Riches en fibres, en antioxydants, en composés phytochimiques, les fruits et les légumes n'apportent que des bénéfices pour la santé. Saviez-vous que seulement un peu plus de la moitié des Québécois en consomme suffisamment? Bien que tous les fruits et légumes soient excellents pour nous, certains le sont encore davantage. Voici aujourd'hui un top 10 des fruits et légumes qui gagnent à faire partie de notre alimentation quotidienne.
Combien devrions-nous en manger chaque jour?
| Enfants | Adolescents | Adultes | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2-3 | 4-8 | 9-13 | 14-18 | 19-50 | 51+ | |||
| Filles et garçons | Filles | Garçons | Femmes | Hommes | Femmes | Hommes | ||
| 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 7-8 | 8-10 | 7 | 7 |
Qu'est-ce qu'une portion de fruits et légumes?
Une portion équivaut à...
- 125 ml (1/2 tasse) de légumes frais
- 250 ml (1 tasse) de légumes feuillus
- 1 fruit entier
- 125 ml de jus 100 % pur
1. Les courges d'hiver : pas seulement pour l'Halloween!
Il s'agit d'une grande famille : courge musquée, citrouille, potiron, etc. Malheureusement, les courges, particulièrement la citrouille, sont plus souvent utilisées comme décoration d'Halloween que comme aliment.
Les bienfaits
- La chair de la courge d'hiver contient une bonne quantité de bêta-carotène qui se transforme en vitamine A. Sa concentration est même plus élevée que celle de la carotte. On dit de ces substances antioxydantes qu'elles protègent de certains cancers et améliorent le système immunitaire.
- La courge est également riche en fibres et pauvre en calories.
- Les délicieuses et craquantes graines de la citrouille sont très riches en phytostérols. Ces derniers sont aujourd'hui reconnus pour leurs bienfaits sur la santé cardiovasculaire. Comme toutes les graines, elles renferment une quantité importante de gras de bonne qualité. Elles sont en effet constituées majoritairement de gras mono-insaturés et polyinsaturés.
2. Les tomates : à rougir de santé!
Fruit ou légume? Moi je dis « peu importe, pourvu qu'on en mange! »
| Aliments | Quantité | Teneurs en lycopène ( µg ) |
|---|---|---|
| Tomate | Moyenne | 3 165 |
|
Tomates entières en conserve
|
250 ml (1 tasse) | 7 017 |
|
Sauce tomate en conserve
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250 ml (1 tasse) | 36 188 |
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Pâte de tomate
|
30 ml (2 c. à soupe) | 9 329 |
Les bienfaits
De plus en plus d'études démontrent que les antioxydants de la tomate contribuent à la prévention de certains cancers, notamment celui de la prostate. Le principal en est le lycopène, le pigment qui lui donne sa belle couleur rouge. Il serait d'ailleurs mieux absorbé par le corps lorsque la tomate est cuite ou qu'elle est combinée à une source de matière grasse. Les produits transformés sont donc particulièrement intéressants (sauce tomates, tomates en conserve).
Il est bien connu que la banane contient beaucoup de potassium, mais la tomate en contient pratiquement tout autant! Effectivement, une tomate moyenne contient un peu plus de 80 % de la quantité de potassium que contient une petite banane. Le potassium prenant part à plusieurs phénomènes biologiques, en consommer est bénéfique pour l'organisme.
3. Les épinards : le légume préféré de Popeye
Ce célèbre personnage vous rappellera probablement bien des souvenirs. Ce marin n'avait qu'à consommer une canne d'épinards pour faire augmenter ses muscles de façon exponentielle. Bien que ce légume vert contienne moins de fer qu'on le croyait à l'époque, il n'en reste pas moins un des plus riches en vitamines et minéraux!
Les bienfaits
Pour la même portion, les épinards cuits contiennent près de 8 fois plus de fer que les épinards crus étant donné leur poids plus élevé. Il faut toutefois savoir que le fer d'origine végétale est moins bien absorbé que le fer d'origine animale.Afin d'augmenter son absorption, on recommande de consommer les épinards avec des aliments riches en vitamine C (tomates, agrumes, poivrons, etc.)
Outre leur teneur en fer, les épinards sont riches en acide folique, en magnésium, manganèse, en vitamine A, K et B6. Ils contiennent aussi une grande quantité d'antioxydants qui protègent contre les maladies cardiovasculaires et les maladies liées au vieillissement.
4. Le chou : à la mode de chez nous!
Dans les dernières années, le chou est définitivement le légume « chouchou » des nutritionnistes. En effet, le chou est un allié de choix pour la prévention des cancers.
Les bienfaits
Les glucosinolates sont les molécules du chou qui contribueraient à limiter notamment le développement du cancer du sein et de la prostate. En effet, ces molécules accélèreraient l'élimination de substances cancérigènes par l'organisme et freineraient le développement des cellules cancéreuses.
Les glucosinolates sont des substances hydrosolubles, c'est-à-dire qu'elles se dissolvent dans l'eau. Il ne faut donc pas faire cuire le chou dans une trop grande quantité d'eau pour en conserver ses fascinantes propriétés santé! Le chou peu être consommé cru, légèrement cuit dans un peu d'eau ou bien sauté dans la poêle.
5. La grenade : à s'en tacher les doigts!
Le potentiel antioxydant de la grenade est très élevé : il est trois fois supérieur à celui du vin rouge et figure en tête de liste parmi près de 40 fruits analysés! Les principaux antioxydants retrouvés sont les anthocyanines, responsables de sa couleur vive, et les tannins, lui conférant le goût amer de sa chair.
