Tirage assis sur un banc
Équipement : haltères & banc
1. Assis sur un banc, un haltère dans chaque main (supination), le buste légèrement incliné vers l'avant.
2. Tout en expirant, effectuez une flexion des avant-bras et rapprochez vos omoplates l'une de l'autre.
3. Revenez à la position de départ en inspirant.
Note : Lors de l'exécution de cet exercice, vous devez sentir une légère sensation de brulure au niveau des omoplates.
Tirage, buste penché vers l'avant
Équipement : haltères
1. Debout, genoux fléchis, le buste penché vers l'avant, jambes écartées à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main (pronation).
2. Tout en expirant, fléchissez les avant-bras et rapprochez vos omoplates l'une de l'autre.
3. Revenez à la position de départ en inspirant
Enroulement de la colonne vertébrale
Muscles : Grand dorsal(stretching)
Équipement : Haltères
1. À genoux, les bras en l'air, la tête droite.
2. Tout en expirant, déposez les bras par terre et poussez de façon à les emmener le plus loin possible vers l'avant.
3. Revenez à votre position de départ en inspirant
Extension en appui ventral
Muscles : grand dorsal (sacro lombaire)
1. Couché au sol, à plat ventre, les bras et les jambes en extension.
2. Tout en expirant, remontez les bras et les cuisses le plus possible. Maintenez la position de 10 à 20 secondes.
3. Revenez à la position de départ en inspirant.
Adduction de l'omoplate, buste vers l'avant
Équipement : haltères
1. Debout, pieds à la largeur des épaules, buste penché vers l'avant (90 degrés), un haltère dans chaque main.
2. Tout en expirant et en gardant les bras en complète extension, rapprochez vos omoplates l'une de l'autre en élevant vos bras.
3. Revenez à la position de départ en inspirant.
Adduction de l'omoplate, en appui sur un ballon
Équipement : haltères et ballon
1. À genoux, le buste en appui sur un ballon, un haltère dans chaque main et les bras en extension.
2. Tout en expirant et en gardant les bras en complète extension, rapprochez vos omoplates l'une de l'autre en élevant vos bras à la hauteur de votre dos.
3. Revenez à la position initiale en inspirant.
Extension du tronc en appui sur un ballon
Muscles : grand dorsal (sacro-lombaire)
Équipement : ballon
1. À genoux, le buste en appui sur un ballon et les pieds en appui sur un mur, placez les mains de chaque côté de la tête.
2. Tout en expirant, effectuez une extension du tronc.
3. Revenez à la position de départ en inspirant.
Good morning
Muscles : grand dorsal (sacro-lombaire)
Équipement : haltère
1. Debout, un haltère dans chaque main et les pieds à la largeur des épaules.
2. Tout en expirant, fléchissez le tronc vers l'avant en vous assurant de ne pas bouger vos hanches.
3. Revenez à la position de départ en inspirant.
Note : Lors de l'exécution de ce mouvement, prenez le temps de vous assurer que seul votre tronc bouge et non vos hanches.
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