Les vitamines du complexe B renferment une gamme de propriétés intéressantes en ce qui a trait notamment au métabolisme et fonctionnement du cerveau. Cependant, celle qui aurait le plus d'incidence sur tout ce qui touche aux neurotransmetteurs, à la dopamine et à la sérotonine (bref, aux connexions qui ont un impact sur notre humeur), c'est la vitamine B6.
La vitamine B6, ou pyridoxine, assure en outre la production de globules rouges, la conversion de nutriments en énergie et une bonne défense immunitaire. Elle agit comme coenzyme dans plus d'une centaine de réactions enzymatiques dans le corps.
Découvrez la vitamine B6 dans ce guide express détaillant ses rôles, ses possibles bienfaits, ses meilleures sources (avec des idées recettes), les apports quotidiens recommandés, les symptômes d'une carence et plus.
Quels sont les rôles de la vitamine B6?
La pyridoxine a une foule de fonctions! Elle participe à plus d'une centaine de réactions enzymatiques impliquées dans :
- le métabolisme énergétique (la conversion des macronutriments en énergie)
- la synthèse de neurotransmetteurs
- le système immunitaire
- la production d'hémoglobine
- la formation de niacine (vitamine B3)
Quels sont les bienfaits de la vitamine B6?
Vu son implication dans une grande variété de processus, la pyridoxine est étudiée pour ses divers possibles bienfaits.
Nausée
Les suppléments de vitamine B6 sont reconnus pour aider à soulager la nausée et les vomissements durant la grossesse : une étude sur 342 femmes enceintes a montré qu'un supplément quotidien de 30 mg de vitamine B6 réduisait significativement les nausées après seulement 5 jours de traitement (versus un placebo).
Humeur
La vitamine B6 est essentielle à la synthèse de neurotransmetteurs importants pour la régulation de l'humeur, comme la sérotonine et la dopamine. Il est donc naturel de supposer qu'elle peut contribuer à une meilleure humeur, non? Voici ce qu'en dit la science.
Une étude réalisée auprès de plus de 3000 personnes indique qu'une plus haute consommation de vitamine B6 est associée à une incidence moindre d'anxiété et de dépression chez la femme. Une autre étude auprès de 250 adultes indique que le risque de dépression double chez les individus présentant de bas niveaux sanguins de vitamine B6. Toutefois, la supplémentation en vitamine B6 ne semble pas aider à traiter la dépression. Plus de recherchessur le sujet sont donc nécessaires.
Syndrome prémenstruel
La recherche démontre que les suppléments de pyridoxine diminuent les symptômes associés au syndrome prémenstruel (SPM), comme l'anxiété, l'irritabilité et les ballonnements. À noter que ces effets positifs semblent augmenter lorsque la vitamine B6 est prise accompagnée d'un supplément de magnésium.
Anémie
Comme la pyridoxine participe à la production d'hémoglobine, elle peut contribuer à prévenir ou à traiter l'anémie lorsque prise à hautes doses. Ce serait surtout le cas chez les sujets qui ne réagissent pas aux suppléments de fer, comme l'indique une étude réalisée auprès de 56 femmes anémiques durant leur grossesse. En effet, les personnes atteintes d'anémie tendent à avoir de plus bas niveaux de vitamine B6.
Cancer
Une revue de 12 études a montré qu'un apport suffisant en vitamine B6 réduit le risque de cancer colorectal de près de 50 %. De plus, des niveaux adéquats de B6 sont associés à une diminution du risque de cancer du sein, particulièrement chez les femmes ménopausées.
Quelles sont les meilleures sources de vitamine B6?
La vitamine B6 est abondante dans la viande ainsi que plusieurs végétaux :
- Les pois chiches et les lentilles
- Le boeuf et le porc
- Les abats, comme le foie
- Le saumon et le thon
- La volaille (dinde et poulet)
- La pomme de terre
- L'avocat
- Les noix, particulièrement les pistaches
- Les épinards
- Le poivron rouge
- La banane
- Les graines de tournesol et de sésame
- Les fèves de soya (edamames)
- Les lentilles et les pois chiches
- Le quinoa
À titre de référence, voici un tableau présentant la teneur en pyridoxine de 15 aliments riches en vitamine B6. À noter que la VQ utilisée ici est de 1.5 mg par jour,.
