C'est un fait, les Canadiens cuisinent de moins en moins. Le temps consacré quotidiennement à la « popote » ne serait pas plus que de 20 minutes. C'est bien peu si on pense qu'on y consacrait 2 heures il y a quelques années! Et selon certaines estimations, cette statistique continuera de diminuer dans les prochaines années. Entre le boulot, les enfants, le conjoint et toutes nos autres obligations, nous avons besoin de repas simples, rapides et efficaces. Si vous craignez de souffrir d'épuisement en ajoutant des heures à cuisiner à la fin de votre journée déjà trop remplie, les repas déjà préparés sont des solutions
express par excellence. Mais attention, bien qu'ils soient si pratiques, certains d'entre eux présentent des profils nutritionnels peu reluisants...
Quoi faire lorsque vous vous trouvez devant les congélateurs ou les comptoirs d'épicerie? Vous pouvez choisir un des dix repas commerciaux que j'ai judicieusement sélectionnés pour vous parce qu'ils sont à la fois santé et savoureux. Sinon, consultez le tableau des valeurs nutritives des plats qui ont attiré votre regard. Je vous ai d'ailleurs donné toute l'information nécessaire pour bien comprendre ces tableaux... et vous vous êtes sûrement déjà exercés!
| Quelles valeurs rechercher sur le tableau des valeurs nutritives des repas préparés? | |
|---|---|
| Nutriments | Teneurs |
| Lipides | 10 g ou moins |
| Gras saturés et trans combinés | 3g ou moins |
| Sodium | 600 mg ou moins |
| Fibres | 2 g ou plus |
| Protéines | 15 g ou plus |
| * Basé sur les critères d'Extenso | |
Quelques conseils...
- Il est rare qu'un repas commercial soit complet et équilibré. Assurez-vous de bien le compléter afin de toujours retrouver des aliments provenant des quatre groupes aliementaires. Par exemple, si les légumes se font rares dans dans le plat, complétez avec des crudités, une salade verte ou un jus de légumes.
- Si les protéines sont insuffisantes dans votre repas (14 g ou moins), complétez ce dernier d'un morceau de fromage ou encore prenez une collation riche en protéines, comme des noix.
- La plupart des repas commerciaux ne fournissent pas suffisamment de calories pour que vous vous sentiez rassasié; terminez le repas avec un fruit ou un yogourt.
Les choix
J'ai parcouru pour vous les grands supermarchés afin de déceler 10 repas préparés commerciaux santé et savoureux.
Les produits présentés ci-dessous rencontrent toutes les valeurs nutritionnelles recommandées ci-haut... ou presque. Quelques-uns d'entre eux sont traditionnels, d'autres plus exotiques, mais tous sont très savoureux!
Saumon sauvage teriyaki à l'asiatique (Cuisine Minceur)
Voici une belle opportunité de consommer une portion de poisson, et ce, sans effort! Assaisonné avec du gingembre, de la sauce soya et de la cassonade, ce plat saura plaire à tous les palais. Puisqu'une portion ne contient que 200 calories, terminez votre repas avec un dessert nutritif comme un fruit et un yogourt. Ainsi, vous éviterez la faim qui vous guettera de façon assurée quelques heures plus tard.
Pour 1 plat (244 g) : 200 calories, 3,5 g de lipides, 0,5 g de gras saturés, 0 g de gras trans, 600 mg de sodium, 3 g de fibres, 15 g de protéines.
Poulet grillé marinara (Healthy Choice)
Goûtez aux parfums de l'Italie le temps d'un dîner! Le poulet grillé marinara a toutes les raisons de se retrouver dans les boîtes à lunch pour les jours où le temps manque. Une portion renferme 6 grammes de fibres alimentaires, ce qui fait d'elle une source très élevée de fibres. Les fibres favorisent le sentiment de satiété et sont une aide précieuse dans le contrôle du poids et de l'appétit. La portion renferme en outre une quantité très intéressante de protéines, soit 21 grammes. Vous serez ainsi bien rassasié! Les légumes n'étant pas présents en quantité suffisante, vous n'avez qu'à accompagner le plat d'un simple jus de légumes.
Pour 1 plat (284 g) : 250 calories, 4 g de lipides, 1,5 g de gras saturés, 0 g de gras trans, 530 mg de sodium, 6 g de fibres, 21 g de protéines.
Médaillons de dinde aux canneberges (Smart Onces Weight Watchers)
Les canneberges et la dinde constituent un mariage parfait de saveurs! Puisque la dinde est une viande maigre, il n'est pas surprenant qu'une portion ne renferme que 2 grammes de gras. De plus, ce plat contient 4 grammes de fibres alimentaires, ce qui fait de lui une source élevée de fibres. Voilà un choix santé très alléchant!
Pour 1 plat (255 g) : 250 calories, 2 g de lipides, 0,4 g de gras saturés, 0 g de gras trans, 460 mg de sodium, 4 g de fibres, 16 g de protéines.
