Le rizest un véritable aliment passe-partout. Sa popularité est impressionnante : selon l'encyclopédie Britannica, il est estimé qu'environ la moitié de la population mondiale dépend du riz comme ingrédient de base!
On l’apprécie pour sa polyvalence, son faible coût et sa facilité de préparation. De couleur brune à la base, cette céréale est majoritairement consommée dans sa version raffinée, le riz blanc.
Pourtant, un débat persiste : le riz brun est-il meilleur pour la santé que le riz blanc? Tandis que le premier est vanté pour sa richesse en nutriments, le second est apprécié pour sa digestibilité et sa cuisson plus rapide.
Entre idées reçues et réalité scientifique, voici comment déterminer le meilleur type de riz à inclure dans votre assiette selon vos besoins.
Quelles sont les différences nutritionnelles entre le riz blanc et le riz brun?
Le riz, peu importe la variété, est une source d’amidon et donc de glucides.
Alors que le riz brun (ou riz complet) est un grain entier, le riz blanc est un grain transformé, car on lui a retiré le son et le germe; c'est pourquoi on l'appelle aussi « riz poli ».
C’est justement dans le germe et le son que sont concentrés les nutriments du riz. Ainsi, le riz brun renferme naturellement plus de vitamines, de minéraux et de fibres que le riz blanc, car la céréale demeure complète au lieu d'être « déshabillée ».
Voici la valeur nutritive du riz blanc et du riz brun.
Riz blanc à grains longs, non enrichi, cuit, 100 g (environ ⅔ de tasse)
Riz brun à grains longs, cuit, 100 g (environ ½ tasse)
De base, le riz brun contient plus de vitamines et de minéraux que le riz blanc.
Pour contrer la perte de nutrition qui survient lors de la transformation, certaines marques offrent du riz blanc enrichi. Cela signifie qu'on lui a rajouté des vitamines et minéraux synthétiques pour lui redonner ce qui a été perdu durant le processus de raffinement.
Les proportions de vitamines et minéraux ajoutés au riz blanc enrichi varient selon les marques. Fiez-vous à la valeur nutritive du produit pour savoir si le riz est enrichi ou non.
Au Canada, alors que la farine blanche doit obligatoirement être enrichie, le riz blanc, au contraire, peut être vendu tel quel.
Au Québec, le riz instantané est plus couramment enrichi; la majorité du riz blanc « ordinaire » retrouvé dans les épiceries québécoises est dépourvu de vitamines et minéraux.
Malgré qu'il soit plus souvent enrichi, le riz instantané (précuit) renferme jusqu'à 400 % plus de plastique que le riz régulier selon l'Université de Queensland. On parle ici de microplastiques dans le riz et non de l'emballage! Avec cet ajout de vitamines vient aussi une dose de plastique...
Bon, alors, quelles sont les différences dans les teneurs en vitamines et minéraux du riz blanc versus brun?
Le riz brun est une source de séléniumet de magnésium, respectivement impliqués dans la santé thyroïdienne et la régulation de la glycémie. Il apporte aussi de la vitamine B3 (niacine), un important cofacteur enzymatique pour le métabolisme des nutriments, ainsi que du cuivreet du phosphore, tous deux impliqués dans la santé osseuse.
Le riz blanc enrichi est une source de certaines vitamines du groupe B (acide foliqueet thiamine, par exemple) et de fer.
Le riz blanc (enrichi ou non) et le riz complet sont tous deux une bonne source de manganèse, un minéral important pour la santé des os et la cicatrisation des plaies.
Fibres
On entend souvent dire que le riz brun est à privilégier grâce à sa teneur en fibressupérieure à celle du riz blanc. C’est tout à fait vrai : le riz brun, en tant que grain entier, renferme jusqu'à quatre fois plus de fibres que le riz blanc, toutes proportions gardées.
Le hic, c’est que même le riz brun n’est pas une source phénoménale de fibres; d’autres grains entiers en contiennent beaucoup plus. Pour mieux comprendre la question, voici un tableau comparatif indiquant la teneur en fibres de diverses céréales.
Bref, le riz, qu’il soit blanc ou brun, n’est pas un aliment riche en fibres. Peu importe la variété de riz que vous désirez consommer, il faut puiser vos fibres ailleurs en incorporant une variété de végétaux au menu : légumineuses, noix, graines, légumes et fruits, grains entiers, etc.
Le riz blanc, un allié en cas de digestion difficile
Le riz blanc est une option idéale pour les systèmes digestifs fragiles. Sa faible teneur en fibres le rend plus facile à digérer et moins irritant pour l’intestin. C’est donc un choix privilégié pour les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable, de la maladie de Crohn ou de la colite ulcéreuse.
Le riz blanc est également recommandé après une chirurgie intestinale ou colorectale, lorsque le corps a besoin d’aliments simples à assimiler.
De plus, il fait partie du régime BRAT (bananas, rice, applesauce, toast ou bananes, riz, compote de pommes, pain grillé), souvent recommandé pour soulager les troubles digestifs temporaires comme la diarrhée et les nausées.