| Aliment | Portion | Teneur en vitamine B6 | Pourcentage de la VQ |
| Filet de thon cuit | 85 g (3 oz) | 0.88 mg | 59 % |
| Foie de boeuf cuit | 85 g (3 oz) | 0.85 mg | 57 % |
| Poitrine de dinde rôtie | 85 g (3 oz) | 0.69 mg | 46 % |
| Pomme de terre bouillie (avec la pelure) | 1 moyenne (200 g) | 0.6 mg | 40 % |
| Filet de saumon d'élevage cuit | 85 g (3 oz) | 0.55 mg | 37 % |
| Avocat | 1 moyen (200 g) | 0.52 mg | 35 % |
| Pistaches écalées | 28 g (1 oz) | 0.5mg | 33 % |
| Poivron rouge cru | 1 large (164 g) | 0.48 mg | 32 % |
| Côtelettes de porc braisées | 85 g (3 oz) | 0.46 mg | 31 % |
| Épinards bouillis | 180 g (1 tasse) | 0.44 mg | 30 % |
| Banane | 1 moyenne (118 g) | 0.43 mg | 29 % |
| Edamames (fèves de soya) bouillis | 172 g (1 tasse) | 0.4 mg | 27 % |
| Graines de tournesol écalées et rôties | 28 g (1 oz) |
0.38 mg | 25 % |
| Pois verts bouillis | 160 g (1 tasse) | 0.35 mg | 23 % |
| Pois chiches cuits | 164 g (1 tasse) | 0.23 mg | 15 % |
Voici quelques exemples de combinaisons d'aliments pour couvrir 100 % de la valeur quotidienne recommandée :
- 1 avocat + 1 tasse d'edamames bouillis + 1 pomme de terre bouillie
- 1 tasse d'épinards bouillis + 1 oz de pistaches écalées + 3 oz de filet de saumon cuit
- 1 oz de graines de tournesol + 1 gros poivron rouge cru + 1 banane + 1 tasse de pois chiches cuits
Il est intéressant de noter que les aliments crus contiennent davantage de vitamine B6 que les aliments cuits, mais rien ne sert de se casser la tête non plus. Une alimentation variée et équilibrée suffit habituellement à combler les apports quotidiens en vitamine B6, alors vous pouvez manger vos légumes cuits sans tracas!
Des recettes riches en vitamine B6
Pour faire le plein de pyridoxine, essayez les recettes suivantes.
Recettes omnivores riches en vitamine B6 :
- Tartare de saumon à l'avocat
- Satay de porc au BBQ, sauce aux arachides
- Salade tunisienne de quinoa et tataki de thon
- Poutine de gnocchi à la dinde, style galvaude
- Sushi géant style burger
- Boulettes de boeuf style tacos, farcies au fromage à la friteuse à air
- Saumon soya marmelade
Recettes végétariennes et véganes riches en vitamine B6 :
- Quinoa aux pistaches
- Dahl à la noix de coco avec pommes de terre croustillantes
- Hummus maison à l'avocat
- Bananes plantains farcies
- Courge butternut farcie au quinoa et lentilles
- Purée de pommes de terre
- Bol de quinoa, avocat, pois chiches et patates douces rôties
Qui risque une carence en vitamine B6?
En réalité, la majorité des personnes ayant une alimentation assez saine et variée ont peu de risques de manquer de vitamine B6. Comme cette vitamine se retrouve en plus ou moins grande quantité dans de nombreux aliments que nous consommons, nous devrions, en principe, y tirer la dose recommandée dans notre assiette.
Ceci dit, votre risque de carence augmente si :
- Vous prenez des anovulants (pilule contraceptive)
- Vous avez un trouble de malabsorption comme la maladie de Crohn ou la maladie coeliaque
- Vous êtes atteint(e) d'insuffisance rénale ou de polyarthrite rhumatoïde
- Vous êtes alcoolique
- Vous prenez certains médicaments (corticoïdes, théophylline, isoniazide, pénicillamine, dihydralazine...)
- Vous avez plus de 70 ans et que vous mangez beaucoup d'aliments ultra-transformés
Si vous vous reconnaissez dans les catégories précédentes, votre médecin pourrait recommander la prise de pyridoxine en capsules.
Quels sont les symptômes d'une carence en vitamine B6?
Les fortes carences en vitamine B6 se manifestent par des symptômes importants :
- Dépression
- Insomnie
- Irritabilité
- Confusion
- Difficulté de concentration
- Fatigue
- Baisse des défenses immunitaires
- Engourdissements, picotements ou douleurs aux mains et aux pieds
- Convulsions
- Dermatite séborrhéique
Peut-on consommer trop de vitamine B6?
Une personne en bonne snaté générale devrait quotidiennement consommer entre 1.3 à 1.7 mg de vitamine B6. Un(e) professionnel(le) de la santé peut vous suggérer un dosage plus élevé entre autres pour traiter certaines conditions ou symptômes décrits plus hauts (anxiété, irritabilité, nausées, syndrome prémenstruel., etc.).
Il est estimé qu'u(e) adulte peut consommer jusqu'à 100 mg de vitamine B6 par jour sans risque. Toutefois, des doses dépassant cette limite peut entraîner des dommages nerveux. Il est déconseillé de consommer des mégadoses de pyridoxine sur une base prolongée sans la supervision d'un médecin.
Comme dans tout, le mot d'ordre est donc d'éviter l'excès et de rester dans l'équilibre. Consultez votre médecin avant de changer votre consommation de vitamines ou de suppléments.
Sources : Passeport Santé. / Healthline / Harvard Nutrition
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