Le potassium est un minéral essentiel qui joue de nombreux rôles à l’intérieur de nos cellules. On le considère comme un électrolyte, car il porte une charge électrique activant certaines fonctions cellulaires et nerveuses. Il travaille en tandem avec son acolyte, le sodium, qui agit à l’extérieur des cellules.
On vous explique tout ce qu’il faut savoir sur le potassium : à quoi il sert dans l’organisme, les avantages d’en consommer assez, combien il en faut par jour et les détails entourant la supplémentation. En prime : une liste des meilleures sources de potassium avec des idées de recettes sucrées et salées.
Quels sont les rôles du potassium?
Disons que le rôle principal du potassium, c’est de veiller à l’équilibre dans le corps. Il participe à une foule de processus biologiques touchant les reins, les cellules, le système nerveux, les os et les muscles! Voilà un minéral qui a plusieurs cordes à son arc.
Le sodium et le potassium collaborent pour maintenir l'équilibre acido-basique dans le corps. Ils aident à neutraliser les acides et les bases pour avoir un pH sanguin stable.
Maintien de la pression artérielle
Comme le potassium contrôle la dilatation et la contraction des vaisseaux sanguins, il joue un rôle majeur dans la régulation de la pression artérielle.
Équilibre des fluides
Le potassium permet de stabiliser la pression osmotique cellulaire. En termes plus simples, il prévient la déshydratation en régulant l'équilibre hydrique dans les cellules et les tissus corporels.
Contraction des muscles
Le potassium est nécessaire pour déclencher les contractions musculaires, y compris celles du cœur. Il sert autant à réguler le rythme cardiaque (car le cœur, c’est un muscle!) qu’à froncer les sourcils et lever des poids au gym.
Transmission de l’influx nerveux
La transmission des influx nerveux se fait en partie grâce au potassium. Il aide à générer des impulsions électriques qui permettent aux nerfs de communiquer avec les muscles et le cerveau.
Santé osseuse
Bien que son rôle soit moins connu que celui du calcium, le potassium est impliqué dans la santé des os. Il réduit la perte de calcium par les reins, contribuant ainsi à maintenir la densité osseuse.
Croissance des cellules
Agissant comme un chef d’orchestre, le potassium est impliqué dans bien des processus à l’intérieur de nos cellules. Il participe à la croissance cellulaire, la réparation des tissus et la synthèse des protéines.
Quels sont les bienfaits du potassium?
Comme s’il n’existait pas assez de raisons de manger des fruits et des légumes, voici quelques bienfaits de consommer du potassium via une alimentation riche en végétaux.
Santé vasculaire
Le potassium est un véritable allié du cœur, et ce, pour plusieurs raisons!
Protection des AVC : diverses méta-analyses réalisées auprès de centaines de milliers d’individus ont conclu que les personnes qui consomment le plus de potassium ont entre 21% et 24% moins de risques d’avoir un accident vasculaire cérébral (AVC)!
Diminution de la haute pression : plus de 42 % des Canadiens sont atteints de préhypertension ou d'hypertension artérielle, un important facteur de risque des maladies vasculaires. Une consommation adéquate de potassium peut abaisser la pression artérielle en aidant l’organisme à éliminer l’excès de sodium.
Régulation du rythme cardiaque : de par ses rôles dans la contraction du cœur et la transmission d’influx nerveux, le potassium participe au maintien d’un rythme cardiaque régulier.
Prévention des calculs rénaux
Le potassium aide à réduire la concentration de calcium dans l’urine, ce qui diminue les risques de calculs rénaux (pierres aux reins). Plusieursméta-analyses confirment que les personnes dont l’apport en potassium est plus élevé ont jusqu’à 51 % moins de risques de développer des pierres aux reins (versus les individus dont l’apport en potassium est plus faible).
Prévention de l’ostéoporose
Puisque le potassium prévient la perte de calcium, il semblerait contribuer au maintien de la densité osseuse, prévenant ainsi l’ostéoporose. Cependant, plus de recherche est nécessaire pour établir un lien clair entre la consommation de potassium et le risque d’ostéoporose.
Diminution de la rétention d’eau
Comme le potassium aide à éliminer l’excès de sodium, il s’avère un bon choix pour réduire la rétention d’eau. Par conséquent, il peut aussi diminuer les ballonnements.
Bien que son rôle soit moins connu que celui du calcium, le potassium est impliqué dans la santé des os.
La source de potassium la plus connue est sans équivoque la bonne vieille banane. Cependant, cet électrolyte est également abondant ailleurs, notamment dans les fruits et légumes :
Fruits : melon d’eau, bananes, plantains, avocats, noix de coco (chair et eau), oranges, tomates (fraîches, en purée et en jus)
Pour faire le plein de vitamines et de minéraux, mieux vaut miser sur une diète saine que sur des suppléments!
Est-ce qu’on peut manquer de potassium?
La carence en potassium (hypokaliémie) est plutôt rare chez les gens en santé, car c’est un nutriment abondant dans une foule d’aliments. Elle peut généralement être prévenue avec une alimentation riche en fruits et légumes.
Le manque de potassium peut toutefois survenir lorsque le corps excrète régulièrement une grande quantité de fluides, par exemple en cas de vomissements ou de diarrhées chroniques, de sudation intense, de prise de diurétiques ou d’abus de laxatifs.
