Le sujet des antioxydants a été abordé à toutes les sauces ces dernières années. Ils ont été associés à mille et un bienfaits; les aliments qui en contiennent ont été considérés comme aliments miracles, secret de la longévité ou promesse de santé. Y aurait-il un peu de vérité là-dedans?
Sans contredit, les antioxydants sont des alliés à une saine alimentation. Ils aident à combattre le vieillissement de la peau et à prévenir (ou du moins, retarder) le cancer, les maladies neurodégénératives (comme l'Alzheimer) et les maladies cardiovasculaires en s'attaquant aux radicaux libres présents dans l'organisme.
Les aliments qui contiennent des antioxydants sont souvent colorés, nutritifs et savoureux. Parce qu'ils sont variés et qu'ils ont bon goût, on a tout à gagner à leur faire une place au menu!
1. Tout bleu
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Petit fruit d'ici si joli et délicieux, le bleuet a une autre corde à son arc, soit de figurer parmi les aliments les plus riches en antioxydants. Il est particulièrement riche en catéchines et en flavonoïdes, qui pourraient supporter des fonctions cognitives comme la mémoire en plus d'offrir un bon apport de vitamines C et E. Profitez-en à l'année en les congelant lors de la saison estivale.
Essayez quelques-unes de nos meilleures recettes avec des bleuets : pancakes faciles, bol-déjeuner sans gluten, sorbet minute, biscuits aux céréales, smoothie...
2. On mange du orange
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Courges d'hiver, carottes, mangues, patates douces et curcuma ont en commun leur riche couleur orangée. Cette coloration indique une teneur intéressante en caroténoïdes, des composés favorables à la vision et au bon fonctionnement des systèmes immunitaires et reproductifs.
La mangue, délicieux fruit exotique, est idéale à savourer durant l'hiver pendant que ce n'est pas la saison des fruits locaux. Les légumes comme la courge, les carottes et les patates douces sont exquis en potage ou en mijoté, des mets réconfortants fort appréciés lors de froides journées d'hiver. Le curcuma peut être ingéré en infusion ou ajouté a des plats d'inspiration indienne.
Mangez orange avec de la courge rôtie au four, des carottes marinées au curcuma ou une salade de patates douces. Une autre option est de boire vos caroténoïdes avec un smoothie carotte, mangue et orange!
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3. Rouge et rose d'ici et d'ailleurs
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On parle souvent des petits fruits colorés comme étant des champions des antioxydants. Il est vrai que les fraises, framboises, cerises et canneberges sont non seulement jolies, colorées et exquises, mais également riches en anthocyanines. Ce groupe d'antioxydants a un fort potentiel quant à la protection de maladies cardiovasculaires, du cancer et du diabète.
Outre ces petits fruits d'ici bien connus, quelques autres petits fruits québécois figurent parmi les champions quant à leur teneur en antioxydants : cassis, chicoutai, argousier, sureau, etc. Ces derniers sont un peu plus difficiles à se procurer frais, mais on peut en trouver sous forme de coulis ou de tartinade, par exemple.
On gagne à profiter de la saison d'abondance des petites baies d'ici pour en faire provision en en congelant pour la saison froide. Durant l'hiver, on peut aussi mettre au menu des fruits d'ailleurs qui ne donnent pas leur place quant à leur teneur en antioxydants. Pensons à la grenade, par exemple. Ce fruit à l'écorce dure est rempli de petites graines rouge vif, au goût à la fois sucré et agréablement acidulé.
On peut les utiliser autant dans une salade de verdures ou de légumineuses, que côté sucré, en pâtisserie ou en jolie et croquante décoration de crêpes ou de pains dorés.
D'autres petits fruits colorés (ex. : goji, açai...) ont une teneur importante en antioxydants. Sans être aussi miraculeux qu'on le clame parfois dans certaines publicités, ils mettent de la variété au menu tout en étant jolis et parfumés. De nombreux produits en contiennent (ex. : jus, pains, biscuits...).
Mettez le rouge et le rose en vedettes de nombreuses façons : confiture de fraises, cocktail canneberges et pomme-grenade, tiramisu allégé aux framboises, cocktail canneberges et pomme-grenade, smoothie fraise et litchi, sauce aux canneberges ou muffins aux petits fruits.
4. N'oublions pas le blanc
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Oignon, poireau et ail font partie de la famille des alliacées, laquelle renferme des composés pouvant contribuer à la prévention de certains types de cancer selon une méta-analyse de 16 études. L'ail, en particulier, offre des bienfaits pour les personnes atteinte d'hypertension et de diabète. Voilà qui est intéressant pour des ingrédients aussi communs que l'oignon et l'ail! Qui pourrait se passer de leurs parfums en cuisine? Et que dire d'un bon potage aux poireaux!
