Le calcium est le minéral le plus abondant dans notre organisme, mais saviez-vous que ses rôles ne se limitent pas qu’à la santé osseuse?
Voici un guide express sur le calcium : ses fonctions, ses bienfaits pour la santé, où en trouver dans l'alimentation, des recettes riches en calcium et ce qu'il faut savoir sur la supplémentation.
Quels sont les rôles du calcium?
C’est bien connu, le calcium est réputé pour contribuer à la santé des os. D’ailleurs, 99 % du calcium présent dans notre corps est stocké dans les os, qui agissent comme un réservoir.
Pourquoi le calcium est-il important pour les os? C’est parce qu’il joue un rôle clé dans la minéralisation des tissus des os et des dents, ce qui assure leur intégrité structurelle.
Toutefois, le calcium participe aussi à de nombreuses fonctions, comme la contraction musculaire, la coagulation sanguine et la transmission de l’influx nerveux.
Quels sont les bienfaits du calcium?
Vu son implication dans la santé des os, le calcium peut prévenir l'ostéoporose et en ralentir la progression, surtout lorsque combiné à de la vitamine D. Cependant, ses effets bénéfiques ne s'arrêtent pas là; il aurait potentiellement d'autre bienfaits :
lorsque consommé avec du magnésium, il pourrait aider à diminuer les symptômes prémenstruels;
il semblerait diminuer le risque de cancer colorectal;
en doses raisonnables, il pourrait protéger le cœur en diminuant la pression artérielle.
Grâce à de bonnes campagnes de marketing et de lobbying de l'industrie laitière, on associe tout de suite le calcium aux produits laitiers. Alors, est-ce qu'on doit absolument boire un verre de lait par jour pour garder ses os en santé..? Non! Le lait n'est qu'une source de calcium parmi tant d'autres; il est tout à fait possible d'en puiser ailleurs.
Voici donc la liste complète des aliments riches en calcium :
Quels sont les symptômes et les conséquences d’une carence en calcium?
Si le corps n'obtient pas suffisamment de calcium via l’alimentation, les os vont en « donner » depuis leurs réserves. Ce processus est graduel et sans symptômes apparents. Ainsi, la carence en calcium se manifeste, à long terme, par des problèmes osseux.
La première manifestation de la perte de masse osseuse (fragilité des os) s’appelle l’ostéopénie. Si elle n’est pas traitée, elle sera suivie de l’ostéoporose.
Des problèmes de dents et de gencives, de la faiblesse musculaire ainsi que des troubles rénaux peuvent également signaler une carence en calcium.
Les produits laitiers ne sont qu'une source de calcium parmi tant d'autres; il est tout à fait possible d'en puiser ailleurs.
Une carence sérieuse en calcium (hypocalcémie) peut aussi résulter de diverses conditions ou procédures : insuffisance rénale, pontage gastrique, prise de médication diurétique, troubles alimentaires, exposition au mercure, surconsommation de sodium ou de magnésium, maladie coeliaque, carence en vitamine D.
Chez les enfants et les adolescents, un manque de calcium peut nuire à la masse osseuse et la croissance.
Les femmes enceintes qui ont de bas niveaux de calcium sont à plus haut risque de prééclampsie.
Quels sont les besoins quotidiens en calcium?
Le corps humain ne produit pas de calcium par lui-même. Il est donc important d’en consommer assez via l’alimentation, sinon le calcium sera puisé dans les os.
À noter : l’organisme a besoin de vitamine D pour bien absorber le calcium. Si vous avez de bas niveaux de vitamine D, vous ne pourrez pas pleinement profiter du calcium que vous ingérez.
Le calcium joue un rôle clé dans la minéralisation des tissus des os et des dents, ce qui assure leur intégrité structurelle.
Voici un tableau comparatif de 10 sources de calcium afin de mieux comprendre comment combler ses apports en ce minéral important.
À noter que le calcium d'origine végétale est moins bien absorbé par le corps, il faut donc s'assurer de consommer beaucoup de végétaux riches en calcium dans la cadre d'une diète végane.
Aliment
Portion recommandée
Teneur en calcium
Pourcentage de la VQ
Tofu préparé avec sulfate de calcium
85 g (3 oz ou environ ¼ de bloc)
683 mg
68 %
Yogourt sans gras
245 g (1 tasse)
488 mg
49 %
Sardines en conserve
92 g (1 petite conserve)
351 mg
35 %
Fromage ricotta faible en gras
124 g (½ tasse)
337 mg
34 %
Lait 1%
250 mL (1 tasse)
305 mg
31 %
Épinards bouillis, drainés
180 g (1 tasse)
245 mg
25 %
Graines de chia
28 g (1 oz)
179 mg
18 %
Edamames bouillis
172 g (1 tasse)
174 mg
17 %
Haricots blancs cuits
179 g (1 tasse)
161 mg
16 %
Amandes nature
28 g (1 oz)
76 mg
8 %
Est-ce que je devrais prendre des suppléments de calcium?
Si vous consommez régulièrement des aliments riches en calcium tels que des légumes à feuilles vert foncé, des poissons en conserve, des produits laitiers et des produits enrichis, il ne devrait pas être nécessaire de prendre des suppléments de calcium.
Cependant, certaines personnes peuvent nécessiter plus de calcium, dont celles qui :
ont débuté leur ménopause;
suivent un régime végétalien;
ont un arrêt des menstruations dû à un trouble alimentaire ou de l’exercice excessif;
sont intolérantes au lactose ou allergiques au lait.
Si vous faites partie de l'un de ces groupes, votre médecin peut décider de vous prescrire du calcium pour vous assurer un apport adéquat en ce minéral.
Il existe différents types de suppléments de calcium. Le carbonate de calcium est le plus répandu et abordable. Il devrait être pris avec de la nourriture. Une autre option est le citrate de calcium, qui peut être pris sur un ventre vide.
Bon à savoir : le corps ne peut pas absorber plus de 500 mg de calcium à la fois. Si votre supplément de calcium est supérieur à cette dose, mieux vaut en diviser la prise au courant de la journée.
Lors d’une prise de suppléments, suivez toujours les recommandations de votre médecin et de l’emballage.
Y a-t-il des contre-indications aux suppléments de calcium?
Les suppléments de calcium peuvent interférer avec certains médicaments, notamment ceux pour les maladies du cœur, l’épilepsie et le diabète.
La supplémentation de calcium peut entraîner des effets secondaires tels que des ballonnements, des gaz et de la constipation. Ces effets semblent être moindres avec le citrate de calcium.
Il ne faut pas prendre plus de 2g (2000 mg) de calcium par jour, ce qui peut engendrer des problèmes comme les calculs rénaux (pierres aux reins).
L’excès de calcium (hypercalcémie) peut se manifester par de la fatigue, de la faiblesse, un souffle court, de la nausée et des palpitations. Trop de calcium peut aussi interférer avec l’absorption de fer, de magnésium et de zinc.
Consultez toujours votre médecin avant d’entreprendre tout protocole de supplémentation, surtout si vous prenez d’autres suppléments ou médicaments.
Les informations contenues dans cet article vous sont fournies à titre informatif seulement et vous permettront de poser des questions éclairées à votre médecin. En aucun cas, elles ne peuvent remplacer l'avis d'un professionnel de la santé. Notre équipe de rédaction et d'expert.e.s met tout en oeuvre pour vous fournir de l'information de qualité. Toutefois, Noovo Moi ne saurait être tenu responsable si le contenu d'un article s'avérait incomplet ou désuet. Nous vous rappelons qu'il est fortement recommandé de consulter un médecin si vous croyez souffrir d'un problème de santé.
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