Vous êtes-vous déjà retrouvé(e) devant l’allée du pain, perplexe face aux 1001 options devant vous? Pain aux grains anciens, pain aux 9, 12 ou même 14 céréales, pain bio, pain multigrains, pain germé… De surcroît, les emballages ne manquent pas de promesses santé attrayantes pour nous mêler comme un jeu de cartes.
Au-travers de cet embarras du choix, il peut s’avérer ardu de distinguer un pain réellement nutritif d’un pain blanc avec un déguisement « grano »!
Heureusement, divers outils sont à votre disposition pour faire un choix éclairé à l’épicerie ou à la boulangerie. Voici un guide express qui répond à vos questions sur la valeur nutritive du pain : le pain multigrain est-il un meilleur choix que le pain brun? Quel est le meilleur pain pour la santé? C’est quoi, une céréale complète? On décode.
Multigrain versus grains entiers : quelle est la différence?
Pain multigrain et pain brun, c'est la même chose, non? Pas vraiment.
Le terme « multigrain » (ou « multigrains », tout dépend des marques – les deux façons de l'écrire seront utilisées dans ce texte) peut sembler alléchant, mais il signifie simplement qu'un pain contient plus d’un grain. En comparaison, un pain régulier est élaboré à partir de blé seulement.
Autrement dit, un pain peut être composé à 95 % de farine raffinée et contenir des traces de son d’avoine : il contient techniquement deux céréales, respectant en effet la définition d’un pain multigrain… mais ce n’est pas nécessairement une source de grains entiers.
C’est quoi, au fait, un grain entier? C’est tout simplement une céréale (comme le blé ou le riz) qui demeure complète, c’est-à-dire qui conserve toutes ses parties :
Le son, la couche externe qui procure des fibres, des vitamines du groupe B et des minéraux.
L’endosperme (la plus grande partie du grain), qui renferme l’amidon (les glucides) ainsi qu’un peu de protéines.
Le germe, un élément central contenant des antioxydants et un peu de bons gras insaturés.
Au contraire, un grain raffiné s’est fait retirer le germe et le son, ce qui lui donne une saveur plus neutre et réduit sa teneur en nutriments.
Puisque la farine blanche est dépourvue de vitamines et minéraux, le gouvernement canadien exige qu’elle soit enrichie en vitamines B et en fer. Le pain et les pâtes « blanches » sont additionnés de ces nutriments, mais il demeure qu’ils ont perdu leurs fibres.
Psst : vous vous demandez ce qui en est du riz? Contrairement à la farine, l’ajout de vitamines et minéraux au riz blanc est optionnel. La plupart du riz blanc disponible sur le marché québécois n’est pas enrichi.
Pour résumer, c’est le niveau de transformation du blé qui distingue le pain blanc du pain brun (aussi appelé « pain complet » ou « pain intégral »).
Le pain brun est réalisé à partir de blé entier; le pain blanc est fait à base de farine de blé transformée, dépourvue du germe et du son de la céréale. Le pain multigrains peut être réalisé à partir de farine raffinée ou entière… ou d’un mélange des deux.
Le piège du marketing santé
Les pains multicéréales sont souvent présentés comme des options saines, avec des allégations mettant de l’avant leurs atouts : sans gras ajouté, source de fer, etc. Toutefois, si votre miche est majoritairement composée de grains raffinés, ce n’est pas le meilleur choix pour votre santé – oui, oui, même si c'est un pain « extra fibres »!
Ne soyez pas dupes; la liste d’ingrédients ne trompe pas. Dans le cas du pain multigrain, il n’est pas rare que le premier ingrédient de la liste (autrement dit, l’ingrédient le plus présent dans le produit) soit de la farine raffinée. Celle-ci se cache sous divers noms, comme :
farine de blé
farine de blé enrichie
farine de blé non blanchie
farine de blé dur
farine de blé tamisée
farine de riz (souvent utilisée dans les pains sans gluten)
OK, maintenant que vous savez qu’il vaut mieux limiter son apport en farines raffinées, voici pourquoi les grains entiers sont préférables.
Pourquoi faut-il privilégier le pain fait à base de grains entiers?
Une consommation occasionnelle et modérée de féculents raffinés peut faire partie d’une alimentation équilibrée. Toutefois, il est fortement recommandé de choisir des grains entiers au quotidien, car ces derniers sont moins transformés et offrent divers bienfaits.
Non seulement les grains entiers conservent-ils tous leurs nutriments (antioxydants, vitamines du groupe B, fer, magnésium, sélénium, zinc, manganèse, phosphore), ils sont aussi une source de fibres.
Les fibres alimentaires comportent une multitude d’avantages nutritionnels, mais la plupart d’entre nous n’en mangeons pas assez. Selon Santé Canada, les Canadiens et Canadiennes consomment, en moyenne, la moitié de la valeur quotidienne recommandée en fibres, qui est de :
28 g par jour pour la femme;
35 g par jour pour l’homme.
Ainsi, les céréales complètes sont un choix intelligent pour augmenter son apport en fibres, ce qui aide à :
stabiliser la glycémie, réduisant les cravings de sucre et les coups de fatigue;
À titre de référence, une tranche de pain complet offre 2.4 g de fibres –presque 10 % de la VQ chez la femme – alors que la même portion de pain blanc n'offre que 0.8 g de fibres. Autrement dit, le pain de blé entier contient 300 % plus de fibres que le pain blanc.
Et le pain aux graines?
Pain multigrain et pain aux graines : voilà deux noms qui peuvent semer la confusion!
Le pain aux graines est simplement un pain qui contient... des graines! Toutefois, il n'est pas rare que le pain multigrain renferme aussi des graines (de tournesol, de lin ou de chia, par exemple).
