Durant cette période du mois (qui peut durer entre une journée et deux semaines avant les menstruations), nos hormones prennent en quelque sorte le contrôle sur nous. Elles peuvent interférer avec la sérotonine qui régule notre humeur, elles peuvent changer le rythme intestinal, elles peuvent altérer l'appétit, en plus d’autres symptômes tout aussi fantastiques.
Peu importe ce que vous ressentez (85% des femmes affirment éprouver un SPM), la bonne nouvelle est qu’il est possible de se sentir mieux.
Voici 9 façons efficaces d'atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel.
1. Prendre une médication
Si vous éprouvez de la douleur, par exemple aux seins, au dos, au bas ventre, aux articulations ou encore des maux de tête, essayez d’abord de prendre des médicaments sans ordonnance. Vous pouvez essayer l’acétaminophène (Tylenol et autres), l’ibuprofène (Advil et autres) ou le naproxène (Aleve et autres), chacun a ses avantages et ses inconvénients.
Il existe d'ailleurs des médicaments spécialement formulés pour les douleurs menstruelles, comme par exemple les Midol, qui combinent habituellement un antidouleur et de la caféine.
2. Essayer les produits naturels
Selon une pharmacienne consultée au sujet du SPM, il y a une combinaison spécifique de vitamines à intégrer à sa routine:
- Un complexe de vitamine B, qui peut apporter un soulagement global des symptômes;
- Du carbonate de calcium, qui selon des études, commence à être efficace après 3 cycles et a un effet bénéfique sur la rétention d’eau, la douleur, l’humeur et les rages de nourriture;
- Du magnésium, qui agit comme relaxant musculaire.
Cette pharmacienne recommande de plus l’huile d’onagre, utilisée depuis la nuit des temps pour soulager les douleurs féminines, particulièrement celles aux seins.
Elle conseille aussi le millepertuis, qui agit comme un antidépresseur naturel et n’a pas de désavantages rapportés. À noter toutefois : le millepertuis réduit l’efficacité de la pilule contraceptive.
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3. Faire de l'exercice
C’est le conseil de Sonya Maurais, une infirmière à qui j’ai parlé. Quand on y pense, faire de l'exercice pour se sentir mieux est rempli de bon sens, même si c’est souvent la dernière chose qu’on a envie de faire durant ces journées-là!
On ne parle évidemment pas d’un entraînement hyper exigeant, mais bien d'un peu d’exercice qui va définitivement vous faire du bien: jogging, marche rapide, routine de yoga, séance de natation, etc. En effet, l'entraînement libère des endorphines qui nous font sentir mieux dans notre corps et dans notre tête.
Et c’est tout à fait correct de ne pas donner son maximum durant ce temps-là, mais ça vaut grandement la peine de faire l'effort!
4. Surveiller son alimentation
Ce qu’il faut surtout éviter durant nos SPM, ce sont les aliments très salés, les desserts très sucrés ainsi que la malbouffe difficile à digérer. L’excès de sel va avoir tendance à exagérer encore plus la sensation d’être gonflée, les desserts peuvent dérégler le taux de sucre sanguin (qui a une influence sur l’humeur) alors que les aliments lourds peuvent empirer cette fameuse sensation désagréable au ventre.
Un peu de chocolat (si possible noir) peut faire du bien. Mais sinon, c’est la période du mois où il faut manger beaucoup de fruits et légumes, choisir des grains entiers, boire beaucoup d’eau, éviter l’excès d’alcool et ne pas trop consommer de caféine.
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5. Considérer la pilule
Je ne vous dis pas de courir vous faire prescrire la pilule contraceptive, puisque comme tout médicament, celle-ci doit être considérée en toute connaissance de cause, en pesant les pours et les contres. Mais si vous avez besoin d’une méthode contraceptive ou que celle que vous utilisez présentement ne vous convient pas, c’est intéressant de savoir que ça peut être aussi un moyen de contrôler les effets du SPM.
La pilule permet de contrôler et de doser précisément les hormones tout au long du cycle, au lieu de les laisser fluctuer naturellement. Beaucoup de femmes qui commencent la pilule voient en effet leurs symptômes (comme les migraines, les crampes ou la sensation d'enflure) diminuer, voire même disparaître.
Attention par contre: ça ne marche pas à tous les coups. Comme chaque type de pilule contraceptive est différent et que chaque femme a un cycle distinct, il faut parfois en essayer plusieurs avant de finalement trouver un soulagement.
6. Prendre soin de soi
Ça semble évident, mais ce n'est pas toujours si évident à le faire: c’est le moment pour vous traiter avec douceur. Alors écoutez-vous et faites-vous du bien! Si vous avez envie de prendre un long bain ou de changer vos plans pour rester à la maison relax, c’est correct.
Si c’est possible, faites-vous masser, faites vos ongles, regardez quelques épisodes de votre série préférée… Prenez les moyens requis pour dormir suffisamment et essayez d’éviter les sources de stress inutiles.
7. Ne pas mettre de côté l’activité sexuelle
Bon d’accord, si on se sent super mal physiquement et/ou mentalement, ce n’est probablement pas le temps du mois où on en a le plus envie! Mais encore une fois, c’est pourtant une bonne idée, que ce soit en couple ou toute seule.
Comme le sport, l’activité sexuelle permet de libérer des endorphines. Sans compter qu'il n’y a rien comme un orgasme pour soulager à la fois les crampes et l’humeur irritable!
8. Utiliser des compresses thermothérapeutiques
Un coussin thermique polyvalent qui peut être utilisé chaud ou froid peut s'avérer d'une grande aide pour soulager vos douleurs. En version chauffée, il apaisera les douleurs menstruelles et détendra les articulations après une longue journée. D'ailleurs, la chaleur favorise la circulation sanguine, ce qui aide aussi à relaxer les muscles et à réduire les courbatures.
En le plaçant au congélateur, il se transforme en compresse froide, qui sera idéale pour réduire l'inflammation et apaiser les maux de tête.
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9. Consulter
Certaines filles ont une forme de SPM particulièrement sévère, qui les empêche pratiquement de fonctionner. Si c’est le cas, il ne faut surtout pas hésiter à en parler à un professionnel de la santé! Il n’y a aucune raison de souffrir autant à chaque mois et encore une fois, il existe des solutions.
Par exemple, les médecins peuvent prescrire une faible dose d’antidépresseurs, comme le Prozac ou le Zoloft. Ces derniers servent en effet à rééquilibrer l’humeur, parfois plus affectée que la moyenne par la fluctuation des hormones. Dans ces situations, ces médicaments peuvent être pris soit pendant une semaine ou deux à chaque mois, soit en tout temps. Ça vaut le coup d’essayer!
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