L’univers de l’alimentation peut sembler être un véritable casse-tête avec le tas d’informations contradictoires qui y circulent.
Entre les étiquettes séduisantes qui affichent toutes sortes d’allégations santé, les influenceurs qui prônent des régimes discutables et l'industrie de la minceur qui nous vend des solutions soi-disant miraculeuses, difficile de savoir vers quoi se tourner. Sans parler de notre propre background culturel, de nos préférences personnelles ou encore de la façon dont notre corps réagit à certains aliments!
En tentant de trouver des repères parmi tous ces facteurs, il peut sembler quasi-impossible de discerner ce qui est bon – ou pas – pour nous. Et au cœur de cette confusion alimentaire, le beurre tient une place centrale.
Défendu par certains comme un aliment qui « booste » le métabolisme (on se rappelle de la tendance du bulletproof coffee, qui prônait l’ajout de beurre dans son café matinal), accusé par d’autres d’engendrer des maladies cardiaques, le bon vieux beurre se retrouve au centre d’un champ de bataille nutritionnel.
Alors, le beurre : bloqueur d’artères ou gras salutaire? Tentons d’éclaircir ce chaud débat en décortiquant la composition du beurre, ses différences avec la margarine ainsi que ses effets sur la santé.
Avant de se lancer dans le sujet, rappelons-nous comment le beurre est préparé.
Le beurre est un aliment qui ne date pas d’hier : la plus vieille trace écrite de son existence et de son processus de fabrication remonte à 2 500 ans avant notre ère! Ce produit laitier est obtenu par le barattage (c’est-à-dire l’acte de remuer intensément) de la crème, ce qui sépare le babeurre des matières grasses du lait. Il est composé principalement de lipides ainsi que d’une petite quantité d'eau et de solides de lait.
Ingrédient courant en cuisine, le beurre est apprécié pour sa saveur inimitable ainsi que pour la texture riche qu'il ajoute aux recettes (en pâtisserie, par exemple). C’est notamment un élément crucial de la gastronomie française.
Le beurre contient-il des nutriments?
Bien qu’il soit majoritairement composé de gras saturés, le beurre renferme tout de même certains composés salutaires.
À noter que le beurre provenant de vaches nourries à l’herbe contient plus de nutriments que le beurre conventionnel. Ce type de beurre est disponible en épicerie naturelle ainsi que directement chez les fermiers bovins qui élèvent les vaches en pâturage.
Le beurre est un corps gras : il est composé de lipides saturés et ne contient pas de glucides ni de protéines. Quoiqu'il offre un peu de vitamine A, on ne peut pas se fier là-dessus pour en faire le plein; une seule patate douce cuite au four en comble 275 % de l'apport quotidien recommandé.
Source de butyrate
Le beurre contient du butyrate, aussi appelé acide butyrique, un acide gras à chaîne courte aux propriétés anti-inflammatoires. Ce composé régularise la balance électrolytique et réduit l’inflammation intestinale, démontrant un potentiel prometteur pour le traitement du syndrome du côlon irritable et de la maladie de Crohn.
De la recherche in-vitro suggère que le butyrate pourrait aussi diminuer le risque de cancer colorectal, ce qui pourrait faire du sens puisque l’acide butyrique nourrit les cellules du côlon. Toutefois, des études chez l’humain sont nécessaires avant de tirer de telles conclusions.
Quoique l’acide butyrique soit exclusivement présent dans les produits laitiers, il est aussi produit par les bonnes bactéries de l'intestin suite à la fermentation de végétaux riches en fibresprébiotiques. En d’autres mots, on peut augmenter son apport en butyrate – sans manger de beurre – en consommant certains végétaux comme l’oignon, l’ail, l’artichaut et le rutabaga.
Source d'acide linoléique conjugué
Le beurre contient de l’acide linoléique conjugué (ALC), trouvé uniquement dans la viande et les produits laitiers. Ce type de gras au nom compliqué fait l’objet de plusieurs études pour ses nombreux possibles bienfaits.
Des tests en éprouvette indiquent que ce lipide pourrait avoir des propriétés anti-cancer et ralentir la progression des cancers du sein, de la prostate, du foie et de l’estomac.
L’ALC démontre aussi un potentiel brûle-graisse. C’est l’un des suppléments les plus étudiés pour la gestion du poids; une analyse de 18 études contrôlées indique qu’il peut mener à une perte de poids modeste.
