Dans le meilleur des mondes, il serait fantastique de se lever chaque matin et avoir le sentiment que nos piles d'énergie sont pleinement rechargées pour affronter la journée! Toutefois, la réalité est souvent bien différente.
Plusieurs facteurs tels que l'hypothyroïdie, l'insomnie, le stress ainsi que les heures de travail excessives peuvent avoir raison de vous en vous plongeant constamment dans un état de fatigue généralisée. Quand cela se produit, vous arrivez à peine à vaquer à vos occupations habituelles et à vos yeux, l'idée de vous entrainer est tout à fait ridicule parce que vous arrivez à peine à avoir la force nécessaire pour terminer vos journées.
En effet, la fatigue chronique peut vous nuire ou tout simplement vous empêcher de bouger si vous ne remédiez pas à la situation. Mais comment faire pour élever son niveau d'énergie? Les gens fatigués en permanence peuvent-ils espérer un regain d'énergie? Comment peut-on s'entrainer lorsque l'esprit veut, mais que le corps ne suit tout simplement pas? C'est ce que je vais tenter de vous expliquer avec mon programme d'entrainement pour les personnes très fatiguées.
De plus en plus d'énergie
Bien que certaines maladies provoquent automatiquement des baisses d'énergie, il est possible de vous donner un véritable électrochoc avec l'entrainement. Toutefois, lorsque vous êtes fatigué.e.s en permanence, les premiers entrainements ne seront pas de tout repos, car ils vous donneront littéralement l'impression de vous achever. Cela est dû au fait que votre corps n'est pas habitué à la nouvelle charge d'entrainement que vous lui faites subir. Mais après quelques semaines ou tout au plus un mois d'entrainement assidu, vous sentirez une énergie nouvelle envahir votre corps.
Comment débuter?
Pour le cardiovasculaire, il faudra écouter votre corps. Si vous n'avez pas pratiqué d'activités physiques depuis un bon bout de temps, la prudence est de mise. Le but est de diminuer votre niveau d'épuisement progressivement. Un retour à l'entrainement trop intense provoquerait inévitablement une baisse d'énergie une fois votre séance terminée.
Pour retrouver le chemin de la santé, je vous suggère d'opter pour un sport qui ne nécessite pas de trop élever votre fréquence cardiaque rapidement. Par exemple, si vous souffrez de fatigue chronique, le badminton n'est peut-être pas la meilleure solution pour augmenter votre niveau d'énergie de façon progressive parce que ce sport est trop intense sur le plan cardiovasculaire et sur vos articulations. Privilégiez donc des activités comme la marche, le vélo, la randonnée, le golf, etc.
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Périodes d'entrainement
Pour la périodisation des entrainements, voici ce que je vous recommande de faire sur 4 semaines. Si vous préférez vous entrainer à l'extérieur de la maison, pensez à porter des vêtements qui respirent et qui vous garderont au chaud en période automnale et hivernale.
De plus, si vous êtes sujet.ette.s aux baisses d'énergie soudaines, pensez à apporter votre cellulaire en cas d'urgence. Finalement, peu importe l'activité, pensez à vous hydrater. Aussi peu que 2% de déshydratation entrainera une baisse de vos performances de l'ordre de 20%.
Semaine 1
1 entrainement de 15 à 30 minutes.
Allez-y à votre rythme en vous assurant de ne pas être essoufflé.e.s. Un bon truc, vous devez être en mesure de tenir une conversation lorsque vous effectuez votre séance.
Semaine 2
Entrainement 1
Répétez l'entrainement de la semaine dernière en ajoutant 5 à 10 minutes à la même intensité.
Entrainement 2
Effectuez un entrainement de 15 à 20 minutes. Lorsque vous arrivez à la dixième minute, accélérez légèrement votre cadence pendant deux minutes et revenez à votre intensité normale par la suite.
Semaine 3
Entrainement 1
25 à 35 minutes à votre rythme.
Entrainement 2
Effectuez un entrainement de 15 à 25 minutes. Lorsque vous arrivez à la douzième minute, accélérez légèrement votre cadence pendant 5 minutes et revenez à votre intensité normale par la suite.
Semaine 4
Entrainement 1
30 à 40 minutes à votre rythme.
Entrainement 2
Effectuez un entrainement de 20 à 30 minutes. Lorsque vous arrivez à la quinzième minute, accélérez légèrement votre cadence pendant 8 minutes et revenez à votre intensité normale par la suite.
Entrainement 3
Effectuez un entrainement léger de 45 à 60 minutes (exemple : marche de santé, baignade légère, yoga).
Pour les semaines suivantes, vous pouvez augmenter l'intensité et/ou la durée des entrainements. Toutefois, assurez-vous que votre niveau d'énergie est assez élevé pour modifier les paramètres de votre séance.
Programme de musculation
Tout comme l'entrainement cardiovasculaire, lorsqu'il est question de musculation, vous devez y aller de façon progressive. Voici six exercices à effectuer en douceur qui vous permettront de rehausser votre niveau d'énergie.
Enroulement
Répétitions : 12 à 15
Séries : 2 à 3
Description : Placez-vous sur les genoux, les bras de chaque côté du corps. Tout en expirant, penchez légèrement votre buste vers l'avant et apportez vos bras vers l'arrière. Revenez à votre position initiale en inspirant.
Pompes face au mur
Répétitions : 15 à 20
Séries : 2 à 3
Description : Placez-vous face à un mur, les mains écartées à la largeur des épaules (ou plus). Tout en inspirant, effectuez une flexion des coudes en rapprochant votre visage le plus près du mur. Revenez à votre position initiale en expirant.
Extension de la hanche
Répétitions : 20 de chaque jambe
Séries : 2 de chaque jambe
Description : Placez-vous les mains et les genoux au sol. Tout en expirant, effectuez une extension complète de votre genou gauche. Revenez à votre position initiale en inspirant. Une fois la série terminée avec votre jambe gauche, continuez avec la jambe droite.
Flexion des genoux
Répétitions : 15
Séries : 2 à 3
Description : Couchez-vous au sol, votre tête en appui sur vos bras et un ballon d'exercices que vous placez entre vos deux jambes. Tout en expirant, effectuez une flexion de vos genoux en vous assurant de maintenir le ballon entre vos deux jambes. Revenez à votre position initiale en inspirant.
Pression sur un ballon
Répétitions : 12 à 15 de chaque jambe
Séries : 2 de chaque jambe
Description : Couchez-vous au sol, votre tête en appui sur vos bras, votre jambe droite en appui sur un ballon d'exercices et votre pied gauche en complète extension. Tout en expirant, exercez une pression sur le ballon d'exercice pendant trois à cinq secondes, puis revenez à votre position initiale. Une fois la série terminée avec la jambe droite, continuez avec la jambe gauche.
Abdominaux bicylette
Répétitions : 20 de chaque côté
Séries : 2 à 3
Description : Asseyez-vous, penchez le buste légèrement vers l'arrière en vous appuyant sur vos mains. Au moment de débuter l'exercice, levez la jambe gauche et effectuez une extension complète de votre genou, puis rapportez- la vers votre corps en effectuant une flexion. Lorsque votre jambe gauche est près de votre corps, votre jambe droite doit être en complète extension à son tour (mouvement de va et viens).
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