Le riz brun et l’arsenic : un poids important dans la balance
Malgré sa meilleure teneur en nutriments et en fibres, un désavantage du riz brun est qu’il contient nettement plus d’arsenic que le riz blanc, selon une analyse publiée en 2023.
En effet, le riz est particulièrement susceptible d’absorber de l’arsenic lors de sa culture : il en contiendrait entre 10 à 20 fois plus que les autre céréales. Ce métal lourd est beaucoup plus présent dans le riz brun, car il s’accumule dans le son de la céréale, mais il demeure présent dans tous les types de riz – même le riz biologique.
On retrouve aussi de l’arsenic dans les produits dérivés du riz : céréales pour bébés au riz, laits végétaux au riz, craquelins de riz, produits sans gluten à base de riz, etc.
La question est particulièrement problématique par rapport aux aliments destinés pour les bébés et les tout-petits. Leur corps en développement n'est pas aussi efficace pour éliminer les substances nocives comme l'arsenic. De plus, ils consomment beaucoup de nourriture en proportion à leur poids, comparativement aux adultes. Santé Canada suggère donc de limiter la quantité d'aliments dérivés du riz donnée aux bébés et nourrissons.
Bon, ça peut faire peur, tout ça. Dans ce cas-ci, la bonne nouvelle, c'est que la dose fait le poison (du moins, chez les adultes). Si vous consommez du riz brun à l’occasion, la toxicité de l’arsenic n’est pas un souci à avoir. Cependant, si vous mangez régulièrement du riz et des produits à base de riz, préférez le riz blanc et considérez varier vos féculents; le millet, le quinoa et le couscous sont d'autres options.
Voici quelques conseils pour diminuer votre exposition à l’arsenic du riz :
Privilégiez le riz blanc, idéalement basmati ou jasmin.
Prenez l’habitude de bien rincer le riz avant la cuisson; cela réduit aussi sa teneur en microplastiques.
Si possible, faites tremper le riz pendant au moins 6 heures avant de le rincer et de le cuire.
Choisissez du riz en provenance de la Californie, de l'Inde ou du Pakistan, où les niveaux d’arsenic sont généralement plus faibles. En revanche, limitez le riz cultivé en Louisiane, en Arkansas, au Texas ou en Chine.
Testez une méthode de cuisson alternative : faites bouillir le riz dans une grande quantité d’eau (six fois son volume), égouttez-le ensuite et rincez-le avant de servir.
Le riz brun est un grain entier, au même titre que l’avoine. Le riz blanc est un grain raffiné, comme le pain blanc. Voyons ce que dit la science sur les effets de ces deux catégories de féculents.
Les bienfaits des grains entiers sont clairement établis : la recherche confirme qu’ils sont associés à une baisse du risque de diabète de type 2 et même de maladies cardiovasculaires. Cela peut être expliqué, en partie, par la concentration supérieure en fibres et en antioxydants des grains entiers (en comparaison aux grains raffinés).
De même, le riz brun a un indice glycémique légèrement inférieur à celui du riz blanc. Autrement dit, le riz blanc provoque une hausse du taux de sucre sanguin plus rapide. Comme il entraîne une variation plus drastique de la glycémie, sa consommation est associée à une augmentation du risque de diabète de type 2 selon diversesméta-analyses.
Avant de paniquer, il est important de ramener quelques nuances à la question. L’index glycémique des aliments est une mesure qui ne fait pas l’unanimité dans le monde de la nutrition, car l’impact glycémique d’un aliment est différent d’une personne à l’autre. De même, on mange habituellement des aliments mélangés et non tels quels, ce qui influence leur effet sur la glycémie.
En effet, il est possible de mitiger les variations glycémiques en combinant les glucides à des fibres, des protéines et des bons gras (bref, en suivant les recommandations souvent répétées en matière d’alimentation saine).
La portion de riz à gauche ne contient qu’un tout petit peu de légumes en plus d’être dépourvu d’une source de protéines : c’est, en gros, un bol de glucides! Le riz à droite, pour sa part, contient des crevettes (protéines), des tomates, du maïs… Bref, il est plus équilibré et – surprise – son impact sur la glycémie sera moins intense.
Tout cela pour dire que, oui, le riz blanc est associé à une augmentation du risque de diabète, mais il y a tellement de facteurs qui entrent en compte dans la question : le niveau d’activité physique, la consommation de fibres et de protéines, la quantité de sucre ingérée au quotidien, la génétique, etc.
Si vous êtes diabétique ou prédiabétique, il peut être sage de contrôler votre apport en riz – comme avec n'importe quelle source de glucides – et de privilégier le riz brun au riz blanc. Néanmoins, n’oubliez pas de considérer votre diète dans son ensemble pour mieux gérer votre glycémie.