Finalement, cette matière grasse pourrait aussi aider à stabiliser la glycémie, à diminuer l’inflammation et à améliorer la fonction immunitaire.
Naémoins, il faut garder en tête que ces recherches utilisent des suppléments concentrés, aux quantités d‘ALC vastement supérieures à ce qu'une personne moyenne peut consommer via des aliments comme le beurre.
PS : le beurre provenant de bovins élevés en pâturage contient jusqu’à 500 % plus d’ALC que celui des vaches élevées dans les fermes industrielles.
Les gras saturés sont-ils mauvais pour la santé?
Le principal argument contre le beurre est qu’il est une source de gras saturés, terribles pour la santé cardiovasculaire. De ce fait, faut-il éviter le beurre pour protéger son cœur? Voilà une question qui suscite le débat!
Les gras saturés sont un sujet hautement controversé dans le monde de la nutrition. Depuis de nombreuses années, on tend à les accuser de causer des maladies cardiovasculaires, sans prendre la peine de distinguer la provenance ni la quantitée ingérée de ces derniers.
La vérité, c’est que les lipides saturés ont un rôle : ils constituent la base des membranes cellulaires. Ils sont donc importants pour la structure des cellules et il faut s’assurer d’en consommer au moins un petit peu (ce qui n’est pas un défi pour la vaste majorité d’entre nous).
De même, tous les gras saturés ne sont pas identiques! Ceux contenus dans les aliments ultra-transformés, comme les cupcakes et le pepperoni, n’engendrent pas les mêmes conséquences que ceux du chocolat noir, des œufs… et des produits laitiers.
Le beurre est un corps gras; il est composé de lipides saturés et ne contient pas de glucides ni de protéines.
L’impact des gras saturés laitiers : ce qu’en dit la science
Après des décennies à se faire dire qu'il faut limiter les gras saturés, où en sommes-nous par rapport à la recherche récente? Indice : la nuance s'est invitée à la table.
Une revue de 18 études scientifiques a conclu que les individus qui consomment plus de gras saturés via les produits laitiers seraient légèrement moins susceptibles de développer des maladies cardiovasculaires.
Une autre analyse de 16 études a suggéré qu'une plus grande consommation de produits laitiers gras, tels que le beurre, est associée à une réduction du risque d'obésité.
Il faut cependant se rappeler que « les produits laitiers » mentionnés dans ces études sont une catégorie large. Le beurre, le yogourt, le kéfir, le lait et le fromage diffèrent dans leurs compositions nutritionnelles et, par conséquent, dans leurs bienfaits pour la santé.
Toutefois, une autre méta-analyse portant spécifiquement sur le beurre a montré qu'une consommation quotidienne de 14 g (l'équivalent d'une cuillère à soupe) de beurre était associée à une diminution de 4 % du risque de diabète de type 2.
De l’autre côté de la médaille, une consommation excessive de gras saturés a bel et bien des effets néfastes pour la santé : une étude a démontré que le mauvais cholestérol (LDL) augmente avec un apport quotidien de 50 g de beurre pendant un mois.
Cette quantité représente 9 ti-cups de beurre en portions individuelles (tsé, là, ceux qui viennent avec la soupe au resto) et 40 g de gras saturés, soit le double de la limite recommandée par jour. Bref, c’est beaucoup de beurre à manger sur une base quotidienne et, sans grande surprise... ce n’est pas recommandé.
Alors, les gras saturés sont-ils à éviter?
La réponse à la question est complexe, mais, en gros, un apport modéré de gras saturés (maximum 20 g par jour) provenant d'aliments peu ou pas transformés ne pose généralement pas de menace à la santé. Bien sûr, dans le cas d’une prédisposition génétique aux troubles vasculaires, il peut s’avérer sage de limiter sa consommation de lipides saturés.
Le but ici n’est pas de mettre les gras saturés sur un piédestal, mais d’apporter certaines nuances par rapport à ce qui constitue un « bon gras » versus un « mauvais gras ». Si vous vous le demandiez, les vrais de vrais mauvais gras – ceux qui engendrent inévitablement des maladies du cœur – sont les gras trans industriels. Ça, c’est l’une des rares choses sur lesquelles tout le monde s’entend!
