Avec nos horaires chargées, il n'est pas toujours facile de trouver un moment pour s'entraîner. Qu'à celà ne tienne, voici un entraînement de 20 minutes top chronos pour tous les groupes musculaires ainsi que pour votre cardio!
Une minute de jogging sur place
Crédit photo: David Marien-Landry
Faites une minute de jogging à votre rythme. Prenez une pause de 20 secondes.
Sumo squat
Crédit photo: David Marien-Landry
Placer les pieds plus larges que les épaules. Les orteils doivent pointer vers l'extérieur. Fléchir les genoux et les hanches en poussant légèrement les fessiers vers l'arrière comme pour s'asseoir. Garder les genoux à la largeur de vos hanches. Remonter à votre position de départ et recommencez. Ne jamais arrondir le dos, seulement l'incliner vers l'avant. Faites deux séries de 30 secondes, en prenant une pause de 20 secondes après chaque série.
Extension de la hanche en position quadrupède
Crédit photo: David Marien-Landry
En appui sur les mains et sur les genoux, contractez les abdominaux et les fessiers. Commencez à faire une extension de la hanche en vous assurant de conserver votre bassin droit. Une fois stabilisé, levez le bras opposé et tenir 5 secondes. Répétez de l'autre côté. Faites deux séries de 30 secondes, en prenant une pause de 20 secondes après chaque série.
Le grimpeur
Crédit photo: David Marien-Landry
Sur le plancher et sur les mains, alternez de jambes en sautant comme si vous grimpiez. Faites le mouvement à votre rythme durant une minute.
Pas de boxeur
Crédit photo: David Marien-Landry
Faites une minute de course comme un boxeur (pas rapide et serré, bras pliés avec coudes au niveau des hanches et près du corps.
Flexion latérale du tronc au sol
Crédit photo: David Marien-Landry
Allongé au sol, les genoux fléchis, les pieds au sol, les bras allongés de chaque côté du corps, faites une légère flexion du tronc. Touchez le talon avec la main du même côté en alternant. Faites une série de 30 secondes de chaque côté.
Lever sur les orteils en position quadrupède
Crédit photo: David Marien-Landry
En appui sur les mains et sur les genoux, contractez les abdominaux et soulevez légèrement les genoux du sol en vous appuyant sur les mains et les orteils. Déposez les genoux au sol à chaque répétition. Faites le mouvement à votre rythme durant une minute.
Chenille
Crédit photo: David Marien-Landry
En position debout, mettez les pieds à la largeur des hanches et les bras de chaque côté du corps. Déposez les mains au sol en avant des pieds. Pliez les genoux au besoin. Marchez avec les mains vers l’avant pour les éloigner des pieds le plus possible. Revenez de la même façon en marchant les mains vers les pieds et relevez-vous debout. Faites l’exercice durant une minute.
Pompes adaptées
Crédit photo: David Marien-Landry
Sur les genoux, placez les mains au sol plus larges que les épaules. Tout en gardant votre regard au sol, pliez les coudes jusqu’à votre maximum d’amplitude en gardant les abdominaux bien engagés. Descendez en inspirant, remontez en expirant. Faites l’exercice à votre rythme durant une minute.
ÉTIREMENTS
Position de l’enfant
Crédit photo: David Marien-Landry
À genou, mettez les genoux plus larges que les hanches et descendez le tronc vers le sol, les bras allongés de chaque côté de la tête. Déplacez les mains vers la droite en prenant soin de conserver la hanche gauche immobile pendant le déplacement. Déposez la tête entre les mains et poussez dans le sol avec la main gauche pour étirer tout le côté gauche du tronc. Répétez de l’autre côté.
Chien tête en bas
Crédit photo: David Marien-Landry
En position de l’enfant avec les bras chaque côté de la tête, placez les mains à la largeur des épaules, doigts écartés et pointés vers l’avant. Soulevez les hanches pour prendre la position à quatre pattes, plantez les orteils dans le sol et soulevez les hanches vers le haut pour prendre une position « V » inversé. Les hanches tentent de s’éloigner des mains pour étirer le dos et les talons se dirigent en direction du sol pour étirer l’arrière des jambes. Faites le mouvement durant 30 secondes.
Jambes en V flexion du tronc
Crédit photo: David Marien-Landry
Les pieds plus larges que les hanches, roulez le haut du corps vers le sol. Avec les mains, attrapez les mollets à l’arrière ou les chevilles et tirez légèrement pour étirer l’arrière des jambes et le bas du dos. Gardez les genoux légèrement fléchis. Faites le mouvement durant 30 secondes.
Psoas
Crédit photo: David Marien-Landry
Prenez la position de fente, déposez le genou arrière au sol et contractez les fessiers. Évitez que le genou avant dépasse les orteils. Étirez le bras du côté de la jambe arrière vers le plafond et inclinez le tronc légèrement vers l'intérieur. Faites le mouvement durant 30 secondes de chaque côté du corps.
Deltoïdes
Crédit photo: David Marien-Landry
Debout, les pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, croisez un bras devant vous. À l’aide de la main opposée, tirez le coude vers l’épaule opposée. Faites le mouvement durant 30 secondes pour chaque bras.
Pectoraux
Crédit photo: David Marien-Landry
Debout, les pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, placez le coude et l’avant-bras au mur (idéalement un coin de mur ou une colonne). Maintenez l’étirement 30 secondes pour chaque côté du corps.
Fessiers
Crédit photo: David Marien-Landry
Assis au sol, passez une jambe par-dessus l'autre en fléchissant votre genou. En gardant le dos bien droit, ramenez votre genou vers l'épaule opposée. Maintenez l’étirement 30 secondes de chaque côté.
Région lombaire et grand dorsal
Crédit photo: David Marien-Landry
Debout, prenez appui au mur avec une main. De l'autre main, agrippez la cheville du même côté. Tirez légèrement vers vous en contractant les fessiers et en effectuant une rétroversion du bassin. Faites cet exercice 30 secondes pour chaque jambe.