Bien que le tofu fasse de plus en plus d’adeptes, il n’en reste pas moins que ce produit du soya peuit paraître intimidant au premier abord. Comment cuisiner ce bloc de pâte blanche, au goût fade et à la texture particulière, pour le rendre alléchant et profiter de ses bienfaits pour la santé?
Constituant une excellente alternative à la viande, le tofu gagne à être démystifié, sans compter qu'il existe une multitude de façons de l’apprêter.
Quels sont les différents types de tofu? Comment le conserver et le cuisiner? Quels sont les bienfaits du tofu? Voici tout ce qu’il faut savoir sur le tofu!
Qu’est-ce que le tofu ?
Le tofu est un produit du soya, une plante herbacée de la famille des légumineuses. Parmi les autres produits alimentaires issus du soya, on retrouve les fèves edamame, le lait de soya, le tempeh, la sauce soya ainsi que le miso.
On obtient le tofu par caillage du lait de soya, suivi d’une étape d’égouttage puis de pressage. En quelque sorte, on pourrait dire que le tofu est un fromage de soya.
Quels sont les bienfaits santé du tofu?
Le tofu est un aliment bon pour la santé, et ce, pour diverses raisons.
D'abord, il est riche en protéines végétales complètes, en faisant une bonne alternative à la viande (en plus, le tofu n'apporte pas de gras saturés tout en étant plus écologique et moins cher que la viande).
Du côté des minéraux, c'est une excellente source de :
- manganèse (stabilisation de la glycémie, croissance des os)
- cuivre (formation du collagène, absorption du fer)
- sélénium (protection des dommages oxydatifs, support de la santé thyroïdienne)
Finalement, le tofu contient des isoflavones, des antioxydants qui pourraient avoir des effets anti-cancer et cardioprotecteurs.
Quels sont les types de tofu?
Il existe deux types de tofu :
- le tofu mou ou soyeux, parfait pour les préparations lisses (smoothies, sauces, puddings, etc.)
- le tofu ferme, pour la cuisson
On retrouve le tofu sous sa forme nature ou aromatisé avec différentes fines herbes, du pesto, des épices, etc.
À lire aussi : 5 façons savoureuses et pratiques d’utiliser le tofu soyeux
Comment conserver le tofu?
Conserver le tofu au réfrigérateur
Le tofu étant périssable, il faut le conserver au réfrigérateur. Dans son emballage sous vide, le tofu se conserve jusqu’à la date de péremption indiqué sur le produit.
Lorsque l’emballage est ouvert, ou dans le cas de tofu acheté en vrac, il se conserve une semaine au réfrigérateur, dans un contenant hermétique rempli d’eau. Il ne faut pas oublier de changer cette eau tous les deux jours au maximum.
Conserver le tofu au congélateur
Le tofu se congèle également, dans son emballage sous vide ou dans un récipient hermétique. Toutefois, sa texture peut en être affectée.
A savoir : si votre tofu est visqueux ou dégage une mauvaise odeur, il n’est plus bon!
Comment utiliser le tofu en cuisine?
Le tofu se consomme cru ou cuit. Comme il est sans goût, il absorbe la saveur des aliments avec lesquels il est cuisiné. Ainsi, le tofu est à son meilleur mariné, cuit dans une sauce ou dans un bouillon.
La consistance du tofu choisi (mou ou ferme) dépend du type de plat préparé.
Le tofu soyeux
On privilégie le tofu soyeux, qui a une texture plus crémeuse, pour les smoothies, les trempettes, les sauces et les desserts.
Dans les recettes, le tofu mou se substitue également à la crème sûre, au yogourt ainsi qu'aux fromages frais comme le cottage ou la ricotta.
Quelques recettes avec du tofu soyeux :
- Tartinade de tofu
- Potage vide-frigo aux légumes et tofu soyeux
- Fettucine Alfredo avec sauce au tofu
- Smoothie grenade et framboises
- Mousse au chocolat santé sans cuisson
- Mousse de tofu sans cuisson «biscuits et crème»
- Tiramisu sans produits laitiers
Le tofu ferme
Comme le tofu ferme garde sa forme à la cuisson, il est idéal pour les sautés, les mijotés et les soupes. Il peut être grillé, frit ou même cuit en brouillade pour remplacer les oeufs brouillés.
Tout comme la viande, on peut le faire mariner avant la cuisson.
Le tofu peut aussi être broyé et assaisonné, sans cuisson, avant d'être ajouté aux wraps ou aux sandwichs. On peut l'utiliser, par exemple, en remplacement des oeufs brouillés.
Le tofu semi-ferme se désagrège facilement à la cuisson et est alors parfait dans les casseroles, gratins, pâtés chinois, chilis et sauces à spaghetti.
Quelques astuces pour cuisiner le tofu ferme
- Pour que le tofu absorbe un maximum de saveurs, il suffit de presser le tofu coupé en tranches entre quelques couches de papier asborbant afin d'en retirer l'excédent d'eau. Cela a l'avantage de permettre au tofu, par la suite, d'absorber davantage de marinade ou de bouillon dans lequel il cuit. On peut également le congeler avant l'utilisation. Décongelé et pressé, son pouvoir absorbant augmente encore.
- Émietter le tofu permet de donner une consistance de viande hachée au tofu ou de le rendre plus discret dans un plat.
- Pour obtenir un tofu croustillant à l’extérieur et moelleux à l’intérieur, il suffit d’assécher le tofu avant de l’enrober de fécule de maïs ou de chapelure et de le faire dorer à la poêle.
Quelques recettes avec du tofu ferme :
- Sauce spaghetti végé à la mijoteuse
- Frites de tofu épicées et aïoli végane express
- Le meilleur tofu mariné sucré-salé
- Chili végétarien au tofu et haricots blancs de Martin Juneau
- Tofu Général Tao
- Tofu parmentier aux patates douces
- Tacos de tofu Tandoori à l'érable sur pain naan à la friteuse à air
- Tofu sauce miso
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