Nous entendons souvent dire qu’une femme « dans la moyenne » doit consommer environ 2000 calories quotidiennement afin de maintenir son poids. Cela est vrai dans certains cas, mais c’est loin d’être une norme… En effet, pour les femmes entre 14 (l’âge moyen des premières menstruations) et 75 ans, les besoins quotidiens en énergie varient considérablement et s’échelonnent entre 1600 et 2400 calories. Et là, on ne parle même pas des différences de poids, de métabolisme et de grandeur.
Pour nous aider à y voir un peu plus clair, voici un tableau qui détaille le besoin calorique des femmes :
| Âge | Sédentaire | Activité modérée | Activité intense |
|---|---|---|---|
| 14-18 ans | 1800 | 2000 | 2400 |
| 19-30 ans | 2000 | 2000 - 2200 | 2400 |
| 31-50 ans | 1800 | 2000 | 2200 |
| 51+ | 1600 | 1800 | 2000 - 2200 |
Voici des définitions qui peuvent vous aider à connaitre votre niveau d’activité :
Sédentaire
Travail d’ordinateur, périodes assises prolongées, transport motorisé, pas ou peu d’activité physique.
Activité modérée
Marcher fréquemment, déneiger, tondre le gazon, jouer au parc avec les enfants, avoir une activité physique régulière (2-3 fois/semaine.)
Activité haute
Bouger tous les jours, pratiquer plusieurs fois par semaine une activité physique vigoureuse (aérobie, par exemple.)
Le métabolisme de base
Le terme « métabolisme » nous est désormais servi à toutes les sauces, mais que représente-t-il exactement? En fait, c’est assez simple… Le métabolisme correspond à la dépense d’énergie minimum du corps pour fonctionner correctement. C’est le « carburant » dont on a besoin pour que le cœur batte, que les poumons respirent, que notre température corporelle soit stable, que notre système digestif fonctionne, etc.
La valeur de notre métabolisme dépend de plusieurs facteurs : l’âge, le poids, la taille, le sexe, etc. Pour une femme d’âge et de poids moyen, il se situe entre 1100 et 1300 calories. Ce qui veut dire que ces calories doivent être consommées obligatoirement chaque jour pour que notre corps fonctionne correctement.
Les calories supplémentaires que nous ingérons sont aussi nécessaires, puisque tout ce que nous faisons au cours d’une journée a aussi besoin de carburant : travailler à l’ordi, lire un livre, étudier, marcher, courir, faire les courses, jardiner, conduire la voiture, nager, chicaner les enfants, faire l’amour, etc. Chacune de nos actions, même celle de se lever le matin pour aller à la salle de bain, entraine une dépense d’énergie.
Sur le site, vous trouverez un outil intéressant vous permettant de mesurer vos besoins caloriques ainsi qu’un calculateur de dépenses caloriques
Les variations métaboliques
Au cours d’une vie, notre métabolisme de base peut changer de manière plus ou moins importante selon les périodes :
À la puberté
Entre 13-14 ans et 20 ans, notre métabolisme est généralement un peu plus élevé parce que nous sommes en période de croissance et que les changements dans notre corps nécessitent de l’énergie. Même si nous ne grandissons plus à proprement parler, l’épaississement de la silhouette (hanches, seins, etc.) a besoin de « gaz. »
Au début de l’âge adulte
Dès le début de la vingtaine, la plupart des jeunes femmes remarquent qu’elles doivent faire plus attention à ce qu’elles mangent, éviter les sucreries et la malbouffe… au risque d’en retrouver les traces sur leurs hanches!
Pendant les grossesses
Même si on ne recommande pas de manger pour deux lorsqu’on est enceinte, les petites fringales sont absolument normales, puisque le métabolisme augmente d’environ 300 calories par jour…
Après la grossesse
Les femmes qui allaitent connaissent généralement une augmentation du métabolisme de base de 500 calories, en tout (soit 200 calories quotidiennes de plus que lors de la grossesse).
À la pré-ménopause
Les besoins journaliers du métabolisme commencent lentement à baisser. Vous le remarquez peut-être parce que vos vêtements vous serrent de plus en plus alors que vous n’avez rien changé à votre alimentation…
À la ménopause
En plus de voir leur métabolisme de base baisser nettement, les femmes sont souvent de moins en moins actives en prenant de l’âge, c’est ce qui entraine les prises de poids très visibles chez certaines.
Faut-il écouter son appétit… ou se contrôler?
La raison principale pour laquelle beaucoup de femmes prennent du poids lors de certaines périodes (pendant une grossesse, à la ménopause, etc.), c’est parce qu’elles ne se rendent pas compte de la valeur calorique des aliments qu’elles consomment.
Ainsi, le fameux 300 calories supplémentaire pour la femme enceinte représente en fait :
- Une banane et un bol de céréales avec du lait, ou
- Une poitrine de poulet grillée et une petite pomme de terre bouillie, ou encore
- 2 poignées de croustilles nature.
Tout cela est bien différent des pots de crème glacée, pâtisseries et autres friandises que la plupart des femmes s’autorisent en se disant que comme elles sont enceintes, « elles en ont le droit. »
Vous imaginez bien que la baisse de 200 calories lors de la ménopause est souvent encore plus difficile à maitriser parce qu’elle représente très peu (visuellement et dans notre bouche) et nous ne comprenons pas comment cela peut avoir un tel effet sur notre tour de taille. Bien sûr, un écart de temps à autre n’est pas grave, mais un écart chaque jour pendant plusieurs mois peut faire une réelle différence sur la balance!
Un calcul assez simple…
Pour éviter de prendre du poids, il faut réussir à équilibrer notre apport journalier en calories, notre dépense énergétique (qui dépend de notre activité physique) et notre métabolisme de base.
Pour avoir un poids stable, ce que je mange doit être égal à mon métabolisme de base, plus ma dépense énergétique. Selon ce que l’on préfère, on peut donc choisir d’équilibrer notre organisme en mangeant un peu moins… ou en bougeant un peu plus!
Mais une chose est sûre, c’est que si nous ne faisons rien du tout, nous allons prendre du poids dès le début de la ménopause… La vie est injuste, n’est-ce pas?
Cécile Moreschi, rédactrice Canal Vie