Si vous fréquentez un gym ou suivez des personnalités fitness sur les réseaux sociaux, vous avez probablement ou entendu parler des suppléments de BCAA (acides aminés branchés ou branched chain amino acids). Mais c’est quoi, exactement, ces poudres là aux couleurs et aux saveurs souvent comparables à celles d’une slush de dépanneur?
En fait, ce sont des suppléments qui contiennent 3 acides aminés (des constituants des protéines) : la leucine, l'isoleucine et la valine. Ces derniers, en particulier la leucine, sont des alliés pour le développement et à la récupération des muscles.
La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire de consommer des suppléments de BCAA avant de bouger (du moins, si vous n’êtes pas un.e athlète de haut niveau). L’alimentation peut amplement couvrir nos besoins en leucine pour supporter le développement et le maintien de nos muscles. Et une masse musculaire solide soutient la santé générale, le cerveau, le cœur, l’humeur, les os, la longévité et plus!
Voici donc ce qu’il faut savoir sur la leucine : pourquoi la consommer, ses apports recommandés ainsi que 10 aliments riches en leucine pour un corps fort et en bonne santé. On vous propose des options omnivores et végétales ainsi que des idées de recettes pour les cuisiner.
Quels sont les rôles et les bienfaits de la leucine?
Quant aux bienfaits de la leucine, la recherche indique que cet acide aminé peut améliorer la performance, stimuler la récupération des muscles après l’exercice, favoriser la production de protéines musculaires et stabiliser le taux de sucre sanguin.
Quoique la leucine en soi ne soit pas miraculeuse, c’est définitivement un nutriment à privilégier si vous faites de l’entraînement de résistance pour gagner de la masse musculaire. En d’autres mots, il faut aussi travailler ses muscles pour voir des résultats - malheureusement, cet acide aminé ne vous donnera pas des gros biceps à lui seul.
La leucine peut facilement être obtenue via l'alimentation.
Pourquoi la masse musculaire est-elle si importante?
Il y a encore une croyance populaire comme quoi gagner de la masse musculaire n’est réservé qu’aux accros du gym pompés à bloc. Plusieurs femmes redoutent même de devenir trop musclées si elles commencent à lever des haltères. Ainsi, certaines préfèrent se concentrer sur le cardio et le déficit calorique en vue de perdre du poids et devenir mince.
Heureusement, de nos jours, le discours autour de la culture des diètes (et de l’exercice) change. On entend de moins en moins parler de l’entraînement comme un moyen d’atteindre la minceur et ainsi se conformer aux standards de beauté; l’activité physique devient plutôt reconnue comme un pilier du bien-être et de la longévité.
La réalité, c’est qu’il n’y a que des avantages à devenir - et à rester - fort ou forte! Pour y arriver, il faut entraîner ses muscles tout en donnant à son corps une quantité adéquate de bon carburant.
Les grosses machines du gym vous intimident? Pas de panique: on peut gagner de la masse musculaire à la maison à l’aide du poids de son propre corps, d’haltères libres, de bandes de résistance, d’anneaux suspendus, etc.
Une consommation adéquate de protéines ainsi que l’exercice de résistance contribuent au maintien de la masse musculaire, qui :
protège la santé cardiovasculaire;
soutient la fonction cérébrale, pouvant diminuer le risque de déclin cognitif;
rend les os plus forts;
accroît la mobilité et la flexibilité;
réduit significativement le risque de chutes;
améliore l’estime de soi;
permet d’avoir de la force dans la vie quotidienne (trimballer des sacs d’épicerie lourds, jouer avec ses enfants).
Alors, maintenant qu’on connaît tous les bienfaits de l’entraînement, voici comment supporter vos muscles grâce à la leucine.
Combien de leucine faut-il consommer par jour?
L’Organisation mondiale de la Santé recommande de consommer 39 mg/kg (18 mg/lb) de leucine par jour. Pour une personne de 150 livres (68 kilos), cela représente un apport d’environ 2.7 g de leucine au quotidien.
Cependant, diverses sources prônent des apports plus élevés, en particulier pour les individus qui s’entraînent plusieurs fois par semaine.
Il est relativement simple de combler ses besoins en leucine en consommant des aliments protéinés à chaque repas - en particulier les 10 aliments riches en leucine énumérés ci-dessous!
Formidablement riche en vitamine B12 et en fer, le bœuf est une protéine de choix pour prévenir ou traiter l’anémie. Cette viande rouge offre aussi une quantité importante de zinc, crucial pour l’immunité.