Farfalle au poulet à la sicilienne (Compliments Balance Équilibre)
Même si ce repas dépasse légèrement le critère nutritionnel recommandé en matière de sodium, je le trouvais beaucoup trop intéressant pour le laisser de côté. Ce plat est un des plus originaux trouvés sur les tablettes. Il est constitué d'un risotto, de courgettes ainsi que de savoureux morceaux de poulet parfumé au paprika. À s'en lécher les doigts!
Pour 1 plat (325 g) : 320 calories, 8 g de lipides, 2,5 g de gras saturés, 0,2 g de gras trans, 620 mg de sodium, 3 g de fibres, 25 g de protéines.
Couscous aux légumes (Commensal)
N'ayez crainte, les végés n'ont pas été ignorés au rayon des plats commerciaux. Le Commensal offre une gamme extraordinaire de mets végétariens tous plus savoureux les uns que les autres. En plus des pois chiches, ce couscous regorge de légumes intéressants tels que les rutabagas, les courgettes et même la courge musquée. J'avoue avoir un coup de coeur pour ce mets. Remarquez qu'une portion ne renferme que 10 grammes de protéines. Vous n'avez qu'à compléter avec une portion de graines ou de noix et le tour est joué!
Pour 1 plat (260 g) : 310 calories, 8 g de lipides, 0,5 g de gras saturés, 0 g de gras trans, 600 mg de sodium, 5 g de fibres, 10 g de protéines.
Sauté chinois (Commensal)
Ce sauté chinois est une seconde alternative végétarienne très santé. Voici une belle façon d'intégrer le seitan dans votre alimentation, un aliment qui gagne à être connu. Ce repas renferme environ 400 calories et un peu plus de 20 grammes de protéines. Vous serez ainsi rapidement rassasié!
Pour 1 plat (260 g) : 390 calories, 10 g de lipides, 1 g de gras saturés, 0 g de gras trans, 560 mg de sodium, 3 g de fibres, 23 g de protéines.
Poulet et légumes (Cuisine Minceur)
On retrouve à l'intérieur de ce repas minute un mélange intéressant de légumes : tomates, courgettes, brocolis et carottes. Accompagné de spaghettinis et de poulet, ce plat s'avère bien équilibré. Puisqu'il ne contient que 270 calories, n'hésitez pas à le jumeler à une barre tendre ou un yogourt en guise de dessert.
Pour 1 plat (285 g) : 270 calories, 6 g de lipides, 1,5 g de gras saturés, 0 g de gras trans, 600 mg de sodium, 4 g de fibres, 18 g de protéines.
Poulet aigre-doux Chinois (Choix du Président - Menu Bleu)
Pourquoi ne pas ajouter une touche d'exotisme à votre assiette du midi? Ce repas prêt en moins de deux est rempli d'arômes qui se complètent parfaitement. Des morceaux d'ananas ajoutent fraîcheur et parfum au plat. Avec une faible teneur en gras, une portion ne renferme que 2 grammes de matières grasses. De tous les plats de ce palmarès, celui-ci est celui possédant la plus faible teneur en sodium, soit 390 mg. La preuve qu'un plat n'a pas besoin d'être bourré de sel pour être haut en saveurs!
Pour 1 plat (350 g) : 350 calories, 2 g de lipides, 1 g de gras saturés, 0 g de gras trans, 390 mg de sodium, 2 g de fibres, 22 g de protéines.
Poulet Tikka Masala (Choix du Président - Menu Bleu)
Le poulet tikka masala est définitivement mon coup de coeur! Le mélange d'épices séduira tous ceux qui aiment découvrir de nouvelles saveurs. On retrouve entre autres dans la liste des ingrédients du gingembre, du yogourt, de la coriandre et du miel. Si la seule lacune est la quantité minime de légumes, qu'à cela ne tienne, accompagnez ce délicieux plat d'une salade verte. Et promettez-moi de l'essayer!
Pour 1 plat (262 g) : 290 calories, 2 g de lipides, 2 g de gras saturés, 0 g de gras trans, 430 mg de sodium, 3 g de fibres, 19 g de protéines.
Saumon sauce à l'estragon (Compliments Balance Équilibre)
Ce filet de saumon cuit dans une délicieuse sauce à l'estragon est accompagné d'une purée de panais et de pommes de terre. Ce type de poisson est une source d'acides gras oméga-3 qui sont maintenant bien reconnus pour les bienfaits qu'ils apportent à la santé du coeur. Il est à noter que ce plat n'est pas un repas congelé, contrairement aux autres repas listés précédemment. Étant prêt à consommer - et donc sur votre table en quelques minutes - j'ai jugé intéressant de l'intégrer dans ce palmarès. Il n'en reste pas moins un choix santé à emporter!
Pour 1 plat (325 g) : 240 calories, 8 g de lipides, 2,5 g de gras saturés, 0,1 g de gras trans, 460 mg de sodium, 4 g de fibres, 23 g de protéines.