Et si on pouvait dire adieu à l’insomnie? À tous ces moments où l’on tourne dans le lit en essayant de trouver la position qui nous fera dormir! Ça arrive à tout le monde : de se réveiller en pleine nuit et d’être incapable de se rendormir. Même avec toute la meilleure intention, impossible de tomber dans les bras de Morphée.
D’ailleurs, lorsque vient le moment de changer l’heure, il est possible d’en ressentir les effets sur notre sommeil et sur notre rythme circadien naturel. Voici quelques trucs simples mais efficaces qui vous aideront à combattre l’insomnie et vous endormir plus rapidement.
Limiter les écrans avant le coucher
On ne le dira jamais assez, la lumière bleue qui émane des écrans est particulièrement nocive pour l’endormissement. Même une faible exposition à cette lumière peut perturber le rythme biologique et rendre le sommeil plus ardu. Les enfants et les ados sont particulièrement sensibles à ses effets négatifs. L’idéal est d’éviter toute exposition aux écrans bleus 30 minutes avant le coucher.
Limiter les siestes
Les bienfaits de la sieste sont nombreux. Mais si vous avez de la difficulté à vous endormir le soir ou si vous avez tendance à faire de l’insomnie la nuit, vous devriez éviter ou réduire les siestes. Les siestes devraient durer entre 20 à 30 minutes maximum pour ne pas nuire au sommeil la nuit. De plus, elles devraient se faire vers 14h et 15h, lorsque l’on ressent une baisse d’énergie. Il existe différents types de siestes, choisissez celle qui vous convient!
Adopter une routine
Il ne faut pas tarder à se mettre au lit dès l’apparition des premiers signes de fatigue, car l’envie de dormir disparaît en environ 15 minutes. Ensuite, notre cycle de sommeil prend 90 minutes pour revenir au moment où on ressent les signes de fatigue. Avoir une routine avant le coucher peut grandement aider à induire notre corps au repos.
La méditation
La méditation peut grandement aider avant le coucher. Elle permet de faire face aux stimulis stressants du quotidien et de lâcher prise. Elle a un impact bénéfique sur l'activité électrique du cerveau, qui stimule, en autres, la mélatonine (hormone du sommeil). Vous ne savez pas par ou commencer? Il existe plusieurs applications pour méditer.
Écouter de la musique
Les nombreuses vertus de la musique ne sont plus à démontrer. La musique a le pouvoir de régulariser les émotions et d'améliorer significativement la qualité du sommeil. Ce n’est pas pour rien que la musicothérapie existe! Écouter de la musique avant d’aller au lit permettrait de s’endormir plus facilement, mais aussi de favoriser le sommeil profond. Elle serait l’un des somnifères non pharmacologiques les plus efficaces.
Les chercheurs mentionnent que les musiques les plus propices à l’endormissement sont celles qui présentent des notes de musique au rythme lent, soutenu et non « dansable ». De plus, on évite les écouteurs directement sur les oreilles. On préfère un haut-parleur qui pourra s’arrêter de lui-même. Cette façon de faire aura un maximum d’effets lorsqu’elle est pratiquée de façon régulière, à travers un rituel avant le coucher.
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Utiliser la méthode du 4-7-8
Voici une technique de respiration ancestrale utilisée par les yogis indiens : la méthode du 4-7-8. Toute simple, il s’agit d’abord de s’installer confortablement dans notre lit ou à l’endroit où l'on souhaite s’endormir. Inspirez ensuite par le nez pendant quatre secondes, retenez votre respiration sept secondes, puis expirez lentement par la bouche pendant huit secondes. Il suffit de recommencer jusqu’à ce que vous tombiez endormi. C’est une méthode pratiquée pour réduire le stress et l’anxiété.
Limiter la consommation de caféine
L’effet de la caféine varie d’une personne à une autre, mais il est préférable de s’abstenir de prendre de la caféine avant d’aller au lit. Les personnes très sensibles pourront aussi être affectées par le thé.
Si vous aimez les boissons chaudes avant le coucher, la tisane ou un breuvage de plantes infusées telles que la valériane ou la camomille est idéale. Il existe des breuvages chauds spécifique au sommeil.
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Faire de l’exercice physique dans le jour
Il existe un lien étroit entre la pratique d’un exercice physique et un sommeil de qualité. Il a été prouvé que bouger dans le jour améliore la qualité du sommeil et permet de rallonger la durée du sommeil lent profond. Cette phase est essentielle puisqu'elle permet de récupérer de la fatigue physique et mentale accumulée.
La méthode du militaire
Voici une méthode créée par la marine américaine pour aider les pilotes à s’endormir n'importe où. Après vous être confortablement allongé, exercez vous à faire les étapes suivantes :
- Relaxez votre visage et décrochez votre mâchoire
- Libérez les tensions dans vos épaules et dans le haut de votre dos
- Inspirez profondément et relaxez votre poitrine
- Détendez les muscles de vos jambes et de vos pieds
- Comptez vos respirations dans cet état de détente
C’est une technique idéale pour arriver à relaxer et 95% des gens s’endorment en la pratiquant.
Ambiance confortable
Pour mettre toutes les chances de votre côté, assurez-vous que l’ambiance soit propice au sommeil. Vérifiez la température de votre pièce, assurez-vous d’avoir un oreiller confortable selon votre position de sommeil et ne sous-estimez pas l’importance d’un bon matelas. Vous préférez dormir en pyjama ou dormir nu ? La seconde option comporte plusieurs avantages qui serait bénéfique au sommeil.
L’utilisation de certaines huiles essentielles peut aussi favoriser l’endormissement. C’est le cas de la lavande, de la bergamote et de la camomille. On les utilise en diffusion près de notre lit. On peut aussi déposer quelques gouttes sur l’oreiller pour obtenir une odeur qui nous berce et nous fait passer une belle nuit.
Par exemple, cette bruine d'ambiance composée d'un mélange de lavande de camomille procure un effet relaxant. L'arôme apaisant aidera votre esprit à se détendre, à se relaxer et à trouver le sommeil.
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Et si vous avez tout essayé et que vous êtes toujours réveillé en plein milieu de la nuit, pourquoi ne pas écrire ? Mettre nos pensées sur papier libère le trop plein dans notre tête. Sachant que tout est maintenant à l’écrit, il est souvent beaucoup plus facile de s’endormir la tête en paix.
Bonne nuit!
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