une nouvelle manière de manger, non pas un « régime » de courte durée. Il demande donc de changer ses habitudes pour de bon et même de revoir toute sa conception de la nourriture. On peut donc supposer que l’adopter est un « processus », qui demande une certaine période de transition!
Pour en savoir plus sur la diète DASH, vous pouvez par exemple consulter les sources de la Société québécoise d’hypertension artérielle et de Diabète Québec. N’hésitez pas non plus à consulter un professionnel de la santé ou de la nutrition à ce sujet!