Il est vrai que le jus de grenade contient davantage d'antioxydants que les arilles. En effet, on retrouve ces composés en très grande quantité dans la chair blanche. Le processus de fabrication du jus implique le pressage du fruit en entier. Ainsi, les antioxydants présents dans la chair se retrouvent dans nos verres!
Nous devons par contre savoir que les jus sont très sucrés et que nous devons les consommer avec modération. Si vous en êtes un grand consommateur, vous pouvez couper le jus avec de l'eau et réduire ainsi calories et sucres!
6. L'orange : le fruit du soleil
Jadis, l'orange était un signe de richesse. Bénis étions-nous si on en trouvait une dans notre bas de Noël! Particulièrement délicieuses en hiver, les oranges devraient faire partie intégrante de votre alimentation quotidienne.
Les bienfaits
Un seule orange permet pratiquement d'atteindre ses besoins quotidiens en vitamine C. Entre le fruit et le jus, mon coeur balance pour le fruit. L'orange renferme plus de fibres, moins de sucres, de calories et soutient davantage l'organisme. De plus, l'orange renferme du calcium. Bon, elle en renferme moins que le lait (6 oranges équivalent à un verre de lait en terme de teneur en calcium), mais il s'agit du fruit qui en renferme le plus!
Gare à la cuisson!
La vitamine C est une vitamine extrêmement sensible à la cuisson. Dès le chauffage, la vitamine est détruite. Voilà pourquoi on recommande d'opter plus souvent pour des oranges fraîches afin de bénéficier de ces avantages pour la santé.
7. Les carottes : pour garder les yeux ouverts!
Lorsque j'étais plus jeune, ma grand-mère me répétait souvent «mange tes carottes Caroline, c'est bon pour tes yeux!» Eh bien, ma grand-mère avait tout à fait raison.
Les bienfaits
La carotte est en effet une excellente source de vitamine A, qui favorise une bonne vision particulièrement dans l'obscurité. De plus, une grande consommation de carottes pourrait diminuer les risques de cataractes.
La couleur foncée de la carotte provient de ses très nombreux pigments (ex : caroténoïdes). Ces derniers, en grande majorité des antioxydants, contribueraient à prévenir plusieurs maladies, dont les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Les caroténoïdes sont plus facilement assimilables lorsque consommés avec du gras. Il est donc à notre avantage de les apprêter avec une source de gras comme de l'huile végétale, de la margarine ou encore du fromage!
Et les mini-carottes?
On les accuse souvent d'être des imposteurs bourrés de chlore. C'est une réalité : pour prolonger leur durée de conservation, on trempe effectivement les mini-carottes dans une eau chlorée. Rassurez-vous, la quantité de chlore utilisée est faible et règlementée par Santé Canada et ces mini-carottes, en plus de présenter un goût plus sucré, sont tout aussi bonnes pour la santé!
8. Les petits fruits : bleuets, framboises, fraises
Qui n'aime pas les bleuets, les framboises ou encore les fraises? Nous devrions être fiers de ces délicieux petits fruits qui poussent en abondance l'été au Québec.
Les bienfaits
Les bleuets sont définitivement les champions pour leur teneur en antioxydants. Suivent de près la mûre, la framboise et la fraise. Concernant justement la fraise, saviez-vous qu'il s'agit d'un des fruits le moins calorique? Elle ne renferme qu'environ 25 calories par portion de 125 ml (1/2 tasse).
Allez aux champs les cueillir vous sera d'autant plus bénéfique pour votre santé! Les petits fruits récoltés à pleine maturité seraient en effet plus nutritifs que ceux importés, qui sont souvent cueillis avant maturité. Plus de vitamines, plus de minéraux et plus de composés antioxydants... voilà une bonne raison d'aller à la cueillette avec la famille et les amis!
9. Oignons : à faire pleurer de joie!
On découvre de plus en plus de bénéfices santé liés à la consommation régulière d'aliments appartenant à la famille des oignons (oignon rouge, jaune, vert, ail, etc.)
Les bienfaits
Les oignons posséderaient en effet des composés antioxydants logés surtout dans leurs couches externes et jouant un rôle dans la prévention des maladies du coeur, de cancers de l'estomac et de l'intestin et d'autres maladies liées au vieillissement. Leur action antioxydante varierait d'ailleurs selon les différentes variétés : l'action des oignons blancs serait, par exemple inférieure, à celle des oignons jaunes et rouges. On gagne donc à les ajouter à nos recettes et ce, de façon quotidienne!
Pour éviter de pleurer en coupant des oignons, réfrigérez-les avant de les couper ou passez-les sous un filet d'eau continu : vous déjouerez ainsi cette substance volatile très soluble dans l'eau qui est responsable de vos larmes.
10. Les fines herbes
Je le concède, à proprement parler, les fines herbes de sont pas des légumes. Je les inclus toutefois dans ce top 10, car elles sont d'origine végétale. Les fines herbes sont riches en éléments nutritifs essentiels et peuvent avoir un effet préventif sur les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Toutefois, comme elles ne sont utilisées qu'en petites quantités, ces denrées contribuent peu à l'apport quotidien en vitamines et minéraux. Leur principal bienfait est associé à notre consommation de sel. Je m'explique : les fines herbes contribuent à réduire la quantité de sel normalement utilisée pour la cuisson ou au moment des repas puisqu'elles apportent saveur et goût. Nous avons donc avantage à les consommer à profusion considérant notre apport quotidien beaucoup trop élevé en sodium!