Le gluten, c’est juste une histoire de pain et de pâtes, non? Ce n’est pas si simple : pour les individus qui vivent avec une intolérance au gluten, une allergie au blé ou la maladie cœliaque, il faut s’abstenir du blé sous toutes ses formes. Cela inclut divers féculents tels que l'orge, le seigle, l'épeautre, l'orzo et le couscous.
Le défi, c’est que le gluten se retrouve dans des produits insoupçonnés; il se faufile parfois dans la liste d’ingrédients sous des noms moins évidents, comme « extrait de malt » ou « triticale ».
Alors, quels aliments inattendus cachent du blé? Voici 10 sources étonnantes de gluten à surveiller ainsi que des alternatives pour tout de même profiter de la bouffe qu’on aime.
1. Goberge
La goberge, aussi appelée surimi ou simili-crabe, est un poisson transformé avec plusieurs additifs : sucre, phosphates, arômes, colorants… et de l’amidon. En cas d’intolérance au gluten ou de maladie coeliaque, mieux vaut choisir un autre poisson. La goberge contient aussi du blanc d’oeuf, en faisant un aliment étonnant à éliminer pour les individus atteints d’une allergie aux oeufs.
Exemple d’une liste d’ingrédients de simili-crabe : goberge (goberge, sucre, sorbitol, phosphate de sodium), eau, amidon de blé, blanc d'œuf liquide, sorbitol, fécule de pomme de terre, sucre, mirin (riz, eau, levure de saké, sucre, sel), sel, huile de fèves de soya, chlorure de potassium, arôme naturel et artificiel de crabe, phosphate de sodium, caramel, cochenille, canthaxanthine, dioxyde de titane.
2. Sauce soya
La sauce soya est difficile à battre pour son goût umami inégalable. Cependant, le blé est souvent utilisé durant son processus de fermentation.
Alors, on n’a plus rien dans quoi tremper nos sushis? Non (fiou) : la sauce soya a des alternatives sans gluten, comme la sauce tamari ou les aminés de noix de coco (coconut aminos).
Exemple d’une liste d’ingrédients de sauce soya : eau, soja, blé, sel, agent de brassage.
3. Sans-viande et seitan
Les imitations de viande, c’est-à-dire la « viande » à base de plantes (par exemple les saucisses et burgers végétariens), constituent une alternative intéressante aux protéines animales. Néanmoins, contrairement à ces dernières, elles ont une longue liste d’ingrédients qui n’est pas toujours exempte de gluten.
Certaines marques de fausses viandes ajoutent aussi à leurs produits de la carraghénane, un additif controversé et potentiellement pro-inflammatoire, ainsi que du sucre, des arômes et de l’huile végétale.
De même, le seitan, souvent utilisé pour faire des « steaks » ou des croquettes véganes riches en protéines, est fait à partir de gluten de blé.
Pour un burger sans viande et sans ingrédients compliqués, essayez des burgers aux haricots, des burgers de lentilles ou des cheeseburgers de portobello. Le tofu et le tempeh sont d'autres options végétaliennes sans gluten. Vérifiez la liste d'ingrédients s'ils sont aromatisés.
Exemple d’une liste d’ingrédients de boulettes de burger véganes : eau, protéine de soya texturée, gluten de blé, huile de canola, oignons, arômes naturels, poudre de fruits (poire, pomme, prune), cellulose modifiée, extrait de malt, sucre de canne évaporé, épices, carraghénane, sel, chlorure de potassium, chlorure de magnésium, sulfate de magnésium, farine de riz.
4. Gnocchis
Des gnocchis, c’est fait à base de pommes de terre, n’est-ce pas? Oui, mais ils ont besoin de farine pour bien se tenir. La bonne nouvelle, c’est qu’en cuisinant des gnocchis maison, on peut remplacer la farine de blé par de la farine tout usage sans gluten.
Exemple d’une liste d’ingrédients de gnocchis du commerce : purée de pommes de terre (eau, pommes de terre, flocons de pommes de terre déshydratées, mono et diglycérides végétaux, arôme naturel), farine, fécule de pomme de terre, farine de riz, sel, épices, acide lactique, sorbate de potassium.
5. Bouillon
Qu’il soit en poudre, condensé ou prêt à utiliser, le bouillon commercial a de bonnes chances de renfermer du gluten ainsi qu'une longue liste d'additifs, incluant des huiles végétales, du sucre ajouté et des arômes.
Alors, pourquoi ne pas se lancer dans la confection d’un bouillon maison fait à partir de restants? C’est pas mal plus savoureux (et beaucoup moins cher) que ceux du supermarché.
Exemple d’une liste d’ingrédients de bouillon de poulet vendu en carton : bouillon de poulet (eau, fond de poulet), sel, extrait de levure d'orge, saveur naturelle, dextrose, huile végétale (maïs, canola et/ou soya).
