Ce n’est pas la première fois que vous vous dites que vous devez arrêter de fumer. Toutefois, entre le dire (ou le penser!) et passer à l’acte, il y a tout un monde… de difficultés. Malgré tout, pour votre santé physique, il est impératif de trouver une façon d’atteindre cet objectif.
Mais, comment faire pour arrêter de fumer? Saviez-vous que votre pharmacien.ne peut aussi vous aider? Voici quelques conseils pour réussir enfin à écraser votre ultime cigarette.
Se défaire d'une dépendance en 21 jours?
Il y a eu, pendant longtemps, le mythe selon lequel on peut briser une dépendancetelle que la cigarette en 21 jours... Ce mythe a depuis été un peu défait.
En effet, avec des efforts soutenus et de la volonté, on peut instaurer de nouvelles habitudes en 21 jours. C’est une bonne nouvelle pour les nouveaux sportifs ou les gens désirant améliorer leur alimentation! Il faut, par contre, maintenir le cap et surtout ne pas déroger au plan. Après 21 jours, les nouvelles habitudes deviennent plus faciles à maintenir.
Mais, 21 jours, n’est-ce pas un peu rapide pour arrêter de fumer durablement? C'est un bon début, il faut toutefois maintenir le cap après cette période, car changer une habitude s'avère une chose, mais se défaire d'une dépendance en est une autre.
Pour vraiment se défaire d’une habitude, le trajet serait en fait de 90 jours. C’est pourquoi les programmes de trois mois sont généralement les plus performants.
Bonne nouvelle, les assurances privées et l’assurance-médicaments du Québec paient les aides à la cessation tabagique pour 12 semaines consécutives. Vous pouvez même essayer chacune des méthodes pendant 12 semaines!
Des médicaments existent pour vous aider à cesser de fumer
Vous sentez que vous aurez besoin d’aide lors de votre arrêt du tabac?
Il existe beaucoup d’options en pharmacie et votre pharmacien.ne peut vous prescrire TOUS les traitements disponibles.
Ma préférée? La varénicline! C’est quoi ça? C’est un médicament pris par la bouche qui aide ÉNORMÉMENT pour arrêter de fumer. Tout d’abord il stimule un peu le centre de la récompense au cerveau (l’endroit qui fait que fumer est plaisant), donc il prévient les symptômes de sevrage.
De plus, comme il occupe physiquement la place de la nicotine, la nicotine se retrouve littéralement sans place de stationnement au centre de la récompense et le fait de fumer ne procure plus aucun plaisir. Donc, on arrête tranquillement au fil des jours en prenant le médicament régulièrement.
Les désavantages? Il arrive fréquemment que le médicament cause des nausées. Il est donc important de le prendre en mangeant et avec beaucoup d’eau.
L’option la plus populaire reste les timbres de nicotines ou les gommes/pastilles/vaporisateur de nicotine. Selon la quantité de cigarettes qu’on fume, on applique un timbre qui remplace la quantité équivalente de nicotine ou bien on mâche la quantité de gommes pour combler nos besoins. Il faut alors cesser immédiatement de fumer et utiliser judicieusement les 12 semaines de timbres ou gommes pour changer ses habitudes liées au tabac.
Une dépendance comparable à celle de l’héroïne et de la cocaïne
Saviez-vous que la dépendance au tabac est comparable à celle de l’héroïne et de la cocaïne? En prendre conscience est déjà un pas dans la bonne direction. Il est impératif de reconnaitre ce qui se passe en vous, afin de réussir à cesser de fumer. Pourquoi fumez-vous? Qu’est-ce que cela vous apporte? Quels sont les éléments déclencheurs?
L’idée n’est pas de se battre contre cette dépendance, mais de tenter de la comprendre et de s’en défaire, un geste à la fois, un jour à la fois. C'est pourquoi les aides à la cessation tabagique peuvent être essentielles au niveau physiologique, mais de nombreux autres facteurs doivent aussi être pris en considération, que ce soit au niveau de la routine quotidienne, des moments et des gens associés à la cigarette, etc.
5 astuces à mettre en place pour dire adieu au tabac
1. Repérer les déclencheurs
Vous avez du mal à lâcher votre première cigarette avec le café du matin?