Ces matières grasses, solides à la température ambiante, sont obtenues via un processus d’hydrogénation et elles étaient parfois présentes dans la margarine jusqu’en 2018. Heureusement, les gras trans artificiels sont aujourd’hui bannis au Canada ainsi que dans plusieurs pays : États-Unis, Argentine, Thaïlande, Suisse, Danemark, Pologne…
Bon, OK, revenons à nos moutons. Maintenant que certaines distinctions ont été apportées quant à l’impact des gras présents dans le beurre, vous vous demandez peut-être ce qui en est de son adversaire… la margarine! (Musique dramatique)
Margarine versus beurre : quoi choisir?
Suite aux diverses opinions véhiculées sur le beurre, plusieurs se posent la question : entre le beurre et la margarine, qu'est-ce qui est meilleur pour la santé?
Les différences entre le beurre et la margarine résident dans leurs ingrédients, la composition de leurs matières grasses et leur niveau de transformation. Voici une comparaison entre ces deux aliments d’apparence similaire pour mieux comprendre leurs impacts sur la santé générale.
La margarine : un produit hautement transformé
La margarine est une tartinade élaborée à base d’huiles végétales raffinées (communément de soya, de palme, de tournesol ou de canola), d’additifs tels que des émulsifiants et des arômes, et, parfois, de solides de lait. Au Canada, on y ajoute des vitamines A et D.
Certaines variétés de margarine sont aussi enrichies d’oméga-3 ou réduites en gras. Ces dernières ne conviennent pas à la cuisson vu leur haute teneur en eau.
Il est important de souligner que la margarine, peu importe les allégations mentionnées sur son emballage, demeure un aliment ultra-transformé.
La margarine, peu importe les allégations mentionnées sur son emballage, demeure un aliment ultra-transformé.
Pour vous faire une idée, voici une comparaison des ingrédients présents de la margarine et du beurre.
Liste d’ingrédients de la margarine (produit : margarine non hydrogénée, Imperial) :
Huiles de soja et/ou canola et/ou végétales 43%, eau, huiles de palme et de palmiste modifiées 12%, sel, lactosérum en poudre et/ou babeurre en poudre 0,5% (lait), monoglycérides végétaux, lécithine de soja, sorbate de potassium, acide citrique et/ou lactique, arôme naturel et artificiel, EDTA de calcium disodique, bêta-carotène, palmitate de vitamine A, vitamine D3.
Liste d’ingrédients du beurre :
Crème, sel.
À noter que même les margarines « plus santé », qui mentionnent être faites avec de l’huile d’olive ou d'avocat, ne contiennent qu’une toute petite quantité de ces dernières. Par exemple, la liste d’ingrédients d’une marque populaire de margarine abordant la mention « avec huile d'olive » affiche être composée à 65 % d’huile de canola… et à 6% d’huile d’olive.
Le hic avec les huiles végétales
Bon, vous vous demandez peut-être où est le problème avec l’huile de canola, de tournesol, de palme ou de soya? Quoique ces huiles végétales soient souvent promues comme une alternative saine aux gras saturés, elles sont le résultat d’un processus de transformation peu alléchant.
Par exemple, pour obtenir de l’huile de canola, les graines de la plante sont traitées avec des solvants pour en extraire l'huile. Ensuite, celle-ci subit un processus de raffinage chimique complexe incluant le blanchiment (oui, l’huile est bleachée), la désodorisation et la filtration avant d'être emballée. Cet épisode de « Comment c’est fait » présente le processus, en anglais, si ça vous intéresse.
En passant, toutes les huiles végétales subissent un traitement similaire, à moins de porter la mention « pressée à froid », « extra vierge » ou « pressée par expulsion ».
Ces nombreuses étapes de transformation dénaturent le produit final et en diminuent grandement la valeur nutritive. L’huile raffinée comporte considérablement moins de vitamines et d’antioxydants que sa version crue. Bref, les huiles végétales ne sont pas le démon en bouteille, mais le processus de transformation qu’elles subissent est à considérer si vous préférez manger des aliments plus près de leur forme naturelle.
La margarine contient-elle moins de gras que le beurre?
Le beurre et la margarine apportent environ la même quantité de calories et de matières grasses. Ce sont deux aliments caloriques et riches en lipides, à consommer avec parcimonie.