Les graines sont des trésors de nutrition : elles offrent des protéines végétales, des fibres et des gras salutaires. Donc, un pain blanc aux graines est mieux qu'un pain blanc ordinaire, mais il faut tout de même privilégier les grains entiers dans la mesure du possible.
Pourquoi est-il important de manger des fibres?
Au-delà de toute cette théorie, les bienfaits des fibres et des céréales entières s'appliquent de manière concrète.
Voici ce que la science dit par rapport aux effets des grains entiers :
Une revue de 10 études a trouvé que trois portions quotidiennes de grains entiers (une once chaque) peuvent diminuer le risque de maladie cardiovasculaires de 22 %.
Une méta-analyse de 6 études, combinant plus de 250 000 participants, indique que les personnes qui consomment plus de grains entiers ont 14 % moins de risque d’avoir un AVC (versus celles qui mangent peu de grains entiers)
Une étude parue dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes contribue à abaisser plusieurs marqueurs d’inflammation dans l’organisme.
Une revue de 16 études démontre que la consommation quotidienne de grains entiers diminue le risque de diabète de type 2.
Diverses méta-analyses confirment que 3 portions quotidiennes de grains entiers sont associées à une baisse importante de risques de mortalité reliée aux maladies du cœur, de mortalité reliée au cancer et de mortalité totale.
Pour faire court, on peut simplement se rappeler que les céréales complètes diminuent le risque de plusieurs maladies, incluant le diabète et les maladies cardiovasculaires. Voilà pourquoi le pain multigrain fait à base de farine raffinée n’est pas aussi bénéfique qu’on le pense!
Quel est le pain le plus santé?
Revenons à nos moutons : quel type de pain offre le plus de bienfaits pour la santé? Voici quelques options à considérer selon vos goûts, votre budget et vos besoins.
Pain de blé entier à 100 % (multigrain ou non)
Le pain élaboré à base de farine intégrale, qu’il soit multigrain ou « unigrain », est un excellent choix pour sa teneur en minéraux et en fibres. C’est le plus facile à trouver en plus d’être assez économique.
Toutefois, la plupart des miches commerciales renferment plusieurs additifs : préférez un pain avec une liste d’ingrédients facile à comprendre et relativement courte.
Le pain au levain
Le pain au levain (le fameux sourdough) est un pain fait à base de farine fermentée (le levain). Ce processus de fermentation réduit la quantité d’acide phytique présente dans le pain, permettant aux minéraux d'être mieux absorbés par le corps. De même, ce type de pain est plus facile à digérer et il tend à avoir une courte liste d’ingrédients. Préférez, évidemment, le pain au levain fait à base de blé entier.
Aussi appelé pain Ezekiel ou pain essène, ce pain est élaboré à partir de grains germés.
Il renferme moins de gluten et, comme le pain au levain, ses nutriments sont plus aisément assimilés par l’organisme. Il contient aussi plus d’antioxydants et son impact sur la glycémie est moins drastique. Cependant, il tend à être plus dispendieux. Vous pouvez aussi le trouver dans la section du surgelé.
Le pain maison
Pour contrôler la qualité de son pain, quoi de mieux que de le préparer soi-même? Après tout, les seuls ingrédients nécessaires sont de la farine (de blé entier pour plus de bienfaits!), de l’eau, de la levure et du sel. On peut ensuite se lancer dans diverses variations : aux tomates séchées, aux fines herbes, à la cannelle…
En faisant son propre pain, on sait exactement ce qu’il contient et, surtout, on économise! En effet, le coût d’une miche de pain maison est de 3 à 4 fois inférieur à celui d’une miche de la boulangerie. Et que dire de l’odeur irrésistible qui enveloppera la cuisine!
Comment bien choisir son pain?
Pour choisir un pain de qualité, il est essentiel de bien lire les étiquettes : la valeur nutritive ainsi que la liste d’ingrédients sont vos alliés.
L’étiquette
Recherchez la mention « 100 % » : ce qu’on veut, c’est du pain entièrement composé de grains entiers, peu importe le nombre de grains présents! 100 % blé entier, 100 % grains entiers, etc : c’est un bon signe.
Valeur nutritive
Un bon pain doit contenir au moins 2 g de fibres par tranche et un taux de sodium modéré (maximum 180 mg par tranche, dans un monde idéal). Bien sûr, ces chiffres peuvent légèrement varier selon si le pain est tranché épais ou non; utilisez votre jugement.
Liste d’ingrédients
Évidemment, la farine est le premier élément à remarquer! Cherchez une farine entière, indiquée sous divers noms :
farine de blé intégrale
farine de blé entier avec germe
farine de seigle complète
farine d’orge entière
farine de riz brun
D’autres grains entiers qui se retrouvent parfois dans le pain multigrain incluent l’avoine, le quinoa et le millet.
En continuant votre lecture de la liste d’ingrédients, méfiez-vous des colorants comme le caramel ou la mélasse, utilisés pour donner une teinte brune qui donne l’impression d’un pain plus sain et naturel.
agents de conservation (propionate de calcium, stéaroyl-2-lactylate de sodium, etc.)
huiles végétales (huile de soya, huile de canola, etc.)
Certes, un pain sans additifs se conserve moins longtemps, mais, la bonne nouvelle, c’est qu’il se congèle très bien! Sur cette note, passons au point suivant…
Avant de partir : une astuce pour du pain encore plus sain
Saviez-vous qu’il existe un truc tout simple pour boosterles bienfaits nutritionnels de votre pain? En congelant le pain avant de le griller, une partie de l’amidon qu’il contient se transforme en amidon résistant. Ce dernier agit comme un prébiotique, une fibre anti-inflammatoire qui nourrit les bonnes bactéries de l’intestin et contribue à une meilleure santé digestive.
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