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Les protéines, on sait tous que c’est important et qu’il faut s’assurer d’en manger assez. Le hic, c’est que ce sont souvent les grandes oubliées au petit-déjeuner. La nutritionniste Julie Desgroseilliers indique d’ailleurs que les Canadiens consomment en moyenne 65 g de protéines le soir… et seulement 10 g le matin!
En effet, des rôties au beurre ou un bol de céréales sucrées ne constituent pas un repas du matin équilibré. Le problème ne réside pas dans les glucides en tant que tel, mais bien dans l’absence d’autres nutriments pour compléter ceux-ci.
À titre de référence, un repas devrait compter entre 15 et 30 g de protéines. On peut dépasser ce cap, mais ce n'est pas nécessaire pour une synthèse protéique optimale.
C’est bien beau tous ces nombres, mais pourquoi donc faut-il manger des protéines au petit-déjeuner? D’abord, elles favorisent le sentiment de satiété, évitant d’avoir le ventre qui gronde bruyamment en milieu d’avant-midi.
De plus, les protéines jouent un rôle crucial dans la régulation de la glycémie. De concert avec les fibres, elles aident à éviter les pics et les chutes d'énergie ainsi que les cravings.
Finalement, les protéines sont importantes pour plusieurs autres processus biologiques. Elles participent à :
Alors, vous êtes convaincu.e des bienfaits d’un déjeuner protéiné? Voici donc 13 idées pour manger des protéines au déjeuner, incluant des recettes sucrées, salées et végés. La liste comprend des recettes rapides et faciles tout comme des déjeuners plus élaborés. Il y en a pour tous les goûts!
Pour se repérer facilement, les particularités alimentaires et les allergies auxquelles les recettes conviennent sont indiquées pour chaque préparation. À noter que toutes les recettes végétaliennes (absentes de produits d’origine animale) sont automatiquement sans lactose, sans œufs et sans viande.
Les oeufs sont souvent la star des déjeuners salés, mais il y a d'autres belles options aussi!
Un p’tit-déj’ simple sur le pouce, c’est toujours gagnant. Cette recette facile permet de passer les restes (jambon, fromage, légumes, etc.) en plus d’être riche en calcium, en sélénium, en vitamine A et en vitamine B12.
Cétogène (keto) / Végétarien / Sans noix / Sans soya / Sans gluten
Avez-vous déjà pensé à faire votre propre tartinade de tofu? C’est meilleur (et moins cher) que celle du commerce! Dégustez-la sur des toasts au choix, ou même des craquelins. Au-delà du petit-déjeuner, elle se prête bien à la collation et même aux potlucks.
Végétalien / Sans gluten (recette seule ou avec pain sans gluten)
En panne d’idées pour utiliser des haricots noirs en conserve? Essayez ces wraps-déjeuner avec un impressionnant 25 g de protéines par portion! De même, ils procurent beaucoup de fibres et de vitamine B9 (folate).
Végétarien / Sans noix / Sans soya
Pour un petit-déjeuner un peu plus fancy, préparez votre propre gravlax de truite! Étalé sur un bagel frais avec de l’oignon rouge et du fromage à la crème, c’est un véritable délice.
Cétogène (recette seule, sans bagel) / Pesco-végétarien / Sans noix / Sans oeufs / Sans soya / Sans gluten (recette seule ou avec bagel sans gluten)
Outre le fait qu’elle renferme 25 g de protéines par portion, l’avantage de cette frittata est qu’elle est tellement simple à réaliser! Elle se cuisine bien d’avance et peut même être congelée en pointes individuelles.
Cétogène / Sans noix / Sans gluten / Sans soya
Voici une recette parfaite pour un déjeuner nutritif et original! Le profil de saveurs sucré-salé avec la pancake aux patates douces et les oeufs brouillés au fromage cottage est à essayer.
À noter que ce mélange à pancakes pourrait aussi servir de gaufres, de muffins ou même de gâteau.
Sans noix / Sans soya / Sans gluten / Végétarien (omettre le bacon)
Vous avez plutôt la dent sucrée? Jetez un oeil à ces recettes tantôt fruitées, tantôt chocolatées.
Rapide et facile, ce pouding de chia peut se préparer la veille… et il ne nécessite que 3 ingrédients! On peut le garnir à son goût avec les fruits qu’on a sous la main. En bonus, les graines de chia sont une source d’oméga-3, de bons gras bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Elles apportent aussi du sélénium, un minéral important pour la santé thyroïdienne.
Végétalien / Sans noix / Sans gluten
Pour booster la teneur en protéines d’un smoothie tout en y ajoutant de l’onctuosité, on peut opter pour du tofu soyeux ou du yogourt grec. Ce dernier est utilisé dans ce smoothie vert avec des pommes, des épinards, du jus de lime, des graines de chanvre et du gingembre. PS : cette recette est également riche en potassium!
Végétarien / Sans noix / Sans oeufs / Sans soya / Sans gluten
N’ayez crainte, on ne goûte pas les pois chiches dans ces biscuits! Ils se marient aux noix, au chocolat et aux framboises pour créer de délicieuses galettes riches en fibres, qui s’emportent sans tracas.
Végétalien / Sans lactose / Sans soya / Sans gluten
Des pancakes moelleux à souhait avec un sirop de bleuets fait maison : voilà une bonne manière d’apprécier nos petits fruits d’ici, frais ou congelés.
Végétarien / Sans noix / Sans soya
Pour les matins pressés, préparez ce smoothie avec 4 ingrédients seulement : des fraises, une conserve de litchis, du yogourt grec et du lait (de vache, de soya ou de pois). Voilà un beau cocktail d’antioxydants, de vitamine C et de protéines… de couleur rose, en plus!
Végétarien / Sans soya / Sans oeufs / Sans gluten / Sans noix
Cette recette sucrée-salée semble presque trop belle pour être vraie : des fèves à la mélasse protéinées, faibles en gras ET végétaliennes?! C’est bel et bien possible! Cet accompagnement typique du brunch est ici réalisé avec des fèves de soya, ce qui augmente son apport en protéines. On met le tout à la mijoteuse et c’est prêt le lendemain!
Végétalien / Sans gluten / Sans noix
Ajoutez des protéines à votre boisson chaude en préparant un latté avec du lait de pois, de soya ou de vache. Avec ½ tasse de lait moussé, on ajoute environ 4 g de protéines à son petit-déjeuner. Essayez un latte à l'érable ou un London Fog (latte de thé earl grey).