Le riz est un ingrédient crucial pour plusieurs cultures
Un autre point majeur à souligner est que le riz blanc est l’un des aliments les plus consommés au monde; la Chine, à elle seule, en produit presque 146 millions de tonnes par an.
De l’Asie à l’Afrique, en passant par l’Amérique latine et certains pays d’Europe, il est au cœur de nombreuses traditions culinaires : biryanien Inde, thiéboudiène au Sénégal, risotto en Italie, mujadara au Liban, bibimbap en Corée, feijoada au Brésil, paella en Espagne…
Le riz blanc est au cœur de nombreuses traditions culinaires.
Si la consommation de riz blanc était vraiment néfaste pour la santé, les populations qui en mangent régulièrement en subiraient les conséquences, non?
Pourtant, le Japon affiche l’une des espérances de vie les plus élevées au monde, alors que le riz blanc y est consommé quotidiennement. La clé? L’équilibre. Au Japon, on ne mange pas de grandes assiettes de riz poli en une seule fois, mais plutôt de petites portions intégrées à un repas sain et varié, riche en légumes et en protéines.
(Bon, je vous l’accorde, il n’y a pas que l’apport en riz qui entre en compte dans la multitude de facteurs influençant l'espérance de vie! L’exemple du Japon demeure toutefois percutant en raison de l’omniprésence du riz blanc au sein du repas japonais moyen.)
En bout de ligne, si le riz fait partie de votre héritage culinaire, il n’est pas nécessaire d’y renoncer.
Au-delà des valeurs nutritives et des tendances alimentaires, il est essentiel de considérer le rôle d’un aliment dans le patrimoine gastronomique mondial. Le riz blanc n’est pas qu’une simple source de glucides; c’est un ingrédient de base international dont l’importance, l’histoire et l’accessibilité ne peuvent pas être ignorées.
Non! Le riz, blanc ou brun, a toute sa place au sein d’une alimentation saine et diversifiée. Choisissez celui qui vous plaît le plus et mangez-le sans culpabilité. Pour faire un choix qui vous convient, voici un bref rappel des pour et des contre du riz blanc et du riz complet.
Avantages du riz blanc
Il contient beaucoup moins d’arsenic que le riz brun.
Il est facile à digérer pour les estomacs sensibles.
C’est une source d’énergie rapide et accessible pour les personnes actives.
Il se conserve significativement plus longtemps que riz brun (dans un contenant hermétique, dans un endroit sec et frais) : deux ans pour le riz blanc versus six mois pour le riz brun.
Il cuit plus rapidement que le riz complet.
Certains préfèrent sa texture plus douce et sa saveur neutre.
Sa teneur en vitamines et minéraux (magnésium, sélénium, niacine) est largement supérieure à celle du riz blanc non-enrichi.
En tant que grain entier, il contient un peu plus de fibres que le riz blanc, sans toutefois être une source de fibres notable.
Son indice glycémique est inférieur à celui du riz blanc; c’est donc un meilleur choix pour les diabétiques.
Certains préfèrent sa texture légèrement croquante et sa saveur plus complexe.
Rappelons-nous qu'il est rare de ne consommer que du riz, sans rien d'autre! Au lieu de se casser la tête avec des détails, mieux vaut se concentrer sur le fait de manger équilibré. Pour bien balancer ses repas, un bon point de référence est le Guide alimentaire canadien, qui suggère de remplir son assiette :
au quart d’aliments protéinés (tofu, viande, oeufs, etc.)
Pensez donc à accompagner votre riz d'une bonne dose de légumes et de protéines (peu importe la variété choisie) et, au quotidien, optez pour des grains entiers dans la mesure du possible : quinoa, pain et pâtes de blé entier, sarrasin, avoine, etc.
Finalement, n’oubliez pas la place du plaisir dans l’alimentation! Personnellement, je ne pourrais jamais renoncer à des sushis…
Un dernier truc pour du riz plus sain
Saviez-vous que le riz de la veille est meilleur pour la santé que le riz fraîchement cuit? En effet, les féculents cuits, puis refroidis, « réorganisent » leur amidon en amidon résistant. Ce dernier agit comme une fibre prébiotiquequi nourrit les bonnes bactéries intestinales et réduit l'inflammation. Alors, préparez plus de riz et mettez-en au frigo pour le lendemain!
Les informations contenues dans cet article vous sont fournies à titre informatif seulement et vous permettront de poser des questions éclairées à votre médecin. En aucun cas, elles ne peuvent remplacer l'avis d'un professionnel de la santé. Notre équipe de rédaction et d'expert.e.s met tout en oeuvre pour vous fournir de l'information de qualité. Toutefois, Noovo Moi ne saurait être tenu responsable si le contenu d'un article s'avérait incomplet ou désuet. Nous vous rappelons qu'il est fortement recommandé de consulter un médecin si vous croyez souffrir d'un problème de santé.
En cliquant sur «JE M’INSCRIS», je consens à recevoir, par courriel, les communications de NoovoMoi ainsi que ses promotions et celles de ses partenaires.
PAR : 