Exemple d’une liste d’ingrédients de bouillon de boeuf condensé en conserve : eau, sel, assaisonnements, protéine hydrolysée de blé, de maïs et de soya, arôme naturel, glutamate monosodique, sucre, caramel, bouillon de bœuf, poudre d'ail, épices.
Exemple d’une liste d’ingrédients de bouillon de poulet en poudre : extrait sec de sirop de maïs, sel, sucre, glutamate monosodique, huile de canola, gras de poulet, farine de blé, amidon de maïs, oignon en poudre, protéine hydrolysée de soya, dextrose, épices, persil déshydraté, poulet déshydraté, extraits d'épices, bioxyde de silicium, inosinate et guanylate disodique.
6. Réglisse
Y a-t-il vraiment de la farine dans la réglisse? Oui : ça aide à faire « coller » ces bâtonnets torsadés. Certaines compagnies spécialisées offrent de la réglisse sans gluten, mais ce n’est pas le cas pour la majorité des marques offertes dans les grandes épiceries.
Certains jujubes contiennent aussi du gluten; la liste d'ingrédients saura vous éclairer.
Exemple d’une liste d’ingrédients de réglisse à saveur de cerise : sirop de maïs, sucre, farine de blé, amidon de maïs, huile de palme modifiée, sel, arômes naturels et artificiels, acide citrique, colorant, huile minérale, lécithine de soja.
7. Soupes en conserve
Lisez la liste d’ingrédients d’une canne de soupe et vous remarquerez que la farine y figure probablement. En effet, celle-ci est souvent utilisée comme liant pour obtenir une soupe plus épaisse.
Heureusement, préparer une bonne soupe peut se faire en 30 minutes seulement. Essayez l’une de ces recettes de soupes rapides et sans gluten (en vous assurant que le bouillon est OK!) :
Exemple d’une liste d’ingrédients de soupe aux tomates condensée en conserve : eau, pâte de tomates, sucre de canne évaporé, farine de blé enrichie, amidon de maïs modifié, sel, amidon de maïs, huile de canola, assaisonnement, épices, acide citrique.
8. Sauces en sachet
Les sauces en sachet (sauce brune, sauce au poivre, etc.) sont pratiques pour leur rapidité de préparation, mais elles sont rarement sans gluten. Tout comme avec les gnocchis, on peut simplement remplacer la farine de blé par de la farine sans gluten en préparant de la sauce maison.
Exemple d’une liste d’ingrédients de sauce brune en sachet : amidon de maïs, dextrose, protéines hydrolysées de blé, de soya, de maïs et de canola, farine de blé enrichie, sel, colorant caramel, huile de canola, poudre d'oignon, solides de glucose, extrait de levure, fines herbes, inosinate disodique, guanylate disodique, arôme naturel.
9. Boissons alcoolisées au malt
La composition de deux boissons de la même marque et d’apparence similaire peut différer selon leur origine. En effet, les boissons alcoolisées vendues au dépanneur ou en épicerie ne peuvent pas contenir d’alcool fort selon la loi québécoise. En conséquence, elles sont alcoolisées avec du malt, un dérivé de l’orge. On parle ici de breuvages de type limonades alcoolisées, seltzers, cocktails, prêts-à-boire, etc.
Inversement, ces mêmes boissons vendues à la SAQ sont absentes de malt, car elles peuvent contenir de l’alcool fort comme de la vodka ou du gin. Si vous n’avez pas acheté la boisson vous-même, fiez-vous à ce qui est écrit sur la bouteille ou la canette.
PS : la bière contient elle aussi du gluten. Toutefois, les spiritueux comme le whisky sont considérés comme étant sans gluten, car la distillation élimine les protéines de gluten.
Exemple d’une liste d’ingrédients de sangria prête à boire achetée à l’épicerie : eau gazéifiée, base de malt, sucres (glucose-fructose), arômes naturels et artificiels, acide citrique, citrate de sodium, benzoate de sodium, sorbate de potassium, tartrazine.
10. Assaisonnements en poudre
On pense peut-être qu’un mélange d’épices, ce n’est rien de plus que des épices et des fines herbes mélangées, et pourtant, certaines marques renferment des ingrédients dérivés du blé.
Vérifiez donc la liste d’ingrédients pour vous assurer de l’absence de gluten dans les assaisonnements en poudre. On peut aussi simplement faire ses propres mélanges d’épices à la maison; c’est économique et créatif!
Exemple d’une liste d’ingrédients d’un mélange d’assaisonnement pour tacos : épices, sucres (maltodextrine de maïs, sucre), amidon de maïs, oignon déshydraté, sel, fines herbes, ail déshydraté, protéines hydrolysées de blé, acide citrique, extrait de levure, arôme naturel.
Bonus : l'avoine
L'avoine est bel et bien une céréale à part du blé, mais il y a un mais : elle peut être contaminée avec du gluten. Faites preuve de prudence et choisissez de l'avoine dont l'emballage mentionne spécifiquement l'absence de gluten. Ainsi, vous pourrez profiter de votre gruau sans tracas.
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