Vous avez décidez de vous remettre en forme et vous souffrez soudainement decourbatures? C'est normal! Comme vous recommencez à faire des activités physiques, votre corps vous rappelle que plusieurs de vos muscles n’ont pas fonctionné depuis un bout de temps. Donc, que vous enchaîniez les sorties de courses à pied ou n’importe quel autre type d’entraînement, le résultat sera probablement le même : dès le lendemain au réveil, vous serez raqué!
Toutefois, il y a des manières bien simples d'éviter ce désagrément, du moins de le minimiser. Voici quelques trucs qui vous aideront à avoir le dessus sur vos courbatures musculaires.
1. Dosez votre entraînement
Si vous recommencez à vous entraînez après une longue période d'inaction, privilégiez les efforts d'endurance à ceux de très grande intensité. Très souvent, on déborde de motivation et on a envie de commencer l'entraînement de façon vraiment intense, mais le corps est encore « rouillé ». Par conséquent, il est préférable d'y aller en crescendo et d'augmenter d'intensité au fur et à mesure que vos séances avancent. Si vous y allez trop vite ou trop fort, vous risquez non seulement de souffrir mentalement, mais également de vous blesser physiquement. Commencez donc vos premières séances par une marche rapide ou une course très lente qui durera moins de 30 minutes, histoire que ça ne soit pas trop violent pour votre corps. Augmentez le temps et l'intensité quelques jours plus tard lors d'une autre séance et ainsi de suite.
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2. Échauffez-vous
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Avant d'entreprendre votre entraînement, prenez soin de bien vous échauffer. Pour ce faire, pratiquez une activité physique de faible intensité de 8 à 12 minutes. Pour ceux et celles qui s'entraînent dans les centres, commencez par un peu de vélo stationnaire. Pour les coureurs, commencez par une course lente pour ensuite progresser. Évitez à tout prix de sauter cette phase d'échauffement, car elle est essentielle à votre routine.
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3. Mangez sainement
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Il est possible de s'alimenter avant l'entraînement. Idéalement, il faut le faire deux heures avant la séance et avec des aliments sains. Cela dit, certains sportifs n'éprouvent pas le besoin de manger avant un entraînement. L'important, si vous décidez de manger après votre séance, c'est la qualité de votre alimentation. Essayez de consommer une source de protéines, de façon à favoriser la reconstruction des fibres musculaires.
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4. Hydratez-vous
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L'hydratation est un des paramètres clés de la récupération. Assurez-vous donc de boire adéquatement avant, pendant et après l'effort. Un corps mal hydraté aura tendance à être plus courbaturé le lendemain d'un entraînement.
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5. Prenez un bain
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Prendre un bain d'eau chaude favorise le relâchement musculaire. En plus, vous pourrez bénéficier d'un moment de détente personnelle. C'est le genre de routine facile à intégrer dans son plan d'entraînement et qui a des effets positifs sur la récupération!
6. Dormez suffisamment
Cottonbro/Pexels
Pour que le corps puisse récupérer, il est important de ne pas négliger le sommeil. Dormir suffisamment et dans de bonnes conditions contribuera grandement à chasser l'effet « raqué ». En effet, certaines adaptations physiologiques ne se font que pendant la phase de sommeil. Pour optimiser vos séances d'entraînement, il faut donc prendre le temps de bien dormir.
7. Utilisez des bas de contention
Certains coureurs utilisent des bas de contention (ou de compression), aussi appelés chaussettes de récupération. Ce type de bas améliore l’oxygénation musculaire. Il crée un renforcement du retour veineux, une réduction de l’accumulation des toxines, une amélioration générale de la récupération ainsi qu'une réduction de la fatigue musculaire.
8. Buvez une boisson de récupération
Certaines eaux contiennent une bonne dose de bicarbonate, une substance qui peut aider à réduire l'acidité musculaire et à mieux récupérer d'un entraînement. Vous pouvez aussi utiliser du bicarbonate de sodium mélangé à du bicarbonate de potassium que vous ajoutez à de l’eau du robinet, ça fonctionne aussi.
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9. Faites-vous masser
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Si vous en avez l'occasion, faites-vous masser. Les massages sportifs sont bons pour la prévention et la récupération physique, mais ils ont aussi des vertus en ce qui concerne le mental du sportif. Alors, pourquoi passer à côté?
Finalement, le meilleur conseil restera toujours de respecter vos propres limites et la personne la mieux placée pour les identifier, c'est vous!
Bon entraînement!
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