Le petit déjeuner est le repas le plus rapide à préparer de la journée. Bien qu'il s'avale en moins de 5 minutes, il est le repas le plus boudé par les Canadiens. En effet, les statistiques confirment que la moitié omet de déjeuner.
Ce qui les guette? Le manque de concentration, les maux de tête et les sautes d'humeur. Je l'avoue, il peut être difficile de mettre de la variété au menu. Laissez-vous inspirer par ce top 10 des garnitures à déjeuner santé qui, je l'espère, vous encouragera à vous mettre quelque chose sous la dent chaque matin.
Beurre de peanuts!
Saviez-vous que l'arachide n'est pas une noix, mais bien une légumineuse? Cette dernière est riche en protéines, en gras monoinsaturés (bons gras) et en énergie. Voilà pourquoi le beurre qu'on en tire se retrouve dans ce palmarès.
Que vous optiez pour le beurre d'arachide Kraft régulier, léger ou encore du beurre d'arachide naturel, sachez que les valeurs nutritives sont pratiquement les mêmes; une cuillère à soupe renfermera entre 80 et 90 calories. Ce qui varie? L'origine des calories! Celles des beurres d'arachides Kraft proviennent des arachides, de l'huile et du sucre qu'on y ajoute, alors que pour le beurre naturel, elles proviennent uniquement de la légumineuse.
Beurre de soya
Selon la variété, ce beurre possède la même texture crémeuse ou croquante si appréciée du beurre d'arachide. Le goût est toutefois différent, car il est fait à base de graines de soya rôties. Très riches en protéines et en fibres, les graines de soya en font une alternative très intéressante pour les fameuses toasts du matin!
Mon appréciation? Étant depuis toujours une grande adepte du beurre d'arachide, j'avoue avoir été quelque peu réticente lors de la première dégustation. Par contre, dès le deuxième essai, j'ai dû me rendre à l'évidence que le beurre de soya était... presque aussi bon que le beurre d'arachide!
Confiture sans sucre
La tartinade à déjeuner idéale renferme à la fois des protéines pour soutenir l'organisme et une bonne quantité de vitamines et minéraux. Soyons honnêtes, la confiture ne remplit pas ces critères. Est-elle à proscrire pour autant? Pas nécessairement. Lorsque je parle de variété au menu, la confiture peut faire partie d'une saine alimentation. Les variétés sans sucre ajouté, sucrées au sucre alcool (faux sucre), renferment évidemment moins de calories que les confitures régulières. Ces types de sucre n'ont pas ou très peu d'impact sur le niveau de glucose sanguin, ce qui est intéressant surtout pour les personnes diabétiques. À titre comparatif, une variété sans sucre ajouté apporte autour de 20 calories et 4 g de sucre alors qu'une confiture régulière renferme environ 50 calories et 11 g de sucres.
Fromages légers
Le fromage est assurément un choix santé pour nos garnitures à rôties matinales en plus d'être rempli de saveurs! Que vous le mangiez tel quel ou gratiné au four, ce sera assurément un succès. Le fromage est riche en protéines, en calcium, en phosphore et malheureusement... en gras aussi.
Pour contrer le problème, tournez-vous vers des fromages légers, ceux qui renferment 20 % de matières grasses ou moins. Le fromage est aussi un aliment pouvant contenir une bonne quantité de sodium. Alors que les bleus sont les plus riches en sel, les fromages de type Emmenthal sont ceux qui en contiennent le moins. Ouvrez l'oeil!
Cretons légers
Nos fameux cretons québécois, on les aime tellement! Faits principalement à base de porc, de chapelure et d'épices, ils peuvent être bien riches en gras. En effet, 30 ml (2 c. à soupe) renferment environ 10 grammes de gras, soit l'équivalent de 2 petits carrés de beurre.
Pour une alternative plus santé, les versions allégées sont intéressantes puisqu'elles renferment jusqu'à 50 % moins de gras que les cretons traditionnels, tout en conservant autant de protéines. Pour ajouter de la variété au menu, essayez aussi les cretons à base de volaille ou de veau de la compagnie Norel. Mis à part le goût, les valeurs nutritives sont très similaires aux cretons légers.
Cretons végé Commensal
Bon, j'avoue que ça n'a rien de très sexy, mais c'est vraiment très bon et surtout très santé! Faits uniquement à base d'aliments d'origine végétale, ils ne renferment absolument aucun gras saturé et trans, et aucun cholestérol. On retrouve donc dans la liste d'ingrédients des aliments comme le tofu.
Fromage cottage
Quand l'envie vous prend de manger une rôtie avec du fromage cottage, cette envie doit absolument être assouvie, croyez-moi. Fait à partir de lait partiellement écrémé ou écrémé, ce fromage frais renferme un grand pourcentage d'eau et donc très peu de matières grasses. En effet, certains présentent un pourcentage de gras entre 1 et 2 %, ce qui est très peu.
Avec sa saveur douce et acidulée, le fromage cottage se marie à merveille avec les fruits frais. Il doit toutefois être consommé avec modération, puisqu'une portion contient 430 mg de sodium, soit environ 20 % de la quantité maximale recommandée quotidiennement.
Beurre de pomme
L'expression « beurre » ne faisant référence qu'à sa texture onctueuse, cette délicieuse tartinade ne renferme absolument aucun gras. Il s'agit en fait d'un mélange de pommes et d'un soupçon de jus de pomme. Au même titre que la confiture, ce beurre ne renferme pas suffisamment de protéines pour vous soutenir longtemps. Qu'à cela ne tienne, accompagnez votre rôtie d'un petit pot de yogourt ou d'un morceau de fromage et le tour est joué!
Les oeufs
Deux oeufs, deux toasts, s.v.p.! Les rôties et les oeufs sont un véritable classique. Déjeuner pressé? Ils ne prennent que quelques minutes à cuire. Il est faux de penser que les oeufs sont des aliments à éviter en raison de leur teneur en cholestérol. Saviez-vous que chez la population en bonne santé, le cholestérol provenant des aliments a peu d'influence sur le cholestérol sanguin? Ils peuvent donc être consommés avec modération, et ce, sans effets nocifs sur le cholestérol sanguin. Les oeufs sont d'ailleurs un excellent substitut de la viande puisque les protéines qu'ils renferment sont de très bonne qualité.
Beurre d'arachide mélangé avec du chocolat noir riche Peanut Butter & Co
Pour les adeptes du Nutella, voici une alternative plus santé et tout aussi chocolatée! En ajoutant du cacao ainsi que du beurre de cacao à des arachides, on obtient un beurre d'arachides chocolaté qui plaira aux enfants à coup sûr!
Les valeurs nutritives sont d'ailleurs très semblables à celles du beurre d'arachide typique, à ma grande surprise. Il ne renferme pas plus de calories, pas plus de gras et autant de protéines. La seule différence se retrouve au niveau des sucres; le beurre d'arachide au chocolat en renferme, à portion égale, 7 g comparativement à 2 g pour le beurre d'arachide. À essayer absolument!