3 oz (85 g) de steak de surlonge = 2.1 g de leucine
On pourrait dire que le poulet est un aliment universel, car sa consommation est répandue dans à peu près toutes les cultures du monde!
Cette viande nutritive est une excellente source de vitamine B3 (niacine), essentielle pour la synthèse de l'ADN ainsi que le maintien d'une peau saine. Elle renferme aussi de la vitamine B6 et du phosphore.
3 oz (85 g) de poitrine de poulet = 2 g de leucine.
La dinde est une autre volaille qui procure de la leucine avec 1.6 g par portion de 3 oz de poitrine grillée.
Bon à savoir : une étude a révélé que les poulets élevés en plein air et nourris de manière diversifiée et biologique offrent une meilleure viande, procurant des concentrations plus élevées de protéines, de fer et de zinc.
3. Thon
Qu’on le consomme frais ou en conserve, le thon est un poisson au profil nutritionnel remarquable.
Il apporte des bonnes doses de vitamine A et de vitamine D, toutes deux impliquées dans la santé osseuse et la réponse immunitaire.
La leucine est nécessaire à la réparation musculaire et à la synthèse des protéines.
C’est de même une source d’oméga-3, des bons gras cardioprotecteurs, et de sélénium, un minéral antioxydant qui supporte la fonction hormonale.
3 oz (85 g) de thon en conserve, dans de l’eau, drainé = 1.6 g de leucine.
Le thon en boîte est pratique dans une salade ou du riz frit, alors que le thon frais se prête très bien aux tartares et aux grillades.
Si vous souhaitez explorer d’autres poissons pour combler vos besoins en leucine, le saumon et le tilapia sont aussi à considérer.
4. Fromage cottage
La réputation du fromage cottage n’est plus à faire; il est reconnu pour apporter beaucoup de protéines pour peu de calories et de matières grasses. Ce fromage frais fournit également une quantité appréciable d’iode, un oligo-élément important pour la fonction thyroïdienne.
½ tasse (100 g) de fromage cottage 1% M.G. = 1.27 g de leucine.
Précaution : privilégiez le fromage cottage qui ne contient pas de carraghénane (ou carraghénine) dans sa liste d’ingrédients - c’est un additif potentiellement inflammatoire dont l’usage est controversé.
D’autres options laitières intéressantes incluent le yogourt grec, le gouda et le lait (de vache et de chèvre).
Les œufs ont longtemps été un aliment controversé, mais les plus récentes études indiquent qu’ils ne posent aucune menace à la santé lorsque consommés dans le cadre d’une alimentation saine.
Ils apportent des protéines, certes, mais aussi de la vitamine B2 (riboflavine), participant au métabolisme énergétique, et de la choline, importante pour la formation de membranes cellulaires.
2 œufs de calibre gros = 1.1 g de leucine.
Les 5 meilleures sources végétales de leucine
La leucine se retrouve dans une variété de végétaux protéinés.
Le tofu est bien établi comme étant un champion dans le domaine des protéines végétales, et pour cause : il procure 21 g de protéines complètes par portion!
De même, c’est un aliment riche en cuivre, un minéral essentiel pour la santé cognitive et l’absorption du fer. Et c’est une bonne option pour faire le plein de calcium dans le cadre d’une alimentation végane!
Une particularité de l’avoine est qu’elle renferme des prébiotiques, des fibres spécifiques qui nourrissent le microbiote intestinal, diminuent l’inflammation et stabilisent la glycémie.
1 tasse (235 g) d’avoine cuite (gruau) = 0.5 g de leucine.
En plus d’être économique et facile à cuisiner, ce grain entier est aussi l’un des plus protéinés de sa catégorie. Les utilisations de l’avoine dépassent le classique gruau : on peut l’apprêter en lait végétal, en granola, en galettes et plus.
La supplémentation en leucine peut être bénéfique pour les personnes qui pratiquent de l’activité physique intense sur une base régulière. Cependant, une consommation adéquate de leucine via l’alimentation est habituellement suffisante pour procurer des bienfaits musculaires.
Les suppléments de leucine et de BCAA sont contre-indiqués en cas de diabète, de grossesse, de lactation et la maladie du sirop d’érable.
Un excès de leucine peut survenir en cas de supplémentation inadéquate. Ses effets secondaires incluent l’hypoglycémie et la perte de cheveux. Veuillez toujours consulter un.e professionnel.le de la santé avant de commencer tout protocole de supplémentation.
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