Les personnes atteintes de maladies du système digestif, comme la maladie de Crohn, peuvent aussi être sujettes à un manque de potassium causé par une malabsorption des nutriments
De même, si vous mangez beaucoup de sodium (ce qui est le cas pour plusieurs), vous devez augmenter votre apport en potassium – rappelons-nous que ces deux électrolytes œuvrent ensemble dans le corps.
Les sauces et vinaigrettes commerciales (sauce brune, sauce soya, sauce barbecue, etc.)
Les collations de type croustilles, maïs éclaté, craquelins et noix salées
Les charcuteries et viandes transformées (saucisses, salami, bacon, bologne, etc.)
Les aliments préparés (pizzas congelées, nouilles instantanées, soupes en conserve, macaroni en boîte, etc.)
Les aliments marinés (cornichons, choucroute, olives, etc.)
Certains produits de la mer, surtout en conserve (crevettes, crabe, palourdes, thon, etc.)
Certaines variétés de pain (tortillas, bretzels, pains commerciaux)
Certains fromages (fromage feta, fromage jaune en tranches, fromage cottage, etc.)
Quels sont les symptômes et les conséquences d’une carence en potassium?
L’hypokaliémie légère peut se manifester par :
de la constipation
de la fatigue
de la faiblesse musculaire
de la soif
de l’urination excessive
Au long terme, elle peut s’empirer et causer de l’arythmie cardiaque et une paralysie des muscles.
Est-ce que je devrais prendre des suppléments de potassium?
Si vous êtes en bonne santé, probablement pas. Si vous le considérez, parlez-en d’abord à votre médecin.
Comme mentionné ci-haut, la plupart des gens peuvent aisément combler leur apport en potassium en adoptant une alimentation équilibrée qui comprend beaucoup de végétaux.
De plus, les suppléments de potassium ne sont pas des plus efficaces, car ils se vendent en doses maximales de 99 mg (l’équivalent de moins du quart d’une banane!). Cela est dû au fait que le potassium, sous forme de suppléments à fortes doses (et non de nourriture), peut endommager l’estomac et modifier le rythme cardiaque.
Pour faire le plein de vitamines et de minéraux, mieux vaut miser sur une diète saine que sur des suppléments! Optez pour les légumes verts feuillus, les pommes de terre, les légumineuses, les avocats et les bananes pour combler vos apports quotidiens en potassium.
Pour faire le plein de vitamines et de minéraux, mieux vaut miser sur une diète saine que sur des suppléments!
Quels sont les besoins quotidiens en potassium?
Voici les apports quotidiens suffisants en potassium selon Santé Canada :
Femmes 14-18 ans : 2 300 mg
Hommes 14-18 ans : 3 000 mg
Femmes 19 ans et plus : 2 600 mg
Hommes 19 ans et plus : 3 400 mg
Femmes enceintes ou qui allaitent : 2 900 mg
Afin de mieux comprendre ce que représentent ces quantités, voici un tableau comparatif présentant 15 aliments riches en potassium. La valeur quotidienne utilisée ici correspond à la moyenne entre celle de l'homme et de la femme, soit 3 000 mg par jour.
Aliment
Portion
Teneur en potassium
Pourcentage de la VQ
Haricots blancs cuits
180 g (1 tasse)
1 004 mg
33 %
Avocat
1 moyen (200 g)
975 mg
32 %
Bette à carde bouillie, drainée
175 g (1 tasse)
961 mg
32 %
Pomme de terre avec pelure, cuite au four
1 moyenne (175 g)
926 mg
31 %
Courge poivrée cuite au four
205 g (1 tasse)
896 mg
30 %
Patate douce cuite au four
1 moyenne (180 g)
855 mg
29 %
Épinards bouillis, drainés
180 g (1 tasse)
839 mg
28 %
Lentilles cuites
200 g (1 tasse)
730 mg
24 %
Eau de coco pure
250 mL (1 tasse)
600 mg
20 %
Champignons blancs bouillis
156 g (1 tasse)
555 mg
19 %
Palourdes en conserve, égouttées
85 g (½ tasse)
531 mg
18 %
Banane
1 moyenne (120 g)
422 mg
14 %
Lait 1%
250 mL (1 tasse)
366 mg
12 %
Abricots séchés
28 g (1 oz)
330 mg
11 %
Tomate crue
1 moyenne (123 g)
292 mg
10 %
Est-ce possible de consommer trop de potassium?
Oui! Tout comme on peut manquer de potassium, on peut aussi en avoir un trop-plein (hyperkaliémie), causé par une prise de suppléments inadéquate.
Heureusement, le surplus de potassium en provenance de l’alimentation ne pose pas de souci pour les gens en santé, car les reins s’occuperont alors d’excréter le surplus de potassium dans l’urine.
Les groupes à risque d’hyperkaliémie sont les individus :
âgés
diabétiques
alcooliques
atteints de troubles rénaux
sous certaines médications (incluant les médicaments pour la tension artérielle ainsi que les anti-inflammatoires non stéroïdiens)
Les symptômes d’un surplus de potassium peuvent apparaître de manière soudaine : douleur à la poitrine, souffle court, palpitations et faiblesse générale.
On le répète : il faut toujours consulter un.e professionnel.le de la santé avant d’entamer toute supplémentation, surtout si vous prenez de la médication ou avez une condition préexistante.
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