Le beurre est majoritairement composé de gras saturés tandis que la margarine contient surtout des gras polyinsaturés. On sait que les lipides insaturés sont généralement considérés comme des « bons gras »... mais, comme mentionné ci-haut, la recherche récente indique que les gras saturés laitiers ne sont pas nécessairement terribles pour la santé.
De même, les lipides polyinsaturés de la margarine sont habituellement des oméga-6, un type de gras que la personne moyenne consomme déjà en excès. En effet, l’alimentation moderne comporte beaucoup trop d’oméga-6 par rapport aux oméga-3, un débalancement qui peut encourager l’inflammation chronique (un précurseur de maladies comme le diabète et l’Alzheimer qui augmente aussi le risque de maladies du cœur).
D’ailleurs, une méta-analyse a examiné uniquement des études bien contrôlées portant sur le remplacement des gras saturés par des huiles végétales riches en lipides insaturés oméga-6. Résultat : cette substitution n’est pas associée à une réduction d’événements cardiovasculaires majeurs, comme les AVC, ni à une diminution de la mortalité liée aux problèmes cardiaques. La revue conclut que les recommandations alimentaires actuelles seraient à remettre en question, car elles sont basées sur des études plus ou moins bien contrôlées.
Quel est le meilleur choix entre la margarine et le beurre?
Question brûlante! Avant de se demander ce qui est plus « santé » entre le beurre et la margarine, il faut définir ce qui constitue un choix sain pour vous. Est-ce un aliment naturel, peu ou pas transformé? Est-ce ce à quoi votre corps réagit le mieux, ce que vous pouvez bien digérer? Est-ce purement une question de calories et de valeur nutritive? Choisissez ce qui convient le mieux à vos goûts et à vos besoins.
D’un point de vue personnel, je préfère privilégier les ingrédients simples et limiter ma consommation d’aliments industriels comme la margarine. Je suis d’accord avec Michael Pollan, auteur reconnu de divers ouvrages portant sur la nutrition tels que À la défense de la nourriture (traduction libre de In Defense of Food).
Le beurre et la margarine apportent environ la même quantité de calories et de matières grasses.
L’un des points clés de ce livre (et du documentaire qui en découle) est qu’il vaut mieux manger des vrais aliments, c'est-à-dire ceux qui sont consommés depuis longtemps. Pas les produits ultra-transformés, récemment inventés par l’humain, qu’il appelle plutôt des « substances comestibles similaires à de la nourriture » (edible food-like substances). Et, franchement, ce conseil me semble faire du bien du sens dans le brouhaha alimentaire qui nous entoure.
Il reste que la margarine végétale, malgré son haut degré de transformation, constitue une option intéressante en cuisine pour les personnes véganes, ou qui ne consomment pas de produits laitiers, cherchant à remplacer le beurre. You do you.
En bout de ligne, le beurre est-il mauvais pour la santé?
Bonne nouvelle : il ne faut pas avoir peur du beurre! Il renferme quelques nutriments et constitue un corps gras peu transformé. À lui seul – et en quantités raisonnables – il ne pose pas de menace à la santé.
Comme d’habitude, l’alimentation se doit d’être considérée dans son ensemble avant de se demander si UN aliment est bon ou mauvais pour la santé. Une salade verte, tout comme une pointe de tarte au sucre, a peu d’impact à elle seule; ce qui compte vraiment, c’est ce que l’on mange sur une base régulière.
Le beurre, c’est délicieux, et c’est aussi riche en gras et en calories, donc on l’utilise avec parcimonie si on désire en consommer. Comme la variété prône dans le cadre d’une alimentation saine, pourquoi ne pas varier nos corps gras? L’huile d’olive et l’huile d’avocat sont deux alternatives intéressantes à incorporer au menu (en privilégiant celles pressées à froid ou extra vierges).
Un conseil : si vous utilisez du beurre, incorporez-le dans vos recettes de manière à y goûter. Par exemple, une touche de beurre peut grandement rehausser la saveur d’aliments sains qui peuvent parfois paraître fades pour les palais moins habitués, comme une rôtie de blé entier ou des légumes sautés.
PS : cet article n’est pas sponsorisé par Big Butter. Il résulte seulement de mon intérêt pour la nutrition ainsi que de ma curiosité par rapport à la perception publique de certains aliments et pratiques alimentaires.
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