On promène le chien avec son café dans une belle tasse en céramique qu’on s’est payée avec les économies qu’on fait en ne fumant plus! On peut aussi changer de sorte de café, boire du thé à la place si on aime ça… On essaye de rendre son matin agréable avec de nouvelles habitudes.
Vous aimez le café après le souper accompagné d’une cigarette?
On essaye la tisane, ça aidera pour les nerfs en boule. D’ailleurs, la caféine et la nicotine utilisent le même chemin pour être éliminées par le corps, alors plus on fume, moins le café est efficace.
Les fumeur.euse.s sont donc de grand.e.s consommateur.trice.s de café pour finalement obtenir le même effet qu’un.e non-fumeur.euse qui prend un ou deux cafés par jour… Alors, en diminuant la cigarette, il est primordial de diminuer notre consommation de caféine, sinon le sevrage sera survolté!
Vous fumez la cigarette dans l’auto?
On échange de voiture avec son/sa partenaire pour quelque temps ou bien on la fait nettoyer en profondeur pour enlever l’odeur et on écoute une émission matinale différente, histoire d’instaurer une nouvelle routine.
La cigarette est associée à des moments de pause dans la journée?
Continuez à vous offrir ces moments de pause, mais allez plutôt marcher durant une dizaine de minutes. Ou encore, offrez-vous une courte séance de méditation, selon ce que vous avez besoin. Dans tous les cas, offrez-vous un moment d'arrêt, mais en instaurant d'autres gestes qui vous font du bien.
Les envies de fumer sont souvent redirigées vers les envies de manger. Prévoyez le coup, et ayez toujours sous la main des crudités ou des fruits. Ainsi, vous éviterez autant que possible la malbouffe. Des tranches de melon d'eau peuvent parfois être tout aussi satisfaisantes et occupent les mains!
3. Ajouter de l'exercice physique à son horaire
Que ce soit une simple marche comme on l'a mentionné plus tôt, ou un entrainement physique dans un gym, l'exercice physique permet de réduire le stress, souvent associé au besoin en nicotine. Donc, autant que possible, on s'active! L'activité physique, c'est bon pour tout le monde en tout temps, c'est le cas aussi lorsqu'on souhaite cesser de fumer.
4. Éviter les sources de stress
On ne peut pas en tout temps éviter toutes les sources de stress, mais durant les premières semaines d'abandon du tabac, évitez autant que possible les événements stressants. Par exemple, un déménagement ou un changement d'emploi ne constitue peut-être pas le moment idéal pour cesser de fumer. On peut aussi simplement opter pour plus de moments de détente, selon ce que vous aimez: des spectacles d'humour, des soins en massothérapie, une visite dans un spa. Bref, on mise sur des moments plaisants, plutôt que sur des événements stressants.
5. Solliciter de l’aide et éviter les pièges
Il est aussi important d’obtenir le plus de soutien possible. On peut s’inscrire au Défi J’arrête j’y gagne, ou encore, à J'arrête sur Québec sans tabac, dresser un plan avec des objectifs précis, faire un pacte avec son ou sa partenaire, tenter l'acupuncture, bouger le plus possible, mettre de côté les sous économisés et se promettre de faire un beau voyage, etc.
Vous avez déjà tenté d’arrêter de fumer et avez échoué? C’est une belle façon de tirer des leçons de cette expérience et de ne pas trop vous culpabiliser, mais de repartir sur des bases plus solides encore. Quels facteurs ont fait en sorte que vous ayez recommencé à fumer? Au bout de combien de temps?
En effet, vous saurez maintenant quelle erreur ne pas commettre comme celle d'aller voir le beau-frère fumeur qui vous tentera de prendre «juste une cigarette», ou bien, vous saurez que les premiers mois, il vaut mieux oublier l’alcool ou éviter les fêtes trop alcoolisées. En plus, à chaque nouvel essai, vos chances de réussite sont plus grandes, celle-ci sera donc sûrement la bonne!
Finalement, je vous laisse sur une information que je donne à mes patient.e.s, que vous ayez arrêté de fumer depuis 4 mois ou 20 ans, si vous prenez ne serait-ce qu’UNE bouffée de cigarette, votre niveau de dépendance reviendra au même niveau que le premier jour, alors il n’y aura JAMAIS de bouffée sécuritaire pour le bon vieux temps.
Visitez Québec sans tabac pour plus d'information et pour obtenir de l'aide pour cesser de fumer ou simplement pour vous accompagner dans votre réflexion.
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