Serré.e dans vos jeans, mal à l’aise en maillot de bain, fatigué.e de vous sentir inconfortable dans votre propre corps? Voici 10 exercices qui vous aideront à renforcer vos abdominaux, tout en contribuant à avoir un ventre plat.
Mais attention! Il est important de comprendre que même si vous effectuez des exercices pour vos abdominaux, cela ne signifie pas pour autant que la graisse disparaitra. La perte de poids par région n’est possible que si les exercices proposés sont accompagnés d’un entrainement cardiovasculaire et d’une alimentation saine.
Où se situent les abdominaux
Les abdos sont des muscles situés au centre du corps et s’étendent du thorax au bassin. Pour les renforcer, nous vous proposons des exercices ciblant respectivement le droit, l'oblique externe, l'oblique interne (les obliques), le transverse et le pyramidal. Rappelez-vous qu’il est essentiel de faire travailler l’ensemble des muscles abdominaux. D’ailleurs, ce sont les muscles profonds qu’il faut d’abord réveiller afin que l’ensemble des muscles travaille en collaboration afin d’éviter les douleurs aux dos, ainsi que des blessures.
Comment savoir si l'on contracte bien ses muscles abdominaux
Afin de savoir si vous contractez bien les muscles abdominaux, étendez-vous sur le dos, les jambes repliées, les pieds à plat. Inspirez en contractant les muscles du plancher pelvien. Expirez en levant doucement le haut de votre corps. Votre ventre devrait demeurer bien plat, le nombril cherchant à aller rejoindre le sol.
Si une boule se forme au centre de votre ventre, cela signifie que votre plancher pelvien n’a pas été suffisamment contracté et que vos abdominaux ne s'engagent pas correctement. Répétez l’exercice en vous assurant que votre ventre demeure plat. Prenez le temps de prendre conscience de ce qui se passe au niveau de la ceinture abdominale. Ainsi, lorsque vous ferez les prochains exercices, vous vous assurerez de contracter correctement vos muscles afin que le travail s’effectue de la bonne façon.
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Quels exercices effectuer pour renforcir les muscles abdominaux et retrouver un ventre plat
1. Gainage en position assise: pour réveiller les abdominaux profonds
Au premier regard, vous pouvez trouver que cet exercice plutôt statique semble ne pas vous faire travailler suffisamment. Essayez-le. Quand votre corps se mettra à trembler, vous comprendrez que même sans bouger, vos muscles sont mis à contribution.
- Installez-vous au sol, assis.e, les genoux fléchis, les pieds à la largeur de vos hanches et relevez les orteils.
- Inclinez légèrement votre corps vers l’arrière en vous assurant que votre colonne vertébrale est bien allongée. N’arrondissez pas les épaules ou le dos vers l’avant.
- En conservant toujours la colonne vertébrale bien allongée, rentrez le nombril et contractez vos abdominaux.
- Placez vos bras vers l’avant, parallèles au sol
- Maintenez la position le plus longtemps possible, sans jamais arrondir le dos.
Pour augmenter le niveau de difficulté, allongez les bras vers le haut, en les plaçant de chaque côté de vos oreilles, ou encore, décollez les pieds du sol..
Il est essentiel de ne pas courber le dos. Si c’est le cas, vos abdominaux ne travaillent plus correctement. Relâchez la position. Il est préférable d’effectuer cet exercice moins longtemps, mais en ayant la bonne position.
2. La planche: pour renforcer les muscles stabilisateurs
Voilà un autre exercice plutôt statique, mais qui est si exigeant!
- Placez-vous en position du quadrupède, c’est-à-dire mains et genoux au sol.
- Passez sur les avant-bras et les orteils, puis soulevez votre corps en le gardant le plus droit possible.
- Tenez la position 30 secondes (ou le temps que vous pouvez), puis relâchez en revenant sur les genoux.
- Si vous pouvez, refaites l’exercice une deuxième, puis une troisième fois.
3. Planche latérale: une variante de la planche traditionnelle
Essayez maintenant la planche de côté. Cet exercice est légèrement plus difficile que la planche classique, car vous n’avez que deux points de contact avec le sol (un bras et une jambe), ce qui fait travailler davantage la gaine abdominale. Ainsi, il suffit d’allonger sur le côté l’avant-bras placé au sol (épaule en ligne avec le coude). Soulevez le bassin et tenez la position.
4. Le V: pour cibler les obliques
- En position assise, inclinez votre tronc et pliez vos jambes, les genoux fléchis, les talons au sol et les orteils relevés.
- Puis, effectuez une rotation du tronc de manière à regarder en alternance vers la droite et vers la gauche.
- Assurez-vous d’effectuer correctement l’exercice en gardant le dos très droit, tout en inclinant légèrement le tronc vers l’arrière.
