Le jeûne intermittent pour perdre du poids: un bon plan ou une autre diète à la mode?
Notre expert en nutrition démystifie ce qu'est le jeûne intermittent, et expose les questions à se poser avant de l'expérimenter.
La première fois que j'ai entendu parler du jeûne intermittent, c'était à la Saint-Jean-Baptiste en 2016. Je me dirigeais vers les feux d'artifice quand un vieil ami m'a reconnu dans la pénombre:
- Hey Nico, t'es rendu nutritionniste, toi, n'est-ce pas? Que penses-tu du jeûne intermittent?
- Le quoi?
- Le jeûne intermittent! Le fait de ne rien manger pendant 16 heures chaque jour!
- Donc... le fait de ne pas déjeuner?
- Non, c'est plus complexe que ça. Ça rend ton cerveau vraiment sharp et tu perds du poids pis toute.
- Hmm. Hey regarde, un feu d'artifice en forme de bonhomme sourire!
Après m'être habilement extirpé de la conversation pour éviter de me mouiller à propos d'un sujet que je ne maîtrisais pas, je suis revenu chez moi et me suis informé.
Qu'est-ce que le jeûne intermittent?
Jeûner est l'action de se priver de nourriture et de liquides. Le jeûne intermittent implique de désigner des périodes où on doit jeûner, et d'autres où on s'accorde le droit de manger et boire. Je décris plus en détail comment ça fonctionne, quels sont les risques et les résultats ici.
Certains jeûnent pendant 16 heures chaque jour, d'autres pendant 24 heures quelques fois par semaine et d'autres se donnent accès pendant 1 à 2 jours à seulement 25% de ce qu'ils mangent le reste de la semaine. Bref, il en existe plusieurs types.
Ketut Subiyanto/Unsplash
Bien sûr, il n'existe aucune police du jeûne, mais comme un cheval de course, on se met des œillères mentales et on reste dans notre corridor en appliquant cette nouvelle routine alimentaire. À la ligne d'arrivée? Ça dépend des personnes, mais la plupart visent une perte de poids.
La vraie question qui revient tout le temps: est-ce que le jeûne intermittent fonctionne pour la perte de poids? Pour mieux répondre, j'ai deux pistes de réflexion pour vous:
1. D'un côté, oui le jeûne peut faire perdre du poids
La réponse facile, c'est oui. Dans la majorité des études à ce sujet, le jeûne intermittent mène à une perte de poids. Selon les participants recrutés, une revue d'études a rapporté une perte de poids moyenne de 7 kg sur une période de 3 à 12 mois.
2. D'un autre côté, il faut nuancer l'effet du jeûne sur le poids
C'est compliqué, la nutrition, c'est plein de zones grises! Voilà pourquoi il faut une réponse nuancée.
Premièrement, il est important de préserver votre relation avec la nourriture pour éviter le développement d'un trouble alimentaire. Au final, vous valez pas mal plus que votre chiffre sur la balance. Et je ne dis pas ça pour vous faire un pep talk à 2 cennes, c'est juste un fait.
Ce qui est complexe, c'est qu'à court terme, suivre une diète est perçu positivement. Selon un rapport de l'ANSES en France, «maigrir donne la pêche» (visiblement une expression française!) et «joue sur l'humeur, l'estime de soi et la confiance en soi».
En ce sens, un chercheur nommé Bacon (ben oui!) a mené en 2005 une étude bien intéressante pour analyser la santé mentale d'un groupe de femmes obèses (selon les critères de l'IMC). Pendant 2 ans, la moitié devait cibler l'amélioration de leur santé sans viser de perte de poids, alors que l'autre moitié devait cibler une perte de poids. Après 1 an, les femmes des deux groupes présentaient une meilleure estime d'elles et étaient moins déprimées.
La vie est belle? Attends une minute.
Après 2 ans de suivi, seules les femmes visant l'amélioration de leur santé sans perte de poids avaient amélioré leur estime d'elles. Les femmes visant une perte de poids avaient une estime d'elles pire qu'avant même de débuter l'étude.
Chaque diète a sa lune de miel au début, mais l'insatisfaction nous rattrape quand on réalise que les restrictions ne sont pas viables à long terme, ou qu'elles n'apportent plus les résultats escomptés.
Autre aspect à considérer: le jeûne intermittent mène à une perte de poids, mais pas nécessairement à une perte de gras. Souvent, les diètes restrictives diminuent la masse musculaire. Or, la masse musculaire influence beaucoup notre métabolisme de base (c’est-à-dire, l'énergie que notre corps dépense juste en nous gardant en vie). Pour cette raison, une diminution de nos muscles peut contribuer à un gain de poids plus important quand on se tanne de jeûner et qu'on recommence à manger normalement.
Finalement, tout n'est pas que négatif (je vous l'ai dit, c'est plein de zones grises, la nutrition!) Certaines études rapportent que le jeûne intermittent, lorsqu'on le compare au fait de simplement moins manger au quotidien, est plus facile à suivre, réduit le risque de malnutrition et mène à des résultats similaires.
Ce que je propose
Cup of Couple/Pexels
En soi, le jeûne intermittent n'a pas à être une expérience restrictive. J'invite celles et ceux qui désirent l'essayer à réfléchir d'abord à leurs motivations.
Si c'est pour tenter l'expérience: faites-le! Vous remarquerez peut-être que vous dormez dors mieux en mangeant moins tard le soir ou qu'un entraînement léger au réveil paraît plus facile. Restez à l'écoute des signaux de votre corps et de votre tête pour mieux évaluer si cette pratique vous convient.
Si le but est la perte de poids, réfléchissez à ce qui se cache derrière ce désir:
- Qu'est-ce qu'une perte de poids vous amènera?
- Comment vos habitudes de vie pourraient être améliorées sans toucher au poids?
Et la question la plus importante, empruntée à la docteure en nutrition Karine Gravel avec son accord, est:
«Si le jeûne intermittent n'avait aucun effet sur le poids, le feriez-vous quand même?»
Précision: si vous désirez perdre du poids, vos motivations sont valides à 100%. On associe depuis toujours la santé au poids (à tort, mais ça, c'est un tout autre sujet!) Mais, je vous assure qu'il est possible de prendre soin de votre corps et de votre tête sans viser le chiffre sur la balance. Qui sait, peut-être que le fameux chiffre bougera, mais une chose est certaine: travailler sur des buts que vous pouvez contrôler est une approche nettement plus saine.
À retenir sur le jeûne intermittent
En étant bien informé, le jeûne intermittent peut être approché comme une expérience intéressante à essayer. Si vous le faites en respectant votre corps et votre tête, vous pouvez en apprendre sur vous-mêmes! L'erreur à ne pas faire, toutefois, c’est de choisir le jeûne intermittent pour perdre du poids. Ça va probablement fonctionner à court terme, mais ça risque à plus long terme d'empirer votre relation avec la nourriture ou de diminuer votre estime de vous.
Dans tous les cas, entourez-vous de gens qualifiés pour vous accompagner là-dedans.
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