Quelques idées pour consommer plus de ces légumes : croquettes de quinoa et poireaux, bhajis à l'oignon, soupe à l'oignon et ail confit.
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5. L'assiette en vert
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En plus d'être savoureux et riches en plusieurs vitamines, les légumes verts (ex. : épinards, asperges, bette à carde, pois, brocolis...) renferment de la lutéine. Une étude a démontré que ce composé a des vertus neuro-protectrices, c'est-à-dire qu'il supporte une bonne fonction cognitive.
Lâchez-vous lousse sur les légumes verts avec nos recettes de salade épinards et orange, de trempette chaude épinards et artichauts, de risotto et d'orgetto, de pâtes aux pois et courgette, de velouté végétalien aux pois et à la menthe et de crème de brocoli et fenouil.
6. Café noir et cacao
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Le café fait partie de votre routine matinale? Bonne nouvelle : il regorge d'antioxydants, notamment des acides chlorogéniques, de diterpènes et de mélanoïdines. On confère à ces composés des effets préventifs sur le cancer du foie et le diabète de type 2 (à condition, bien sûr, de ne pas ajouter une tonne de sucre à son café!). Pour les journées chaudes, essayez le café infusé à froid.
Au grand plaisir des gourmands, le cacao est riche en antioxydants tels que les polyphénols et les tocophérols. C'est pourquoi on dit que le chocolat noir (ayant un pourcentage de cacao plus élevé, idéalement au moins 70%) renferme davantage d'antioxydants que le chocolat au lait. Les études chez les animaux ont démontré qu'une diète riche en antioxydants dérivés du cacao pourrait avoir des effets bénéfiques contre les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et de troubles neurodégénératifs.
Les antioxydants sont l'excuse parfaite pour savourer du chocolat! Dégustez-en avec des crêpes au cacao et poires caramélisées, des bleuets au chocolat, des truffes choco-noisettes, un pouding cacao et avocat, de la mousse au chocolat , du chocolat chaud fouetté et même du tapioca.
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7. Jaune soleil
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Ne négligez pas le jaune! Le citron, l'ananas, la banane, le poivron jaune, le maïs et la pomme de terre contiennent des flavonoïdes, une énorme famille d'antioxydants aux nombreux vertus. Diverses études leur confèrent des effets bénéfiques pour la prévention de maladies cardiovasculaires et la circulation sanguine, entre autres. Une méta-analyse a aussi suggéré qu'une haute consommation de flavonoïdes est associée à un risque moindre de diabète de type 2.
Ajoutez du jaune à votre alimentation avec de l'ananas grillé au rhum et au miel, des parfaits au citron sans cuisson, du citron confit, des biscuits aux bananes, du maïs au barbecue, de la salade de patates et des poivrons farcis.
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8. Rouge et blanc : le vin
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Le vin rouge, en plus de si bien accompagner nos plats, est reconnu pour avoir des bienfaits reliés à sa teneur en polyphénols. Une étude a même établi un lien entre une meilleure diversité de la flore intestinale et la consommation de vin rouge, grâce aux polyphénols contenus dans celui-ci. Le vin blanc n'est pas en reste, renfermant lui aussi certains types de polyphénols. Cela dit, si un verre de vin à l'apéro ou en mangeant concorde avec de saines habitudes alimentaires, on s'en tient aux portions recommandées pour ne bénéficier que des atouts et du plaisir associés au bon vin!
Il est aussi possible de bénéficier des polyphénols en mangeant des raisins, tout simplement.
Pour un breuvage réconfortant, essayez le vin chaud (rouge ou blanc). Envie de fraîcheur? Préparez une bonne sangria!
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9. Noir et vert : le thé
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La plupart des gens pensent que le thé vert est plus riche en antioxydants que le thé noir. Bien que ce ne soit pas systématiquement vrai (il existe des exceptions), c'est généralement le cas. En plus de la couleur du thé, plusieurs autres facteurs peuvent influencer la teneur en antioxydants d'une tasse de thé, tels que le terroir d'origine du thé, la durée d'infusion, la température d'infusion, la méthode de conservation des feuilles de thé, etc. On gagne à choisir un thé qui nous plait au goût, puis de s'informer sur les méthodes de préparation optimales de ce type de thé.
Pour faire changement du thé ordinaire, essayez un thé chaï, un thé glacé fraise et menthe ou un London Fog.
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