Pour augmenter le niveau de difficulté, décollez les pieds du sol, tout en demeurant stable. Vous pouvez également réaliser cet exercice en tenant un ballon, ou un poids. Assurez-vous toutefois de ne pas sauter d’étapes et conservez en tout temps une bonne posture, soit le dos bien droit.
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5. Le demi-redressement assis bras allongés ou fléchis: pour raffermir le haut du ventre
- Couchez-vous sur le dos, les bras allongés ou repliés près des oreilles et les genoux fléchis à 90 degrés.
- Soulevez les épaules en contractant bien les abdominaux.
- Redescendez vers le sol en contrôlant le mouvement et en conservant la contraction.
Bien que cet exercice permette de cibler le haut des abdos, il faut comprendre que les abdominaux sont interreliés, de sorte que même si l’accent est mis sur une section précise, les abdos sont néanmoins sollicités dans leur ensemble.
6. Les levers de jambes: pour remplacer le demi-redressement assis
Pour ceux et celles qui ont tendance à avoir des douleurs au cou en réalisant les redressements assis, effectuez plutôt des levers de jambes.
- Allongez-vous sur le dos.
- En contractant les abdominaux, levez les jambes vers le ciel.
- Redescendez les jambes lentement, en contrôlant le mouvement et en conservant les abdominaux engagés.
- Répétez le mouvement.
Vous pouvez placer vos mains sous vos fesses afin d’éviter des douleurs au dos.
7. Le crunch-vélo: pour solliciter les obliques
- Conservez la même position de départ que pour le demi-redressement assis.
- Placez vos mains derrière votre tête ou allongez-les de chaque côté de vos oreilles.
- Soulevez légèrement votre tête et vos épaules, puis amenez votre épaule vers le genou opposé.
- Allongez la jambe inverse au même moment.
- Ensuite, enchainez de l’autre côté. Faites entre une et trois séries de quinze répétitions.
Si vous placez vos mains derrière votre tête, assurez-vous qu’elles ne mettent pas de pression sur celle-ci. Ce n’est pas votre cou ou votre tête qui doivent travailler, mais vos abdominaux.
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8. Le demi-redressement inversé: pour se concentrer sur le bas du ventre
Cet exercice vous permet de concentrer vos efforts sur le bas du ventre. La contraction abdominale s’effectue en gardant les jambes immobiles. Précision importante: le mouvement se veut petit, alors ne soulevez les hanches que légèrement.
- Étendez-vous sur le dos.
- Allongez vos jambes vers le haut
- Contractez vos abdominaux et soulevez doucement le bassin.
- Reposez votre bassin ou sol, et répétez l’exercice.
9. Le demi-pont: pour tonifier la ceinture abdominale
Le demi-pont s’avère un excellent exercice pour tonifier la ceinture abdominale ce qui contribue à un ventre plat, tout en étirant la nuque et en sollicitant les muscles des jambes.
- Étendez-vous sur le dos.
- Pliez vos jambes, en plaçant vos pieds à plat au sol, à la largeur des hanches.
- Assurez-vous que le haut du dos et les bras sont bien plaqués au sol
- À l’expiration, soulevez les fesses du sol en dépliant les hanches vers le ciel.
- Appuyez-vous sur la plante des pieds et le haut du dos.
- Conservez la position aussi longtemps que possible. Attention de ne pas laisser les fesses s’affaisser.
- Respirez en conservant les abdominaux contractés.
10. L’alpiniste (mountain climber): pour réveiller le grand droit, l’oblique externe et interne
- Installez-vous comme lorsque vous faites la planche, mais cette fois-ci avec les bras tendus. Votre corps doit être droit et gainé (alignement jambes/fesses/dos/tête).
- Pliez votre jambe droite et amenez votre genou droit près de votre coude droit sans que votre pied touche le sol.
- Effectuez le même mouvement du côté gauche.
- Enchainez ensuite les deux mouvements, de la même façon que si vous étiez en train de grimper une paroi rocheuse.
Respectez votre rythme, il n’est pas nécessaire de faire l’enchainement rapidement. Concentrez sur la contraction de vos abdominaux. Le plus important est que vous conserviez en tout temps votre alignement, soit votre dos bien droit. Vos fesses ne devraient pas monter vers le ciel.
Ciblez quelques-uns de ces exercices et répétez-les environ 3 fois par semaine. Conservez toujours une journée de pause entre vos séances d’entrainement. Rappelez-vous que le plus important n’est pas la durée de l’entrainement, mais plutôt la constance. Commencez en faisant quelques répétitions et augmentez graduellement. Vous verrez que votre ventre se modifiera graduellement, pour devenir de plus en plus plat. Toutefois, au-delà des apparences, l’essentiel est de retrouver une ceinture abdominale forte afin d’éviter toutes blessures, et douleurs au dos.
Bon entrainement.
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