Entre la course folle du travail, de la garderie et des soupers, on manque quelquefois de temps et d'inspiration pour concocter des repas. On a besoin de solutions rapides qui plairont à la fois à la famille et qui seront les plus saines possible. Quoi de plus simple que des pâtes? Et, d'autant plus lorsque la sauce est déjà préparée et prête à être réchauffée!
Attention au sel!
Le profil nutritionnel des sauces pour pâtes disponibles en supermarchés est très variable. Les teneurs en sodium peuvent être assez impressionnantes (jusqu'à 900 mg de sodium par portion de 125 ml), alors que les teneurs en gras dépendent grandement des types de sauces (Alfredo vs Arrabiata). Je les ai donc parcourues afin d'en dénicher 10 très intéressantes, tant d'un point de vue gustatif que nutritionnel!
Rares sont les sauces qui sont des sources de protéines intéressantes, surtout en considérant que la majorité d'entre elles sont aux tomates et aux légumes. Souvent, même celles renfermant de la viande ne constituent pas une bonne source de protéines. J'y suis donc allée de mes recommandations afin de rendre ces repas plus équilibrés!
Tomates et basilic - Classico
Voici un classique que vous retrouverez probablement sous toutes les marques. Directement inspirée des saveurs italiennes, cette sauce indémodable plaira à tout le monde, sans exception. Mis à part deux additifs utilisés pour contrer l'oxydation des tomates, la liste d'ingrédients est très épurée. Puisqu'une portion de 125 ml (1/2 tasse) ne renferme que 2 g de protéines, ajoutez-y des perles de fromage bocconcini!
Pour 125 ml (1/2 tasse) :
50 calories, 1 g de lipides, 0 g de gras saturés, 0 g de gras trans, 380 mg de sodium, 2 g de fibres, 2 g de protéines.
Primavera aux courgettes - Catelli Sélection du Jardin
Qu'est-ce qui caractérise une sauce primavera? La présence de légumes! Dans cette sauce, on retrouve bien sûr des tomates, mais aussi des courgettes, des carottes, du céleri et des poivrons verts. Elle présente une teneur par portion de 320 mg de sodium, ce qui représente moins de 15 % de l'apport quotidien recommandé. C'est donc tout à fait acceptable! Pour augmenter la teneur en protéines, pourquoi ne pas y ajouter des crevettes cuites?
Pour 125 ml (1/2 tasse) :
70 calories, 1,5 g de lipides, 0,2 g de gras saturés, 0 g de gras trans, 320 mg de sodium, 3 g de fibres, 2 g de protéines.
Parmesan et romano - Catelli
C'est bien beau les sauces tomates, mais si, comme moi, vous aimez la variété et le fromage, vous serez charmés par cette sauce. On retrouve dans la liste d'ingrédients du parmesan et du romano, ce qui confère une belle texture à la sauce et un très bon goût. Et parce que ces deux fromages sont relativement salés, j'ai été surprise de constater qu'une portion de 125 ml ne renfermait que 280 mg de sodium.
Pour 125 ml (1/2 tasse) :
80 calories, 2,5 g de lipides, 0,5 g de gras saturés, 0 g de gras trans, 280 mg de sodium, 4 g de fibres, 3 g de protéines.
Tomates Alfredo - Classico
J'aime beaucoup cette sauce! Voilà un joli milieu entre la sauce tomate et la sauce Alfredo qui est habituellement assez grasse et calorique. Le premier ingrédient de cette sauce est la tomate, mais viennent respectivement en deuxième et quatrième place la crème et le fromage romano. Alors mesdames, lorsque l'être cher s'obstine pour une fameuse sauce blanche, dîtes lui que vous êtes prête à faire un délicieux compromis avec cette Tomates Alfredo!
Pour 125 ml (1/2 tasse) :
100 calories, 5 g de lipides, 2,5 g de gras saturés, 0,2 g de gras trans, 360 mg de sodium, 3 g de fibres, 2 g de protéines.
