La vitamine E, aussi appelée tocophérol, n’est pas un seul nutriment, mais bien un groupe de 8 composés liposolubles. Sa popularité a monté en flèche dans les années 1980, quand la communauté scientifique s’est penchée sur ses effets antioxydants prometteurs. Toutefois, ses bienfaits ne s’arrêtent pas là!
Voici ce qu’il faut savoir sur le tocophérol : à quoi il sert, où le trouver (avec des idées recettes), les apports quotidiens recommandés et les détails entourant la supplémentation de vitamine E.
Quels sont les rôles et les bienfaits de la vitamine E?
Le tocophérol offre plusieurs effets bénéfiques pour la santé globale.
La vitamine E agit comme un puissant antioxydant en neutralisant les radicaux libres, prévenant ainsi les dommages cellulaires causés par le stress oxydatif. Elle contribue donc à protéger les cellules contre le vieillissement prématuré et diverses maladies chroniques comme le cancer.
Cardioprotectrice
Outre son effet antioxydant, la vitamine E naturelle (c’est-à-dire issue de l’alimentation) a des propriétés anti-inflammatoires qui supporteraient la santé cardiovasculaire. La recherche indique qu’une alimentation riche en tocophérol est associée à un risque moindre de maladies coronariennes.
Peut diminuer les douleurs menstruelles
Les suppléments de vitamine E peuvent alléger les douleurs menstruelles et les symptômes associés au syndrome prémenstruel (SPM).
Importante lors de la grossesse
La vitamine E est cruciale tout au long de la grossesse, car elle supporte le bon développement du fœtus en protégeant certains acides gras essentiels à la croissance.
Peut améliorer certaines conditions de santé
Les études suggèrent que la supplémentation en vitamine E pourrait être bénéfique pour les personnes atteintes de neuropathie diabétique, d’endométriose, de maladies rénales et de troubles du foie.
Bonne pour la peau
Un apport adéquat en vitamine E favorise la santé cutanée en participant à la formation des membranes cellulaires, ce qui garde la peau souple. Elle pourrait même aider à diminuer la sévérité de certains troubles dermatologiques comme l’eczéma.
Quelles sont les meilleures sources de vitamine E?
La vitamine E s'obtient surtout via des végétaux riches en lipides insaturés, mais elle est aussi présente dans d'autres aliments :
Les graines de tournesol
Le germe de blé
Certaines noix : amandes, pignons, noisettes, arachides, noix du Brésil
Certaines huiles : de tournesol, d’olive, de noisettes, d’amandes, de germe de blé
Certains fruits et légumes : avocats, mangues, bleuets, kiwis, épinards bouillis, poivrons rouges, courge butternut, brocoli, tomates
Santé Canada suggère de consommer 15 mg (22 UI) de vitamine E par jour pour les individus de 14 ans et plus. Cet apport augmente à 19 mg (28 UI) par jour en cas de lactation.
À titre de référence, voici la teneur en vitamine E de 12 aliments qui en sont riches.
Aliment
Portion
Teneur en vitamine E
Pourcentage VQ
Graines de tournesol écalées et séchées
28 g (1 oz)
9.8 mg
65 %
Amandes nature
28 g (1 oz)
7.3 mg
49 %
Germe de blé grillé
28 g (1 oz)
4.5 mg
30 %
Noisettes nature
28 g (1 oz)
4.3 mg
29 %
Avocat
1 moyen (200 g)
4.2 mg
28 %
Épinards bouillis et drainés
180 g (1 tasse)
3.7 mg
25 %
Courge butternut en dés cuite au four
205 g (1 tasse)
2.6 mg
17 %
Filet de truite arc-en-ciel cuit
85 g (3 oz)
2.4 mg
16 %
Beurre d’arachide naturel
31 g (2 c.à.s)
2.2 mg
15 %
Huile d'olive
15 mL (1 c.à.s)
2 mg
13 %
Poivron rouge cru
1 moyen (120 g)
1.9 mg
12 %
Bleuets
144 g (1 tasse)
1.7 mg
11 %
Idées de recettes riches en vitamine E
Vous désirez augmenter votre consommation de tocophérol? Voici plusieurs recettes pour y parvenir.
Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine E?
La véritable carence en vitamine E est relativement rare, mais des statistiques récentes indiquent que la majorité des gens n'en consomment pas assez. C'est pourquoi les dernières recommandations du Guide alimentaire canadien insistent sur le fait d'intégrer des sources de bons gras (qui sont aussi riches en vitamine E) dans son alimentation.
Les symptômes incluent d'une carence en vitamine E incluent :
une perte de coordination musculaire
une vision floue
un système immunitaire affaibli
une sensation d’engourdissement
Est-ce que je devrais prendre un supplément de vitamine E?
Pour la plupart des gens en bonne santé, la supplémentation en vitamine E n’est pas nécessaire. Toutefois, certaines populations sont plus à risque d’être en manque de vitamine E, incluant les personnes atteintes de :
malnutrition (pouvant résulter de l’anorexie, par exemple)
Les individus ayant subi une chirurgie gastrique ainsi que ceux suivant un régime faible en gras sont également sujets à de bas niveaux de vitamine E.
Si vous faites partie d’un de ces groupes à risque, notamment si vous avez un trouble de malabsorption des lipides, votre médecin pourrait vous prescrire des suppléments de vitamine E. Ne débutez pas un protocole de supplémentation avant d'avoir l'avis d'un.e professionnel.le de la santé.
Ànoter : comme la vitamine E est liposoluble, c’est-à-dire qu’elle est soluble dans les lipides, un supplément de vitamine E sera mieux absorbé s’il est pris avec un repas contenant du gras. Les sources de lipides salutaires incluent les noix, les poissons gras, l’huile d’olive et l’avocat – des aliments qui sont aussi riches en vitamine E!
Peut-on consommer trop de vitamine E?
Oui : un surplus de vitamine E peut augmenter le risque de saignements excessifs (hémorragies), en particulier chez la population sous traitement anticoagulant. Trop de vitamine E pourrait aussi accroître le risque de cancer de la prostate.
Les experts indiquent que la dose maximale de vitamine E est de 1000 mg (ou 1465 unités internationales) par jour. Cependant, même des doses inférieures à cette limite peuvent entraîner des effets indésirables tels que des étourdissements, de la nausée, des douleurs abdominales et des maux de tête.
De tels apports en tocophérol sont quasi impossibles à dépasser via l’alimentation seule, mais ils pourraient être excédés en cas de supplémentation.
De plus, les suppléments de vitamine E sont déconseillés lors de la chimiothérapie et du premier trimestre de grossesse, ainsi qu’avant et après l’angioplastie (une chirurgie cardiaque).
Ces suppléments peuvent aussi interférer avec :
la médication anticoagulante, comme le Coumadin
la médication hypocholestérolémiante, comme la niacine
la médication anticonvulsivante, comme la phénytoïne
la médication antituberculeuse, comme l’isoniazide
Il est crucial de consulter un.e professionnel.le de la santé pour discuter des suppléments que vous souhaitez prendre ou que vous prenez déjà, surtout avant de débuter un traitement de médication.
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