Végétarienne à la bolognaise - Menu Bleu Choix du Président
Vous m'avez déjà sûrement entendu recommander de mettre du tofu dans votre sauce spaghettis. Hé bien, j'ai été très heureuse de constater que Menu Bleu a suivi nos recommandations! On retrouve donc la liste d'ingrédients des protéines de soya. Le point négatif? Je crois qu'ils n'en ont pas mis suffisamment puisqu'une portion de 125 ml ne renferme que 4 g de protéines. Qu'à cela ne tienne, ajoutez du tofu égrainé lors de la cuisson ou garnissez votre assiette de fromage mozzarella pour compléter le tout!
Pour 125 ml (1/2 tasse) :
70 calories, 1,5 g de lipides, 0,3 g de gras saturés, 0 g de gras trans, 250 mg de sodium, 3 g de fibres, 4 g de protéines.
Alfredo - Menu Bleu Choix du Président
Bon, je ne pouvais donner une alternative plus santé concernant la fameuse sauce Alfredo qu'on aime tant. Celle-ci est faite principalement à base de lait partiellement écrémé auquel on a ajouté un peu de crème et de parmesan. Résultat? Une portion de 125 ml renferme 6 g de lipides et 100 calories, ce qui est acceptable pour ce genre de sauce, surtout si on la compare à d'autres recettes traditionnelles. Puisqu'on n'y retrouve presque pas de protéines, ajoutez-y une conserve de thon et le tour est joué!
Pour 60 ml (1/4 tasse) :
50 calories, 3 g de lipides, 1,5 g de gras saturés, 0,1 g de gras trans, 220 mg de sodium, 0 g de fibres, 1 g de protéines.
Sauce à spaghetti - Commensal
Je me devais d'intégrer dans ce top 10 cette fameuse sauce à spaghettis aux lentilles dont j'ai déjà parlé dans un article. Je le concède, si on la sert aux enfants, elle ne tombera peut-être pas dans leurs goûts, à tout le moins à la première bouchée. Saviez-vous qu'il faut en moyenne 7 contacts pour habituer les enfants au goût d'un aliment qu'ils n'aiment pas aux premiers abords? Pour certains, ça peut être un peu plus long, mais gardons espoir et tentons d'intégrer des aliments nouveaux à notre marmaille, car ce n'est certainement pas à 40 ans qu'ils deviendront plus ouverts!
Pour 125 ml (1/2 tasse) :
80 calories, 2,5 g de lipides, 0 g de gras saturés, 0 g de gras trans, 260 mg de sodium, 3 g de fibres, 5 g de protéines.
Champignons et ail - Menu Bleu Choix du Président
Voici un autre beau produit de la gamme santé du Choix du Président. Sa teneur en sodium était particulièrement basse. Je doutais donc un peu du goût, mais après l'avoir testé, je l'ai particulièrement aimée. Pour compléter, j'y ai ajouté des lanières de poulet et du basilic frais.
Pour 125 ml (1/2 tasse) :
60 calories, 1,5 g de lipides, 0,2 g de gras saturés, 0 g de gras trans, 250 mg de sodium, 3 g de fibres, 2 g de protéines.
Sauce à la viande - Reine des sauces
Pour les mangeurs de viande, vous trouverez assurément votre compte avec cette sauce carnivore. De toutes celles disant renfermer de la viande, elle est celle dont la teneur en protéines commence vraiment à être intéressante. Par portion de 125 ml, elle en renferme 8 g. Côté gras, je m'attendais au pire, mais j'ai été drôlement surprise de constater qu'elle n'en contient que 2,5 g. Le seul point négatif serait la teneur en sodium qui est légèrement élevée, soit 490 mg par portion.
Pour 125 ml (1/2 tasse) :
100 calories, 2,5 g de lipides, 0,3 g de gras saturés, 0 g de gras trans, 490 mg de sodium, 3 g de fibres, 8 g de protéines.
Celle faite maison - Par nous-mêmes
Il faut le concéder, une sauce tomate maison n'est pas très longue à faire et c'est la plus santé que vous pourrez trouver! Dans une poêle, faites revenir des tranches d'oignon et de l'ail. Ajoutez-y une boîte de tomates en conserve, des olives, des herbes (fraîches ou séchées) et un peu de sel et de sucre. Pour une touche de fraîcheur, ajoutez des zestes de citron. Crevettes, fromage, poulet, tofu... le choix de protéines est pratiquement illimité, allez-y selon votre inspiration du moment. Laissez mijoter le tout environ 15 minutes et c'est prêt!
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